12 ydintä vahvistavaa harjoitusta Valmentajat rakastavat
Fitness
Täällä ei ole tavallisia rutistuksia.
Shutterstock Tekijä:Carolyn Steber joulukuu 17. 2021 Jos et kestä ajatusta tehdä vielä yksi ruska, se on täysin ok. Bustle kysyi valmentajilta heidän mielestään parhaita ydinharjoituksia, eikä yhdistelmässä ole ainuttakaan murhetta. Lisää yksi tai kaksi harjoitusrutiiniasi, niin saatat jopa lyödä muutaman ydinlihaksen, joita et tiennyt sinulla olevan.
Vaikka on yleistä ajatella vatsalihaksia, kun ajattelet ydintä, ytimen muodostavat itse asiassa monia erilaisia lihasryhmiä jotka kiertävät koko kehosi vartalon. Siinä on vatsat, vatsasuora, poikittaiset vatsat ja vinot, selittää Cheryl Russo , sertifioitu henkilökohtainen kuntovalmentaja. Sitten ovat selän lihakset, latissimus dorsi ja erector spinae. Jopa lonkkakoukuttajia pidetään osana ydintäsi.
Kaikki nämä lihakset toimivat yhdessä päivittäisessä elämässäsi, minkä vuoksi on hyödyllistä varmistaa, että ne ovat vahvoja, sanoo Alayna Curry , AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja. Ydintä hyödynnetään erityisesti useimpien voima- ja kardiotreenien aikana, hän kertoo Bustlelle. Vahva ydin auttaa sinua säilyttämään tasapainon ja suorittamaan liikkeet oikealla tavalla, parantaen samalla ryhtiäsi ja vahvistaen selkääsi.
Sinun ei myöskään tarvitse tehdä lukemattomia toistoja hyötyäksesi ydinharjoittelusta. Curry suosittelee käyttämään vain viisi minuuttia ydinharjoituksia tavanomaisen rutiinisi loppuun, tavoitteeksi neljästä viiteen sarjaa viikossa, ja sinun pitäisi tuntea ero. Täällä valmentajat jakavat 12 parasta ydinharjoitusta kaikkien tärkeiden lihasten vahvistamiseen.
yksi
Kyynärvarren lankku
Gia Calhoun , Pilates-ohjaaja ja varapresidentti Pilates milloin tahansa , osoittaa kyynärvarren lankku yhtenä parhaista ydinharjoituksista - ja sellaisena, joka vain sattuu kohdistamaan myös muuhun kehoon. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
- Astu jalat taaksesi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan.
- Nosta itsesi lattialta ja pidä lankkua 30 sekuntia, kun painat vatsalihaksia, käsivarsia, jalkoja ja pakaralihaksia.
- Säilytä tasainen selkä. Älä upota lantiota alas tai työnnä niitä ylös.
- Muokkausta varten pidä polvet lattialla.
kaksi
Cross-Body vuorikiipeilijät
Andy Stern , kuntovalmentaja ja lahjakkuuksien ja ohjelmoinnin johtaja osoitteessa Rumble , sanoo tämän vuorikiipeilijän muunnelman valaisevan vinot ja alemmat vatsat.
- Aloita korkeasta lankkusta olkapäät käsien yläpuolella.
- Pidä lonkat yhdensuuntaisina lattian kanssa ajaessasi oikeaa polvea vasenta kyynärpäätäsi kohti.
- Palaa takaisin ja tee sama vasemmalla jalalla.
- Yhdistä hengityksesi harjoitukseen. Hengitä ulos samalla kun vedät polven sisään.
- Säilytä hidas ja tasainen tempo pienellä tauolla keskittyäksesi todella ydinvoimakkuuteen, Stern sanoo.
- Voit lisätä nopeutta (muodosta tinkimättä) kardiopohjaisempaan harjoitteluun.
- Pyri kiipeämään vuoristoon 20-30 sekunnin ajan.
3
Kahvakuula Halot
Seuraavaksi parhaiden listalla on kettlebell halo. Vanessa Liu , sertifioitu kuntovalmentaja, sanoo, että tämä liike vahvistaa vinot, suoraa vatsaa,japarantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Pidä Kahvakuulaa kahvasta molemmin käsin, käännä se ylösalaisin.
- Hengitä sisään ja vahvista ydintäsi.
- Hengitä ulos, kun liikutat kahvakuulaa pään ympärillä.
- Käännä suunnat ja toista 10 haloa kummallakin puolella, tehden yhteensä 3 sarjaa.
4
Dead Bugs
Kouluttaja Tatiana Lampa suosittelee kuolleita bugeja - jotka todella saavat sinut näyttämään kuolleelta bugilta - työskentelemään ytimen ja vinojen keskipisteen kanssa ilman ylimääräistä rasitusta selässäsi. Se on loistava harjoitus kaikille, joilla on alaselkäkipuja, hän kertoo Bustlelle.
- Makaa selällesi polvet koukussa, kädet ylöspäin.
- Ojenna oikea jalkasi suoraan, kun saavutat vasemman kätesi pään yläpuolelle.
- Tuo molemmat takaisin keskelle.
- Ojenna vasen jalkasi ja oikea käsi.
- Jatka liikettä 10 laskua kummallakin puolella 3 sarjaa varten.
5
Lintukoirat
Lampa sanoo, että tämä Pilatesin inspiroima ydinharjoitus työskentelee erector spinae- ja rectus abdominis -lihaksissa.
- Aloita kädet ja polvet lattialla pöytäasennossa.
- Ojenna oikea kätesi potkiessasi vasenta jalkaasi suoraan takanasi.
- Kytke ydin pysymään vakaana. Säilytä neutraali selkä koko ajan.
- Haastetta varten tuo polvi sisään vastakkaisen kyynärpään kohdalle.
- Vaihda ja toista toisella puolella.
miksi tanssia kutsutaan tanssiksi
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle 3 kertaa.
6
Sillat
Russo suosittelee kokeilemaan silta-asentoa alaselän lihaksille.
- Makaa selällään, jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan, polvet koukussa.
- Työnnä olkapäät lattiaan kädet alaspäin sivuillasi.
- Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt kaareuttamatta selkääsi.
- Pidä 10 sekuntia.
7
Yksikätinen Farmer's Walk
Yksikätinen maanviljelijän kävely on sivuttaistaivutusta estävä harjoitus, joka vaatii viistojasi, Lampa sanoo.
- Tartu raskaaseen painoon (kahvakuulaan tai käsipainoon) yhteen käteen.
- Vedä olkapäitä taaksepäin ja alas.
- Varmista, että paino ei vedä sinua sivuun. (Ei nojaa!) Tunnet vinosti osuvan, kun työskentelet hyvän asennon ylläpitämiseksi.
- Kävele eteenpäin 10-12 askelta, käänny sitten ja tule takaisin.
- Toista molemmille puolille, 3 kertaa.
8
Olkapäät
Lampa sanoo olkapäiden napautuksia ovat mahtavia ytimen stabilointi harjoittele, koska kaikkien ytimen eri lihasten on toimittava yhdessä pitääkseen sinut pystyssä. Se on hankalaa, mutta polton arvoista.
- Aloita a korkea lankku , kädet suorina, kädet hartioiden alla, jalat ojennettuna taaksesi.
- Pidä lantiosi vakaana, kun tuot vasemman kätesi oikeaan olkapäähän.
- Aseta vasen käsi takaisin alas.
- Tuo oikea kätesi koskettamaan vasenta olkapäätä.
- Muokkaa siirtämällä jalkojasi hieman kauemmaksi toisistaan.
- Napauta vuorotellen 30 sekuntia, 3 kertaa.
9
Pallof Press
Onko sinulla resistanssinauha käytettävissä? Lampa suosittelee ankkuroimaan sen rinnan korkeuteen toista rotaatiota estävää harjoitusta varten, joka osuu vatsalihaksiin ja vinoihin.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Ankkuri on vierelläsi.
- Pidä nauhaa molemmissa käsissä. Käsivarret ojennettuina vedä nauha kehon poikki ytimen avulla.
- Liiku hitaasti kontrolloidusti. Tavoitteena on varmistaa, että bändi ei vedä sinua kohti ankkuria, Lampa sanoo.
- Palaa alkuun.
- Kokeile 10 painallusta kummallakin puolella, 3 kierrosta kutakin.
10
Ontto kehon rutistus
Vatsalihasten etuosan hoitamiseksi Russo suosittelee kokeilemaan onttoja vartalonruskeita.
- Makaa selällesi, ojenna jalat suoriksi ja kädet pään yläpuolelle.
- Hengitä sisään, käännä olkapäät ja pää ylös, kun nostat molemmat jalat noin 2 tuumaa irti maasta.
- Tee vartalosta kovera tai ontto, kun pidät käsiä ja jalkoja ylhäällä.
- Hengitä ulos ja laskeudu lattialle.
- Muokkaa taivuttamalla polviasi.
- Tavoittele 15 kiharaa.
plus-kokoiset polvisukat
yksitoista
Ab Tucks
Jooga- ja Pilates-valmentaja Kelley Fertitta-Nemiro sanoo, että vatsalihas on hänen ydinvahvistusharjoitteensa. Se kohdistuu sisäisiin ja ulkoisiin vinoihin lihaksiin, suora- ja poikittaisiin vatsalihaksiin sekä lonkkakoukuttajiin, hän kertoo Bustlelle.
- Aloita istumalla lattialla, jalat ojennettuna eteesi.
- Kämmenet maahan päin ja kyynärpäät koukussa, nojaa hieman taaksepäin kiinnittääksesi sydämesi.
- Pidä selkäsi korkeana ja hartiat rentoina.
- Taivuta polvia ja nosta ne irti lattiasta. Käytä ydintä, jotta jalat eivät kosketa maata.
- Tuo polvet rintaan ja ojenna sitten jalat ytimen avulla.
- Pidä selkä ja jalat putoamasta.
- Vedä polvet takaisin rintaan.
- Toista 12-15 toistoa 3 sarjaa.
12
Sivulaudat
Viimeisenä muttei vähäisimpänä ovat sivulaudat , jotka ovat yksi parhaista tavoista virittää vinot, Russo sanoo.
- Makaa kyljelläsi.
- Tukeudu kyynärvarteen.
- Nosta lantiosi irti lattiasta.
- Pidä 15 sekuntia.
Haastetta varten Russo suosittelee siirtymistä sivulaudasta käänteislankulle toiselle puolelle ja sitten takaisin korkealle laudalle.
Lähteet:
Alayna Curry , AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja
Cheryl Russo , sertifioitu henkilökohtainen kunto- ja ryhmäliikuntavalmentaja
Gia Calhoun , Pilates-ohjaaja ja varapresidentti Pilates milloin tahansa
Andy Stern , kuntovalmentaja ja lahjakkuuksien ja ohjelmoinnin johtaja osoitteessa Rumble
Vanessa Liu , sertifioitu kuntovalmentaja
Tatiana Lampa , valmentaja
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates- ja joogavalmentaja
