Ytimen vakaus on avain selkäkipujen vähentämiseen
Vaikka ydinvoimasi kehittäminen on avaintekijä monipuolisessa kuntoilurutiinissa, ydinvakauden omaaminen vaikuttaa sinuun myös harjoittelusi jälkeen. Terveyshyötyjen, kuten vammojen ehkäisyn, selkäkipujen vähentämisen ja sulavamman, ketterämmän liikkeen saavuttamiseksi jokapäiväisessä elämässäsi, valmentajat suosittelevat perusvakausharjoitusten sisällyttämistä hikoiluohjelmaan.
Sertifioidun personal trainerin ja Pilates-ohjaajan mukaan Cheryl Russo , ytimen vakaus tarkoittaa sitä, että pystyt aktivoimaan ja aktivoimaan kaikki sydämen lihakset, eli vatsalihakset, suorat lihakset, poikittais- ja vinolihakset sekä selän lihakset – eli periaatteessa mitä tahansa kehosi rungossa. Ydinvakaus viittaa myös kykyysi siirtää voimaa ylävartalosta alavartaloon ja päinvastoin, mikä on hyödyllistä kävellessäsi, juostessasi ja päivässä, sanoo Flexia Pilatesin perustaja ja ohjaaja. Kaleen Canevari .
Ydinvakauden parantaminen on hyödyllistä taistelussa selkäkipu ja asennon ongelmia . Koska se tarkoittaa kehosi vartalon oikeanlaisten lihasten aktivoimista – sen sijaan, että kehottaisit ympäröiviä lihasryhmiä tekemään tiettyjä liikkeitä – selkärankasi ja koko vartalosi pystyvät pysymään paremmin linjassa. Ja oikea asento vähentää selkäkipuja. Kun lisäät perusvakausharjoituksia rutiinisi, suojaat selkärankaa ei-toivotulta liikkeeltä, kuntovalmentaja sanoo Andy Stern , huomioi, että ne parantavat myös liikemallejasi ja tasapainoasi. Ajattele sitä kuin kaikki ydinlihakset yhdessä vakauttamaan lantiota, hartioita ja vartalon takaosaa: Vakaa ydin on kriittinen tasapainossa, nostamisessa, taivutuksessa ja kiertymisessä.
Pohjimmiltaan voit vahvistaa ydinlihaksiasi vastusharjoittelulla - kuten via lankkuja ja rutistus - jotta ne ovat vakaat, kun aktivoit ne käytettäväksi toiminnallisessa liikkeessä päivittäisen rutiinin aikana. Ilman hyvää ydinvakautta yksinkertaisimmatkin tehtävät voivat alkaa tuntua vaikeilta. Russo viittaa esimerkkiin koristeen ripustamisesta. Jos kurottaudut ylös ja nojaat sivusuunnassa ilman, että lihakset ympäri vartaloa ovat vakaita, kaatuu, hän selittää.
Hyvä ytimen vakaus auttaa myös suojaa kehoasi vaurioilta , varsinkin kun harjoittelet. Otetaan esimerkiksi punnerrukset. Jos ydinlihaksesi eivät ole kiinni, tuetut ja vakautuneet, upotat lantiota ja romahdat olkapäihin, mikä aiheuttaa stressiä etuhartioiden ja lannerangan alaosassa, Russo sanoo. Varmistaaksesi, että lihaksesi toimivat optimaalisella tavalla, etsi jatkuvasti tietoa siitä, kuinka voit parantaa ydinvakauttasi suoraan fitness-ammattilaisilta.
Merkkejä huonosta ytimen vakaudesta
Shutterstock
Yksi ilmeisimpiä merkkejä heikon ytimen vakaudesta on huono asento. Jos et pysty seisomaan suorassa, se tarkoittaa syvemmät, pienemmät lihakset puuttuvat ytimestäsi ja kehosi yrittää kompensoida slostymalla, Stern sanoo.
Saatat myös huomata molemmat alaselän ja lonkkakipu. On olemassa massiivinen ketjureaktio, jossa jos nuo ydinlihakset eivät syty, kehosi on kutsuttava muita lihaksia kompensoimaan , Stern kertoo Bustlelle. Mutta valitettavasti se ei ole omenoista omenalle siinä mielessä, mitkä lihakset voivat tehdä toisen lihaksen tehtävät, joten kehosi tuuheuttaa kaiken kaikkiaan. Tämä vaikuttaa suorituskykyisi paitsi harjoituksissa myös päivittäisissä toiminnoissa.
Kuinka parantaa ytimen vakautta
Ydinvakauden parantamiseksi keskitä huomiosi toiminnalliseen harjoitteluun, joka on voimaharjoittelu arkielämään soveltuvin liikkein, Russo sanoo. Toinen tapa parantaa sydämen vakautta on tehdä liikkeitä, jotka pakottavat sinut pitämään lantion ja kylkiluiden välistä tilaa paikoillaan liikuttaessasi käsiäsi ja jalkojasi. Tämä voi alkaa harjoituksista, joissa makaat selällään lattialla, kuten varpaiden napautuksia tai kuolleita hyönteisiä, Canevari sanoo. Tämän jälkeen voit edetä käsien ja polvien harjoituksiin, kuten lintukoirien, ja lopulta seisomaharjoituksiin.
Vakausharjoitukset
Shutterstock
joka loi mannekiinihaasteen
Tee tällaisia vakautusharjoituksia kolmesta kuuteen kertaa viikossa, ja sinun pitäisi huomata suuri ero liikkeissäsi.
1. Kuolleet bugit
Tämä toiminnallinen harjoitus osuu poikittaisiin vatsalihaksiisi.
- Makaa selällesi, nosta kädet kattoon.
- Nosta jalkojasi, taivuta polvia.
- Laske oikea käsi takaisin pään taakse.
- Ojenna ja laske samalla vasen jalkasi.
- Palaa alkuasentoon. Toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Pidä tätä vuorottelevaa liikettä käynnissä 30 sekuntia.
2. Lintukoirat
Russo ehdottaa lintukoiria, jotka harjoittelevat selkärangan ympärillä olevia lihaksia sekä suoraa vatsalihaksia.
- Asetu pöytäasentoon lattialle siten, että kädet on pinottu suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Ojenna oikea käsi edessäsi.
- Vedä samalla vasen jalkasi taaksepäin.
- Kiinnitä ydin, kun vedät oikeaa kyynärpäätäsi kohti vatsaasi.
- Vedä polvisi sisään ja yritä koskettaa kyynärpäätäsi polveen.
- Toista 15 kertaa kummallakin puolella.
3. Sivulaudat
Canevari sanoo sivulaudat Kohdista vinot, selkä ja ydin, jotka kaikki ovat osa päivittäisiä liikkeitä, kuten kävelyä ja juoksua.
- Tue itsesi kyljellesi tukemalla vartaloasi kyynärpään ja polven alapuolelta.
- Työnnä jalkoihin, polviin ja kyynärpäähän nostaaksesi lantiosi irti maasta.
- Edistääksesi tätä harjoitusta nostamalla polvet irti lattiasta saadaksesi täyden sivulankun.
- Lisähaastetta varten voit nostaa ja laskea yläjalan.
- Pidä painettuna enintään 30 sekuntia ja vähemmän.
- Toista toisella puolella.
4. Kyynärvarren lankku + varpaat
Stern suosittelee siirtymistä tähän siirtoon, kun tunnet olosi mukavaksi kuolleiden vikojen kanssa.
- Asetu lankkuasentoon, joko kyynärvarreen tai korkeaan lankkuun.
- Napauta oikeaa jalkaasi sivulle ja tuo se takaisin sisään.
- Napauta vasenta jalkaasi sivulle ja tuo se takaisin sisään.
- Toista 4 kierrosta, kukin 30 sekuntia.
5. Olkapäät
- Nosta korkealta laudalta vasen käsi napauta oikeaa olkapäätä .
- Pidä vartalo paikallaan, jotta se ei väänny.
- Aseta vasen käsi takaisin alas.
- Nosta oikea käsi, napauta vasenta olkapäätä.
- Toista 4 kierrosta, kukin 30 sekuntia.
6. Lunges + Twist
Russo ehdottaa, että kokeilet tätä syöksyvarianttia, jotta voit virkistää alavartalon lihaksia yhdessä sydämesi kanssa.
- Astu oikea jalka ulos eteen, riittävän leveä, että kun jalkasi taipuu, oikea polvi on oikean nilkan päällä.
- Vasen jalka taipuu lattiaa kohti.
- Kädet päässä tai leveästi ojennettuna, käännä vartaloa oikealle puolelle.
- Käänny taaksepäin eteen, suorista jalat.
- Toista 10-15 toistoa molemmille puolille.
7. Pysyvä kaapelikatkaisu
Käytä salillasi olevaa konetta tähän liikkeeseen, jos mahdollista. Jos sinulla ei ole pääsyä sellaiseen, Stern suosittelee käsipainon käyttöä.
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä 5-8 kilon käsipainoa molemmissa käsissä rinnassa.
- Nosta käsipaino ylös vasemmalle, käännä oikea jalka sisään.
- Heiluta käsipainoa vinossa vartalon poikki, aivan kuin kaataisit puuta.
- Toista 4 30 sekunnin kierrosta.
Viitatut tutkimukset:
Akhtar, M. (2017). Ydinvakautusharjoitusten ja rutiininomaisen harjoitushoidon tehokkuus kroonisen epäspesifisen alaselkäkivun kivun hoidossa: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Pak J Med Sei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/
Chun, S-P. (2015). Tutkimus sydämen vakautta koskevasta harjoittelusta kroonisesta aivohalvauksesta kärsivien potilaiden asennonhallintakyvyn ja hengitystoiminnan kannalta. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09
Gaffney, B. (2018). Vartalon liikkeiden kompensaatiot ja vastaava ydinlihasten tarve askelambuloinnin aikana ihmisillä, joilla on yksipuolinen transtibiaalinen amputaatio. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/
Huxel Bliven, K. C. ja Anderson, B. E. (2013). Vakausharjoittelu vammojen ehkäisyyn.Urheilullinen terveys,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200
milloin uusi häpeämätön kausi alkaa
Lähteet:
Cheryl Russo , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Pilates-ohjaaja
Kaleen Canevari , Pilates-ohjaaja ja Flexia Pilatesin perustaja
Andy Stern , kuntovalmentaja