Hyvinvointi

5 tapaa parantaa kävelynopeuttasi

Mikään ei voita rentoa, rentouttavaa kävelyä kadulla. Mutta jos haluat nostaa vauhtia ja oppia kävelemään nopeammin, jotta voit muuttaa askeleesi intensiivisemmäksi kardiotreeniksi, voit varmasti tehdä sen.

Kävelyä pidetään nopeana, kun saavutat 3–5 mph-alueen, kuntovalmentaja sanoo Jaclyn Willms . Kulkee reippaasti - mitä voisi myös kutsua voimakävely - tarjoaa runsaasti etuja. Se on loistava tapa vahvistaa jalkojasi, ja myös se kohottaa mielialaa ja parantaa yleistä sydänterveyttäsi . Mutta toisin kuin juoksu tai hölkkä, kävely antaa sinun olla aktiivinen rasittamatta kehoasi paljon, sanoo Nick Olsen, CPT , sertifioitu personal trainer ja omistaja x365 Fitness . Kutsumme tällaista kardioa LIIT:ksi tai matalan intensiteetin harjoitukseksi, hän kertoo vilskeestä. Sillä on vähemmän vaikutusta niveliin ja nivelsiteisiin ja voit hallita sykettäsi paljon helpommin.

Tavoitesyke, johon sinun on pyrittävä nostaessasi kävelytahtia, on 60–70 % maksimisykkeestäsi, joka on yleensä 120 ja 140 lyöntiä minuutissa (BPM). Jotta saat suurimman hyödyn, varmista, että pidät tätä vähintään 10–15 minuuttia ja alle 60 minuuttia, Olsen sanoo. Voit käyttää kuntomittaria seurataksesi nopeuttasi ja syke tai voit mitata nämä tiedot juoksumatolla, jos kävelet sisätiloissa .

Kuten missä tahansa harjoituksessa, ainoa tapa parantaa, nopeampaa tai vahvempia on harjoitella. Käy reippaalla kävelyllä kolme kertaa viikossa, niin voit lopulta nostaa vauhtiasi. Asiantuntijat jakavat täällä vinkkejä, jotka auttavat sinua kävelemään nopeammin – liitä ne harjoitusrutiinisi, niin lähennät tien alas hetkessä.

Kuinka kävellä nopeammin

1. Sisällytä voimaharjoittelu

Shutterstock

Nopeuta vauhtia keskittymällä harjoittelemaan ja vahvistamaan lihaksia, jotka kuljettavat sinua eteenpäin, kuten pakaralihakset, pohkeet ja reisilihakset. Näiden alueiden nollaamiseksi Willms suosittelee harjoituksia, kuten pakarasiltoja, kyynärvarren lankut varpaiden koputuksilla, pohkeiden nostoilla ja hirviökävelyillä vastusnauhalla polvien yläpuolella. Nämä ovat erittäin hyödyllisiä, kun haluat saada piristystä askeleesi, hän sanoo.

2. Lisää Agility Training

Agilityharjoittelu, jossa keskitytään räjähdysmäiseen liikkeeseen ja liikkuvuuteen, on toinen tapa kouluttaa kehoasi kävelemään nopeammin. Willms suosittelee kokeilemaan harjoituksia, kuten laatikkohyppyjä, kyykkyhyppyjä, yksijalkaisia hyppyjä, sammakkohyppyjä ja jopa hyppyjä – jokainen liike auttaa harjoittelemaan lihaksiasi liikkumaan ja reagoimaan nopeasti, mikä edistää reipasta kävelyaskelta.

kuinka barry hylke kuoli

3. Kokeile intervalliharjoitusta

Se kuulostaa ristiriitaiselta, mutta paras tapa kävellä nopeammin on itse asiassa helpotus, minkä vuoksi kouluttajat suosittelevat kestävyyden kasvattamista intervalliharjoittelulla – eli harjoituksilla, jotka sisältävät intensiivisemmän ponnistuksen ja kevyemmän työ- ja lepojaksot. Willms suosittelee tätä juoksumattorutiinia:

- Kävele 3 mph, 0,5 % kaltevuus 2 minuuttia lämmitelläksesi.

- Kävele 3,5 km/h, 2 %:n kaltevuus 3 minuuttia.

- Kävele 3,5 mph, 0,5 % kaltevuus 2 minuuttia.

- Kävele 3,5 mph, 4 % kaltevuus 3 minuuttia.

- Kävele 3,5 mph, 0,5 % kaltevuus 2 minuuttia.

- Kävele 4 mph, 2 % kaltevuus 3 minuuttia.

sukupuolielinten syylä vs näppylä

- Kävele 3 mph, 0,5 %:n kaltevuus 2 minuuttia jäähtyäksesi.

4. Venytä säännöllisesti

Kävely vaatii enemmän joustavuutta kuin luuletkaan, minkä vuoksi venytysrutiinien noudattaminen on niin tärkeää. Kissanlehmän ja juoksijan syöksyvenyttelyt ovat hyviä paikkoja aloittaa, Willms sanoo, koska ne vapauttavat jännitystä vartalon takaosassa.

Liikkuvuus- ja joustavuusharjoitukset luovat myös lihastasapainoa nilkoissasi, polvissasi, lantioissasi ja hartioissasi, jotta voit jatkaa liikkumista helposti, sujuvasti ja voimalla jokaisella askeleella, hän lisää. Ajattele olla enemmän kuin Gumby ja vähemmän kuin Tin Man. Lihastasapaino ja -linjaus eivät ole tärkeitä vain suorituskyvyn parantamiseksi, vaan myös vammojen ja kehon jäykkyyden välttämiseksi.

5. Keskity lomakkeeseen

Nopea kävelyn tulee näyttää ja tuntua erilaiselta kuin tavallinen kävely kadulla. Kun käytät tarkoituksenmukaisesti oikeaa voimakävelymuotoa, et vain saa eniten hyötyä kävelystäsi, vaan on myös helpompi siirtyä eteenpäin.

Jos haluat edetä nopeammin, keskity kantapäästä varpaisiin kävelemiseen, kädet löysällä nyrkillä sivuillasi, suora selkä ja kiinnittynyt sydän. Willms suosittelee katsomaan suoraan eteenpäin, kun työnnät itseäsi eteenpäin lantiosta ja pakaralihaksesta ja tarkista ajoittain, että lonkat, polvet ja jalat ovat suorassa.

Tämä lomake tarjoaa suurimman tehon. Jos menetät tekniikan ja alat luopua huonoon ryhtiin – ajatelkaa selkärangan ja selän pyörittämistä ja jopa nilkkojen ja jalkojen välistä liikkumista – se hidastaa vauhtiasi rajusti, Willms sanoo. Tämä lomake on erityisen tärkeä välttää loukkaantumisia ja alaselän, reisilihasten ja polvien liikakäyttö . Pysy linjassa, niin voit paremmin power walk -seshissä.

Viitatut tutkimukset:

Guszkowska M. Harjoituksen vaikutukset ahdistukseen, masennukseen ja mielialaan. Psychiatr Pol. 2004 heinä-elokuu;38(4):611-20. Kiillottaa. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Kävely terveyteen ja kuntoon. JAMA. 1988 May 13;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Lähteet: