9 aloittelijajooga-asentoa, kuten Peloton Trainers selittää
Jos olet vasta aloittamassa joogaharjoitusta, saatat tuntea houkutusta seistä pään päällä tai taittaa itsesi Instagramin arvoiseen asentoon. Mutta ohjaajat painottavat, että paras paikka aloittaa on alkeellisimmista, aloittelijajooga-asennoista. Perusasioita ei ole tarkoitettu ainoastaan auttamaan sinua saamaan yhteyttä mieleesi ja kehoosi, kun tulet vahvemmiksi ja joustavammaksi, vaan ne muodostavat myös perustan loppu joogamatkallesi.
Vaikka ihmisiä oli paljonhyvintutustunut kotiharjoituksia Viime vuonna monet kaipasivat ohjaajia, jotka ohjasivat heidän alas-koiria oikeaan muotoon: 74 % kesäkuussa 2021 tehtyyn ClassPass-kyselyyn vastanneista sanoi, että siksi he olivat innoissaan aloittaessaan treenata IRL:n studioissa uudelleen. Silti, kuten Aditi Shah | , Peloton-jooga- ja meditaatio-ohjaaja, kertoo Bustlelle, että aloittelijajooga-asennoissa on kyse kehollesi sopivan vaihtoehdon löytämisestä – vaikka ohjaajasi ei olisi fyysisesti huoneessasi.
Elämme kaikki eri kehoissa ja siksi jokainen asento näyttää ja tuntuu erilaiselta meistä jokaiselle, hän sanoo. Jooga on todella filosofia, ja fyysinen harjoittelu antaa meille mahdollisuuden tutkia, kuinka me toteutamme nämä asennot ja kuinka voimme viedä oppimamme todelliseen elämään. Jos tunnet olosi jäykäksi, kaatuessasi tai joudut tekemään joitain muutoksia, kun opit joogaamaan, se on kaikki osa prosessia.
Tämä on erityisen tärkeää pitää mielessä, jos astut matolle ensimmäistä kertaa ja huomaat turhautuvasi. Kaiken oppiminen vie aikaa ja olet työn arvoinen, Shah sanoo. Älä vertaa itseäsi – matkasi on yksin sinun. Sitä kutsutaan joogaksiharjoitella, kuitenkin.
Tässä mielessä tässä on yhdeksän aloittelijajooga-asentoa kokeiltavaksi, kuten Pelotonin kouluttajat selittävät.
1. Mountain Pose
massimo colombo/Moment/Getty Images
Ajattele vuoristoasentoa tai tadasanaa perustavana asentoasi. Aloitat todennäköisesti tästä (tai istuvasta, jalat ristissä). Vinyasa-tyylinen jooga , joka on tyyppi, jossa virtaat asennosta toiseen.
Vuoristoasento voi opettaa sinulle paljon itsestäsi, muista asennoista – ja joogasta yleensä – auttamalla sinua keskittymään linjaamiseen, vakauteen ja tietoisuuteen. Kuten Anna Greenberg , Peloton jooga- ja meditaatioohjaaja sanoo: On aivan uskomatonta tuntea kuinka erilaista vuoristoasennossa seisominen on pelkkää seisomista.
- Aloita seisomalla jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan jalat osoittaen suoraan eteenpäin (ei ulospäin tai sisäänpäin). Nosta varpaasi ylös ja paina mattoon jalkasi pallojen ja kantapään läpi. Nosta sisäkaarejasi ja sisänilkkojasi. Tavoitteena on pitää aktiivisuus jaloissasi ja rentouttaa varpaita, Greenberg sanoo.
- Yritä tasapainottaa lantion keskiosa jalkojesi keskikohdan kanssa pitäen häntäluu sisään ja alaspäin ja nostamalla selkärankaa korkealle. Anna käsivartesi ja käsivartesi vapautua alas pitäen samalla olkavarret hieman vedettynä olkapäillesi, leventämällä ja nostaen rintaasi.
- Pidä niskan takaosa pitkänä ja leikkaa pään kruunu lantion keskikohdan ja jalkojen keskikohdan yli. Hengitä syvään ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka jokainen osa itsestäsi sopii yhteen ja kuinka sovit ympärilläsi olevaan tilaan, Greenberg sanoo.
- Sieltä voit nostaa käsiäsi ylös ja taipua hieman taaksepäin tai kumartua eteenpäin siirtyäksesi muihin asentoihin.
2. Alaspäin suuntautuva koira
Hiraman/E+/Getty Images
Muuten adho mukha svanasanana tunnettu alaspäin osoittava koira on yksi helpoimmin tunnistettavissa olevista jooga-asennoista. Ja se tuntuu myös todella hyvältä. Alaspäin suuntautuva koira on kokovartaloasento, Greenberg sanoo. Se venyttää ja vahvistaa selkärankaa, käsivarsia, jalkoja ja hartioita. Shah sanoo, että se on myös loistava tapa rentouttaa niska sen jälkeen, kun olet pitänyt päätäsi ylhäällä koko päivän.
- Joko kumartu eteenpäin vuoristoasennosta, laske kädet alas ja astu jalat taaksepäin. Tai aloita käsistäsi ja polvistasi, Shah sanoo, kämmenet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Katso sieltä, että ranteet ovat yhdensuuntaiset maton yläosan kanssa, sormet leviävät ja kämmenet painautuvat tiukasti alas kauttaaltaan. Kierrä olkavartta niin, että hauis on maton etuosaa kohti.
- Pidä kämmenet paikoillaan, vie jalat takaisin lankkuasentoon ja nosta sitten lantiosi ilmaan luodaksesi käänteisen V-muodon pitäen jalat lantion leveydellä toisistaan. Vedä napa sisään ja paina lantiota ylös ja taaksepäin, Shah sanoo.
- Älä epäröi sopeutua asentoon. Taivuta polviasi ja pumppaa jalkojasi. Tai nosta kantapääsi ylös, paina niitä alas, heiluta päätäsi varovasti sivusuunnassa – mikä tuntuu oikealta.
3. Ylöspäin koira
LumiNola/E+/Getty Images
Kutsutaan myös nimellä urdhva mukha svanasana, ylöspäin suuntautuva koira on taaksepäin taipuva asento, joka on olennainen osa mitä tahansa vinyasa-liikesarjaa, sanoo Ross Rayburn , Peloton joogan ja meditaation johtaja. On olemassa myös kobra-niminen koiran muunnelma, joka ei ole aivan yhtä voimakas.
- Makaa vatsa alaspäin matolle niin, että kämmenet painetaan mattoon lähelle olkapäitäsi ja jalat ulottuvat suoraan taaksesi.
- Työnnä kämmenissä, ala painaa vartalon yläosaa ylöspäin, kun taas jalat pysyvät matolla.
- Pidä jalkojen yläosat vahvoina lattiaa vasten, Rayburn sanoo, ja jalat ja ydinlihakset vahvoina, jotta alaselässäsi ei ole puristusta.
- Ylöspäin osoittavalla koiralla paina pohjaan asti luodaksesi syvä kaari selkään. Pidä olkapäät alhaalla. Katso eteenpäin tai ylös ja tunne venytys selässäsi ja käsivarsissasi.
- Kobralle älä ojenna kyynärpäitäsi yhtä paljon. Nosta sen sijaan varovasti rintaasi muutaman tuuman irti matosta ja katso eteenpäin.
- Rayburn sanoo, että molemmat asennot ovat hyödyllisiä, jos istut työpöydän ääressä koko päivän ja tunnet kireyttä selässäsi, hartioissasi tai niskassasi.
4. Kissa/Lehmä
Prasit valokuva/Moment/Getty Images
Greenbergin mukaan kissa/lehmä, joka tunnetaan myös nimellä chakravakasana, on yksinkertainen venytys, mutta se tekee niin paljon keholle. Se opettaa selkärangan taivutusta ja venytystä sekä virittymistä ja hengityksen käyttöä harjoittelun aikana, hän sanoo. Joogassa meillä on taipumus valmistella tai laajentaa liikkeitämme sisäänhengityksen aikana ja suorittaa toiminto uloshengityksen aikana, mikä on tehokasta, koska syvä ydin aktivoituu uloshengityksen pohjalla, hän lisää. Tämä rytmi asetetaan kissan/lehmän aikana.
- Aloita käsistä ja polvista niin, että olkapäät ovat ranteiden yli ja polvet lantion alla. Hengitä sisään ja avaa rintakehäsi suuntaamalla häntäluusta taaksepäin ja ylöspäin, tullessasi selkärangan laajenemiseen.
- Hengitä sitten ulos ja paina lattiaa poispäin pyörittämällä selkääsi ja antamalla pään pudota alas.
- Toista tämä liike laajentamalla sisäänhengitystä, supistuen uloshengityksen yhteydessä, samalla kun virität hengitykseesi lämmittäessäsi selkärankaa.
4. Warrior One
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one, alias virabhadrasana, on toinen klassikko, joka ei vain pidä sinut keskittyneenä ja tasapainossa, vaan auttaa myös vahvistamaan käsivarsia, hartioita ja nelosia.
- Seiso matolla, astu toinen jalka eteenpäin ja käännä vartaloasi niin, että olet kasvot eteenpäin.
- Taivuta etupolvea ja nosta kädet ylös niin, että ne menevät korviesi ohi. Voit tuoda kätesi yhteen tai pitää ne toisistaan erillään kämmenet sisäänpäin.
- Jos käytät perinteistä soturia, pidä takajalkasi litteänä matolle. Muokkausta varten Rayburn ehdottaa, että nostat kantapäätäsi ja teet sen sijaan asennon jalkasi pallolla.
5. Warrior Two
Westend61/Westend61/Getty Images
Warrior kaksi on toinen loistava asento jalkojen voiman kasvattamiseen, Rayburn sanoo.
- Soturista vajoa syvemmälle etujalkaan. Kierrä vartaloa niin, että vatsasi on vinossa, osoittaa sivulle sen sijaan, että olisit edessä.
- Laske kädet alas niin, että toinen ulottuu eteenpäin ja toinen kurottautuu taaksesi. Katse ylitsesi eteenpäin käsi.
- Yritä pitää takareiden luu linjassa selkäkantapään kanssa nostaessasi vatsalihaksesta kruunuun (tyypillisesti lantio työntyy eteenpäin), Rayburn sanoo. Varmista, että jalkojen välillä on tarpeeksi etäisyyttä, jotta 90 astetta taivutettu etupolvi ei ole etunilkan ohi.
6. Puun asento
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Puuasento tai vrksasana on ihanteellinen tapa harjoitella tasapainoa, Rayburn sanoo. Loppujen lopuksi seisot yhdellä jalalla.
- Istuta toisella jalalla tiukasti matolle (muista levittää varpaitasi, jotta tunnet olosi vakaaksi), nosta vastakkainen jalka ja aseta se seisovaa sääriä vasten.
- Voit laskea kätesi rinnan eteen tai nostaa kädet pään yläpuolelle. Tasapainoa ja hengitystä.
- Kun tunnet olosi mukavaksi, siirry asettamalla jalka seisovaa sisäreittä vasten, Rayburn sanoo. Varmista vain, ettet paina polveasi.
- Vihje: Tasapainotettaessa kannattaa aina tuijottaa johonkin kiinteään pisteeseen, kuten lattialla olevaan kohtaan tai kuvaan seinällä, jotta et horju niin paljon.
7. Silta-asento
PeopleImages/E+/Getty Images
Setu bandhaa tai bridge-asentoa varten nouset matolle. (Joo!) Vahvistat myös pakarasi ja saat mukavan venytyksen.
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja aseta jalat lantion etäisyydelle toisistaan.
kroy biermann uusi talo
- Pidä kädet sivuillasi.
- Nosta peppu pois matolta. Pidä jalat vireinä 'vetämällä' jalkoja isometrisesti taaksepäin (liikkumatta niitä), Rayburn sanoo. Tämä pitää takareisilihakset vahvoina ja tukevat alaselkää.
- Silta-asento voi parantaa alaselän terveyttä ja avata ylärintaa. Se voi tuntua vaikealta, mutta pidä sitä merkkinä siitä, että olet oikealla tiellä. Temppu ja harjoitus vievät tietysti aikaa 'heräämiseen' ja vahvistamaan kehon lukemattomia vajaakäyttöisiä lihaksia, Rayburn sanoo.
8. Istuva Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
Tekemällä istumakierrettä eli ardha matsyendrasanaa vapautat kaikki selässäsi jännittyneet lihakset samalla, kun venytät takapuolta ja reisilihaksia.
- Istu matolle ja ojenna jalat edessäsi.
- Taivuta toista jalkaa ja aseta se toisen päälle niin, että yläpolvi koukussa.
- Käännä vartaloa taivutetun polven suuntaan. Paina kyynärpään ulkopuolelta polvea vasten, kierrä ja katso sivulle.
- Istu taitetun peiton päällä varmistaaksesi, ettei alaselkä ole pyöristetty taaksepäin, Rayburn sanoo. Pidä myös jalat ja sydänlihakset virkeinä, jotta vääntyminen tuntuu turvalliselta ja suljetulta.
- Vaikka saatat tuntea pakkoa vetää vartaloasi tai niskaasi, muista mennä hitaasti ja hengittää varovasti kierteeseen.
9. Chaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Jos kuulet jooga-ohjaajan sanovan chaturanga, se tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että tee matala lankku. Rayburn sanoo, että Chaturanga on kokovartaloasento, mutta se on erityisen hyvä ylävartalon voiman kasvattamiseen, lähinnä siksi, että pidät itsesi pystyssä ja kelluu maton päällä.
- Seisoma-asennosta taivuta eteenpäin ja aseta kämmenet alaspäin matolle ja astu sitten taaksepäin. Löydät itsesi korkeasta lankkuasennosta.
- Pidä kämmenet tarpeeksi kaukana sivuillasi, jotta kyynärpäät muodostavat suoran kulman, kun lasket itsesi hitaasti alas.
- Pidä kämmenelläsi ja varpaillasi vartalosi nostettuna ja pidettynä yhdensuuntaisena muutaman tuuman maton yläpuolella.
- Muokkaa sitä pitämällä polvet lattialla, kunnes sinulla on voimaa pitää hartiat vaakasuorassa, ei kyynärpäitä alempana, Rayburn sanoo.
Selaa näitä aloittelijajooga-asentoja osana rutiinia tai yksinkertaisesti hyppää sellaiseen, jos jokin lihas tuntuu kireältä. Jos huomaat turhautuvasi, hengitä (jopa syvemmin) ja muista, että jooga on filosofia, se on käytäntö – ja jokainen asento näyttää ja tuntuu erilaiselta kaikille.
Lähteet:
Aditi Shah | , Peloton joogan ja meditaation ohjaaja
Anna Greenberg , Peloton joogan ja meditaation ohjaaja
Ross Rayburn , Peloton joogan ja meditaation johtaja
