5 helppoa tapaa täydentää elektrolyyttejä

Oletko koskaan juonut urheilujuomaa kovan harjoituksen jälkeen ja huomannut, kuinka sinusta tuntuu heti elpyvän? Näin tärkeitä elektrolyytit ovat kehollesi. Koska ne auttavat sinua pysymään nesteytettynä, elektrolyyttien lisääminen hikoilun jälkeen on erittäin tärkeää, varsinkin jos haluat energiasi palautuvan nopeasti takaisin.

Vaikka sana on kirjoitettu kaikenlaisiin juomiin ja sekoituksiin, on hyvä ymmärtää, mitä elektrolyytit todellisuudessa ovat. Elektrolyytit ovat pieniä hiukkasia, jotka kuljettavat sähkövarauksia ja palvelevat monia tehtäviä kehossa, kuten pitävät veden tasapainossa sekä solujen sisällä että ulkopuolella, jotta lihakset ja elimet toimivat parhaansa Vishal Patel , NASM-sertifioitu ravitsemusterapeutti ja pääravitsemusterapeutti osoitteessa Nuun . Ihminen todella tarvitsee elektrolyyttejä selvitäkseen. Ne ovat luokka mineraaleja, jotka kiertävät koko verenkiertoa ja häviävät monin tavoin. (Siitä lisää alla.)

On olemassa useita erilaisia ​​elektrolyyttejä, joista jokainen tekee eri tehtäviä kehossasi. Tärkeimmät elektrolyytit ovat, jotta voit pysyä nesteytettynä harjoituksen aikana ja harjoitella mahdollisimman hyvin natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia , Patel kertoo Bustlelle. Tyypillisesti sinun ei tarvitse yrittää täydentää elektrolyyttejä, sillä saat niitä ruoan kautta. Niin kauan kuin syöt ravintopitoista ruokavaliota, Patel sanoo, että sinun pitäisi olla kunnossa.

Kun teet uuvuttavia harjoituksia, kuten pitkiä juoksuja tai HIIT-harjoituksia, saatat haluta ottaa ylimääräisen askeleen lisätäksesi elektrolyyttejä nopeammin, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti. Amy E. Reed, MS, RD , joka työskentelee Cincinnati Children's Hospital Medical Centerin ravitsemusterapiaosaston kanssa. Sama pätee, jos hikoilet kuumana tai kosteana päivänä tai jos sairastut ja menetät paljon nesteitä. Muuten elektrolyytin vaihto ei todennäköisesti ole tarpeen, Reed kertoo Bustlelle.

Täältä löydät lisätietoja elektrolyyttitasapainon epätasapainosta sekä siitä, mitä voit tehdä saadaksesi kehosi takaisin (hydratoituneelle) radalle.

Kuinka elektrolyytit häviävät?

Vaikka elektrolyyttejä menetetään esimerkiksi hengityksen ja pissauksen seurauksena, ne ovat myös hukassa kun hikoilet , minkä vuoksi on hyvä pitää silmällä nesteytystäsi harjoituksen aikana, varsinkin kun olet kovassa menossa. Mukaan Shena Jaramillo, MS, RD , joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti, on suositeltavaa täydentää elektrolyyttejä tunnin intensiivisen harjoittelun jälkeen.

On tärkeää huomata, että vaikka elektrolyyttivajaukseen liittyy joitain oireita, sinun ei pitäisi odottaa, kunnes ne täyttyvät, hän kertoo Bustlelle. Koska se voi vaikuttaa kielteisesti terveytesi (katso siitä lisää alla), epätasapainoa ei pidä ottaa kevyesti.

Kuinka tietää, tarvitsetko lisää elektrolyyttejä

Jos elektrolyytit ovat lopussa, huomaat todennäköisesti muutamia muutoksia tunteessasi. Oireet alhaiset elektrolyytit voi olla näön hämärtymistä, nopeaa sykettä, epäsäännöllistä sykettä tai oksentelua, Jaramillo sanoo. Elektrolyyttien pudotus voi myös laukaista huimausta, lihaskramppeja, väsymystä ja jopa aivosumua, minkä vuoksi erityisesti juoksijat alkavat usein kouristella ja tuntea itsensä väsyneiksi.

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan Luciana Godoi, MS, RD, LDN , voit myös tarkistaa ihosi joustavuutta nähdäksesi mitä sisällä tapahtuu. Purista kokeeksi varovasti kätesi takaosaa. Jos ihosi napsahtaa takaisin heti, se on hyvä merkki, Godoi sanoo. Mutta jos se palaa hitaasti, se on merkki elektrolyytit saattavat olla epätasapainossa.

Sinun tulee myös huomioida, jos tunnet olosi kuivuneeksi, koska jano liittyy käsi kädessä elektrolyyttitasapainon häiriintymiseen. Kuten Patel sanoo, kun tunnet olevasi täysin nesteytetty ja täynnä, silloin tiedät, että elektrolyyttitasapainosi pysyy yllä.

Kuinka täydentää elektrolyyttejä

Hiraman/E+/Getty Images

Muista, älä odota, kunnes tunnet olosi huonoksi täydentääksesi elektrolyyttejäsi. Tee näitä asioita säännöllisesti, varsinkin jos haluat treenata.

1. Monipuolista elektrolyyttejäsi

Ei auta, jos kulutat tonnia suolaa tai tonnia kaliumia yritettäessä täydentää elektrolyyttejäsi. Sen sijaan sinun on nautittava terveellinen sekoitus: Varmistaaksesi, että saat mitä tarvitset harjoituksen aikana, Patel suosittelee etsimään urheilujuomat jotka sisältävät sekoituksen natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Jaramillo suosittelee myös elektrolyyttigeelejä, varsinkin kun olet nihkeästi. Aivan kuten urheilujuomat, ne on suunniteltu korvaamaan ne elektrolyytit, jotka menetät harjoituksen aikana. Nämä chia energiageelit alkaen He + sisältää kookosvedestä ja merisuolasta saatua natriumia, kaliumia ja magnesiumia.

miten tehdä näkymätön muste iPhonessa

2. Syö avokado

Ravintopitoisen ruoan syöminen on hyvä idea joka päivä, mutta saatat haluta tehostaa peliäsi erityisen hikinen harjoituksen jälkeen lisäämällä lautaselle muutama elektrolyyttirikkaampi ruoka. Godoi suosittelee valitsemaan pinaatista, avokadosta, parsakaalista, appelsiineista, vadelmista, mansikoista, ananaksesta, kiivistä, lehtikaalista, passionhedelmästä, mustikoista, papaijasta, klementiinistä ja/tai karhunvatukoista.

Godoi sanoo, että on myös OK juoda smoothie tai vihreä mehusekoitus näiden ainesten kanssa. Hän pitää vihreästä jauheesta AG1 , joka sisältää spirulinaa, rakkolevää, vehnänurmaa ja muita superruokia varmistaakseen, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

3. Suolaa ateriasi

Vaikka et halua liiaksi suolaa ruokaasi elektrolyyttien täydentämiseksi, on hyvä idea ripotella hieman aterian päälle suuren hikoilun jälkeen, Life Timen ravitsemusterapeutti sanoo. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Toinen temppu, hän sanoo, on syödä suolaista välipalaa, kuten oliiveja, suolakurkkua tai suolapähkinöitä.

Merisuola on paras valinta, koska se sisältää natriumia ja kloridia. Yleisesti ottaen on suositeltavaa hankkia 2300 mg natriumia päivässä , Patel sanoo, koska elektrolyytit (erityisesti natrium) tarvitsevat vettä imeytyäkseen kehoon. Lisää syömistäsi hieman, jos hikoilet paljon.

4. Siemaile kookosvettä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tuore nuori kookosvesi on ihanteellinen juoma koko kehon nesteytyksestä, etenkin harjoituksen jälkeen. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan Kristin Gillespie, MS, RD, LD , se johtuu siitä, että kookosvesi sisältää natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.

Määrät vaihtelevat merkeittäin käsittelyn mukaan, mutta useimmat kookosvesituotteet sisältävät uskomattoman runsaasti kaliumia, ja ne sisältävät enemmän annosta kohti kuin yhdessä banaanissa, hän kertoo Bustlelle.

5. Go Easy On The H20

Veden juonti harjoituksen jälkeen on tietysti tärkeää. Mutta tiesitkö, että se on mahdollista liioitella? Jos vettä kuluu suuria määriä, se voi johtaa hyponatremia , jolloin kehosi ylimääräinen vesi laimentaa verenkiertoa ja vähentää elintärkeiden elektrolyyttien määrää, Reed sanoo. Toisin sanoen se voi itse asiassa heittää elektrolyytit pois, mikä pahentaa oloasi.

vauvan voide aikuisille

Mukaan American Council on Exercise , sinun tulee juoda 17-20 unssia tavallista vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen aloittamista; 8 unssia vettä 20-30 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista tai lämmittelyn aikana; 7-10 unssia vettä 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana ; ja 8 unssia vettä enintään 30 minuuttiajälkeenharjoittelet.

Voit liioitella sen myös elektrolyyttivedellä. Tämä tapahtuu tyypillisesti, kun joku käyttää elektrolyyttivettä/juomaa tilanteessa, jossa heillä ei ole elektrolyyttien menetystä, Reed sanoo. Säästä siis ne treenipäiviä varten – tai aina, kun hikoilet enemmän.

Viitatut tutkimukset:

Balci, A. (2013). Ensiapupoliklinikalle otettujen elektrolyyttitasapainohäiriöpotilaiden yleiset ominaisuudet. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Nesteytymisen ja elektrolyyttilisän vaikutus harjoitukseen liittyvien lihaskramppien ilmaantumiseen ja alkamisaikaan. Journal of Athletic Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Nesteen ja elektrolyyttien menetys ja korvaaminen harjoituksen aikana. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia. [Päivitetty 2021, 25. tammikuuta]. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 tammikuu- Saatavilla osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Nesteytys harjoituksen jälkeen tuoreella nuorella kookosvedellä, hiilihydraatti-elektrolyyttijuomalla ja puhtaalla vedellä. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 maaliskuu;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Yleisimmät elektrolyyttitasapainohäiriöt päivystyshuoneessa: mitä tehdä välittömästi? [Yleisimmät elektrolyyttihäiriöt päivystysosastolla: mitä on tehtävä välittömästi?]. sisätautilääkäri (Berl). 2015 heinäkuu, 56 (7): 753-9. Saksan kieli. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum in: Internist (Berl). 2015 lokakuu, 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Lähteet:

Vishal Patel , NASM-sertifioitu ravitsemusterapeutti

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti, Cincinnatin lastensairaalan lääketieteellisen keskuksen ravitsemusterapiaosasto ja ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian tiedottaja

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti

Shena Jaramillo, MS, RD , rekisteröity ravitsemusterapeutti

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, ravitsemusterapeutti