Kuinka tehdä tricep oikealla tavalla alas

Tricepin alasvedon oppiminen kuulostaa uskomattoman yksinkertaiselta: periaatteessa vedät painoa alas käyttämällä käsivarsien selän lihaksia. Mutta vaikka se näyttää idioottivarmalta, on tärkeää varmistaa, että teet harjoituksen hyvässä kunnossa, jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta toistosta (ja vältät loukkaantumisen).

Jos haluat tarkemman määritelmän liikkeestä, tricep-vedolla ojennat kyynärpäätä samalla kun vastustat paino- tai vastusnauhaa, selittää ACSM-sertifioitu personal trainer. Alexia Degremont . Kyynärpää on pidennetty, mutta ei täysin suorassa tai lukitussa asennossa, hän kertoo Bustlelle. Se suoritetaan useimmiten kaapelikoneella tai käyttämällä keskivastuksen nauhoja, jotka on kiinnitetty kiskoon tai pylvääseen. Toisin sanoen se on liike, jonka voit tehdä sekä kuntosalilla että kotona.

kuinka lopettaa huulten pureminen

Tricep on käsivarren suurin lihas, joten on tärkeää harjoitella kuntoilurutiiniasi. Degremont sanoo, että keskittyminen tricepsiin parantaa ylävartalon toiminnallista liikettä ja varmistaa, että hauis- ja tricep-voimasi pysyvät tasapainossa. Vahvat tricepsit ovat hyödyllisiä myös muissa liikkeissä, joita saatat haluta tehdä harjoittelun aikana, kuten punnerruksissa, burpeesissa ja penkkipunneruksissa. On suositeltavaa integroida tricep-työtä rutiiniin kerran tai kahdesti viikossa, ja Degremont sanoo, että tämä harjoitus on hämmästyttävä tapa eristää lihas. Jatka lukemista saadaksesi kaikki osoittimet, joita tarvitset tricep-vedon naulaamiseen.

Kuinka tehdä tricepin alasveto

Degremont suosittelee tavoittelemaan kolmea 15 toiston sarjaa keskipainolla. Tiedät, että olet löytänyt täydellisen vastustustason, jos viimeiset 3–5 toistoa tuntuu erityisen vaikealta. Valitse painoasetuksesi ja noudata sitten tätä vaiheittaista ohjetta.

- Seiso kaapelikoneen lähellä ja kasvot sitä kohti.

- Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan.

- Kurota ylös ja tartu yläpuolella roikkuvan köyden tai tangon kahvoista. Käytä kädensijaa.

- Pidä polvet hieman koukussa, sydän kiinni, rintakehä pystyssä, selkä tasaisena.

- Hengitä ulos, kun vedät hitaasti kahvoja alas lantiota kohti pitäen kyynärpäät lähellä vartaloasi.

manipuloidaanko minua

- Kun kätesi ovat melkein suorat, hengitä sisään ja palauta kahvat aloitusasentoon hitaasti, hallitusti.

Voit tehdä tämän liikkeen a vastusnauha , toista nämä vaiheet nauhan ollessa tukevasti kiinnitetty pään yläpuolelle.

Lisää haastetta varten pyri neljästä kuuteen toistoon käyttämällä raskaampaa vastusta. Degremont suosittelee myös lihasten hämmentämistä vaihtamalla otteen kädensijasta kädensijaan. Tämä tekee alasvedosta tuntuvan hieman vaikeammalta ja kohdistaa tricepseesi uudella tavalla.

Mitä tulee välttää, kun teet tricep-vedoksia

Jälleen tämä liike saattaa kuulostaa järjettömältä, mutta virheitä tehdessä on yllättävän helppo tehdä. Yksi yleisimmistä on kyynärpäiden pomppiminen tai leveneminen ulos vedettäessä, Degremont sanoo. Toinen on alaselän kaareminen, jos kamppailet painoa vastaan, jotka molemmat voivat rasittaa lihaksia ja viedä huomion tricepsistä.

Kaikki nämä virheet tehdään usein, kun paino tai vastus on liian raskas aloittaakseen, Degremont selittää. Painon keventäminen ja todella omaan muotoonsa keskittyminen on tärkeintä pitää mielessä oikeanlaisen kunto- ja voimanlisäyksen kannalta.

kuka tekee Barney Stinsonin naimisiin

Muista myös hauis: Kun harjoittelet hauislihasta, on tärkeää harjoitella myös hauislihasta samassa harjoituksessa tasapainon luomiseksi näiden kahden välillä. antagonistiset lihakset , hän sanoo. Voit tehdä tämän lisäämällä hauiskiharoita , taivutettuja rivien päälle ja painalluksia käsipainoilla. Lopeta harjoitus muutamalla käsivarren venytyksellä estääksesi arkuutta ja nauti uudesta löytämästäsi voimasta.

Kuinka muokata harjoitusta

Jotta tricep vetäytyisi hieman helpommaksi, voit vapaasti suorittaa harjoituksen polvillaan, Degremont sanoo. Näin voit todella keskittyä käsiisi sen sijaan, että ajattelet jalkaasi. Aloittelijoiden tulisi myös mennä hitaasti, käyttää kevyempää painoa ja kiinnittää huomiota muotoon kaiken muun yläpuolella.