Kuntolukusääntöjen kollektiivinen purkaminen
Hankitko terveys- ja hyvinvointitietosi Internetistä, BFF:ltä tai jopa paikalliselta kouluttajaltasi tai ravitsemusterapeutiltasi, voi olla vaikeaa erottaa tosiasiat fiktiosta – varsinkin kun on kyse erityisistä numeroihin perustuvista väitteistä. Koska vaikka numerosäännöt ovat varmasti totta algebran luokassa ja tekniikassa, jotkin laajalti uskotut harjoitusohjeet ovat itse asiassa kuntomyyttejä, joita valmentajat haluavat ihmisten lopettavan seuraamisen.
Löydät sieltä paljon neuvoja, suosituksia ja vinkkejä ja temppuja, [mutta] on tärkeää olla varovainen ja skeptinen kaikkeen, joka tulee ei-akkreditoidusta lähteestä, varoittaa Annie Mulgrew, VP perustajaohjaaja CITYROW . Yleisiin myytteihin uskominen voi monissa tapauksissa olla vaaratonta tai jopa motivoida sinua vahvistumaan kuntorintamalla, mutta jotkut niistä eivät yksinkertaisesti pidä paikkaansa – ja voivat jopa olla terveydelle haitallisia. Lue eteenpäin kuullaksesi asiantuntijoiden kumoavan suosituimmat harjoittelumyytit.
Sinun on astuttava 10 000 askelta päivässä
Jossain vaiheessa tuli 10 000 askelta päivässäthetavoite saavuttaa lopullinen terveys ja pitkäikäisyys. Asiantuntijoiden - ja tieteen - mukaan tämä luku ei kuitenkaan välttämättä ole kultainen standardi, jota kannattaa seurata. Tämä ei ole yksi kokoinen lähestymistapa, sanoo Sean Peden, M.D ., ortopedinen kirurgi ja apulaisprofessori Yalen lääketieteellisessä korkeakoulussa. Useimmille ihmisille 10 000 askelta päivässä takaa kohtuullisen toiminnan, joka on hyväksi henkiselle ja fyysiselle terveydelle, hän lisää. Mutta se ei ehkä ole ihanteellinen niille, joilla on taustalla olevia sairauksia.
Mulgrew korostaa, että tärkein tavoite tulisi olla yksinkertaisesti kehon liikuttaminen. Riippumatta siitä, saatko 10 000 tai 5 000 askelta päivässä, perimmäisenä tavoitteena tulee olla yksinkertaisesti aktiivisuus, hän selittää. Tietenkin tavoitteen asettaminen 10 000 askelta päivässä on hienoa, jos se on saavutettavissa. Mutta voit saada halutut hyödyt myös harvemmalla askeleella, kunhan harrastat muuta fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan, Mulgrew sanoo.
Ja jos pitkäikäisyys on tavoitteena, 7 000 askelta päivässä riittää vuonna 2021 julkaistun tutkimuksen mukaan. JAMA-verkko auki , jossa todettiin, että keski-ikäiset ihmiset, jotka saavuttivat tämän tavoitteen, siirtyivät 50–70 % vähemmän todennäköisemmin mistä tahansa syystä seuraavan vuosikymmenen aikana verrattuna niihin, jotka ottivat vähemmän askeleita. Toinen tutkimus, suoritettu vuonna 2019 , havaitsi, että 70-vuotiaat naiset, jotka ottivat vain 4 400 askelta päivässä, paransivat terveyttään verrattuna niihin, jotka ottivat 2 700 tai vähemmän askelta päivässä.
Pyri aina 30 minuuttia kardioharjoituksiin 5 kertaa viikossa
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille, 2. painos , vähintään 150 minuuttia viikossa suositellaan fyysistä aktiivisuutta maksimaalisen kardiovaskulaarisen hyödyn saavuttamiseksi. Vaikka useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä on terve tavoite, Mulgrew huomauttaa, että jokaisen kardioharjoittelun ei tarvitse olla täydellistä juoksua juoksumatolla. Kaksi tai kolme näistä päivistä voidaan omistaa korkeammalle intensiteetille, kun taas loput voivat olla vain aktiivisuutta, kuten koiran kanssa kävelyä tai viikonloppuretkeilyä perheen kanssa, hän selittää.
Voit luokitella fyysisen aktiivisuutesi katsomalla sykettäsi : Keskitehoisen toiminnan aikana tavoitteesi tulisi olla noin 50-70 % maksimisykkeestäsi ja 70-85 % maksimisykkeestäsi voimakkaan fyysisen toiminnan aikana. Amerikan Sydänyhdistys (AHA), jonka mukaan maksimisykkeesi on noin 220 miinus ikäsi.
Esimerkkejä kohtalaisen intensiivisistä aerobisista aktiviteeteista NÄEN sisältää reipasta kävelyä (vähintään 2,5 mph), vesiaerobicia, tanssia, puutarhanhoitoa, tennistä (kaksoispelit) ja pyöräilyä hitaammin kuin 10 mailia tunnissa, kun taas voimakkaaseen voi kuulua esimerkiksi ylämäkeen vaellus, juoksu, uintikierrokset, aerobinen tanssi, raskas piha. työ, pyöräily yli 10 mph, tennis (sinkkupeli) tai hyppynaru. Sinulla on siis selvästikin vaihtoehtoja, mitä tulee kardioharjoitteluun. Ihmiset ovat hyvin kiinni erityispiirteistä, mutta haluan aina kannustaa olemaan joustavampia harjoitusrutiinisi suhteen, jotta se tuntuu toteutettavalta ja nautinnolliselta. toinen asia tehtävälistallasi, Mulgrew sanoo.
laulu sekavasta rakkaudesta
Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä
Sinua kehotetaan juomaan vettä, koska nesteytys tuo lukuisia terveyshyötyjä. Se laimentaa myrkkyjä, parantaa ruuansulatuksen terveyttä, vähentää päänsärkyä ja lihassärkyä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja tarjoaa tarvittavan tilavuuden (nestettä) elimillemme toimiakseen kunnolla, Peden selittää. Hän sanoo kuitenkin, että yleisesti käytetty sääntö, jonka mukaan pitäisi juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä, on yleistys, joka on kiistanalainen, koska nesteytys- ja terveystarkoituksiin tarvittava tarkka määrä riippuu useista tekijöistä.
Jokaisen ihmisen tarvitsema vesimäärä riippuu hänen päivittäisestä aktiivisuudestaan ja hikoilun määrästä, kertoo TOIMIA mestari kouluttaja Alissa Tucker . On tärkeää harkita, kuinka paljon hikoilet tiettynä päivänä ja säädä vedenottoasi vastaavasti. Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän vettä sinun tulee kuluttaa. Helppo tapa mitata nesteytystä on seurata virtsan väriä. Sen tulee olla selkeä tai lähes selkeä. Jos se on pimeämmällä puolella, sinun pitäisi kuluttaa enemmän vettä, Tucker sanoo.
On tärkeää huomata, että henkilöt, joilla on erityisiä terveysongelmia tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, voivat tarvita enemmän tai vähemmän nesteitä, Peden huomauttaa. Esimerkiksi, sydämen vajaatoiminta tai munuaisongelmia voi saada kehosi pidättämään enemmän kosteutta, mikä johtaa ylihydraatioon, kuten voi ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet . Toisaalta ne, joilla on hoitamatonta diabetes tai jopa vilustuminen voi olla alttiimpi kuivumiselle. sielläOnsellainen asia kuin liika nesteytys. Liian paljon vettä voi vahingoittaa munuaisia ja voi olla vaarallista, lisää Peden. Tarkista lääkäriltäsi, kuinka paljon nesteytystä sopii sinulle.
60 minuutin harjoitus on tehokkaampaa kuin 10 minuutin harjoitus
Mitä tulee liikuntaan, meneekö määrä aina laadun edelle? Pedenin mukaan kaikki riippuu terveystavoitteistasi. Esimerkiksi päivittäinen 10 minuutin venytys- tai jooga-rutiini voisi olla parempi selkäkipuihin kuin tunnin mittainen voimakas harjoitus, hän huomauttaa.
miksi kissat pelkäävät kurkkuja
Tucker sanoo niin nostaa sykkeesi useita kertoja päivässä lyhyempien harjoitusten avulla voi olla yhtä (ja joskus enemmän) hyödyllistä kuin yksi pitkä harjoitus. Lyhyemmässä harjoituksessa saatat pystyä painamaan kovemmin ja saamaan sykkeesi korkeammalle kuin pidemmässä, hän huomauttaa. Useat lyhyemmät harjoitukset voivat auttaa lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Tämä saattaa olla myös realistisempi tavoite joillekin ihmisille, joilla ei ole 60 minuutin osia päivästään omistaa harjoitteluun. Ja mikä tahansa harjoitus, jopa 10 minuuttia, on aina parempi kuin ei harjoittelua , Tucker sanoo.
Jos pystyt tekemään vain 10 minuuttia, Mulgrew suosittelee HIIT-treeniä, jotta saat kaiken irti tästä lyhyestä ajasta. Kokeile tehdä Tabata- tai EMOM-treeniä (joka minuutti minuutilta), joka vaatii sinua työskentelemään maksimiteholla jokaisella kierroksella yhdistettynä minimaaliseen lepoon, hän sanoo.
Tavoittele 2 000 kalorin ruokavaliota päivässä
Amerikkalaisten ruokavalioohjeet suosittelee syömään 1 600 - 2 400 kaloria päivässä naisille ja 2 000 - 3 000 miehille, kun he noudattavat terveellistä ruokavaliota. Pedenin mukaan kalorien saanti ei kuitenkaan ole yksi kokoinen luku. Hän selittää, että kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, riippuu useista tekijöistä, kuten pituudestasi, painostasi ja siitä, kuinka monta kaloria poltat.
Lisäksi Mulgrew huomauttaa, että syömäsi ruoan laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka monta kaloria syöt. Kun olet selvittänyt oikean määrän sinulle ja tavoitteillesi, varmista, että syöt ravitsevia kaloreita, hän huomauttaa. Esimerkiksi luomuproteiinien ja vihannesten kalorit vaikuttavat paljon edullisemmin pitkällä aikavälillä terveyteen, Mulgrew selittää. Avain, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan Keri Goose, MS, RDN, CDN , on yksinkertaisesti varmistaa, että syöt tarpeeksi, jotta kehosi toimii optimaalisesti.
Viitatut tutkimukset:
Jakicic, J. (2019). Fyysisen aktiivisuuden ottelun keston ja terveyden välinen yhteys: Systemaattinen katsaus. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/
Lee, I. (2019). Askelmäärän ja intensiteetin yhdistäminen iäkkäiden naisten yleiskuolleisuuteen. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Paluch, A. (2021). Askeleet päivässä ja yleiskuolleisuus keski-ikäisillä aikuisilla sepelvaltimoriskin kehityksessä nuorten aikuisten tutkimuksessa. JAMA-verkko auki. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
Schmidt, W. D. (2001). Pitkän ja lyhyen ottelun vaikutukset kuntoon ja painonpudotukseen ylipainoisilla naisilla. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
miksi olen niin kyyninen
Asiantuntijat:
Sean Peden, M.D ., ortopedinen kirurgi ja apulaisprofessori Yalen lääketieteellisessä korkeakoulussa
Annie Mulgrew, varatoimitusjohtaja perustajaohjaaja CITYROW
Alissa Tucker , TOIMIA mestari kouluttaja
Keri Goose, MS, RDN, CDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti