Kuinka pysyä motivoituneena, kun aloitat uuden harjoitusohjelman
On vaikeaa pysyä motivoituneena, kun aloitat uuden harjoitusrutiinin. Sinun ei vain tarvitse tottua kokonaan uusiin liikkeisiin, vaan saatat myös liikuttaa tiettyjä lihaksia - tai koko kehoasi - ensimmäistä kertaa vähään aikaan. Kaikki esteet voivat tehdä houkuttelevan heittää sananlaskun pyyhkeen.
kuinka vanha on Jesse täysitalosta
Se voi myös tuntua masentavalta, kun yrität kokeilla täysin uusia harjoituksia, varsinkin jos et heti hallitse nyrkkeilykomboa tai Pilates liikkuu . Joskus kun ihmiset aloittavat jotain, heillä on tapana mennä isosti, kuten rekisteröitymällä 45 minuutin ajaksi HIIT luokka kun he eivät ole liikkuneet vähään aikaan, personal trainer ja Pilates-ohjaaja Gemma O'Hare kertoo Bustle. Siinä ei ole mitään väärää, mutta ihmiset voivat tuntea olonsa masentuneeksi tai hämmentyneeksi, jos he eivät pysy perässä.
Toinen syy, miksi on vaikea jatkaa hikoilua tuon uuden kunto-ohjelman aikana? Epämukavuus. Joudut todennäköisesti kamppailemaan arkojen ja kireiden lihasten lisäksi myös epäilemättä väsymyksen läpi. Siellä kunnolliset lämmittelyt ja harjoituksen jälkeiset venytykset tulevat peliin.
Kaikkein tärkeintä on kuitenkin löytää tapa päästä ohihenkistäestää usein uuden kuntoiluohjelman aloittamisen. Sertifioidun personal trainerin mukaan Jess Rose McDowell , mielesi muodostaa 90 % motivaatiosta , minkä vuoksi hän ehdottaa, että annat itsellesi 60 päivää aikaa muodostaa uusi tapa ja tottua uuteen treeniin . Jos et ole siihen mennessä tottunut (tai ehkä jopa rakastunut) uuteen hoitoon, hän sanoo, että on aika kokeilla jotain uutta. Alla valmentajat jakavat parhaat vinkkinsä siitä, kuinka pysyt motivoituneena treenaamaan, kun olet vasta aloittamassa.
1. Varmista, että pidät harjoituksestasi
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Vaikka et välttämättä nauti harjoittelustasi heti – koska se on kovaa, väsyttävää, erittäin hikinen jne. – sinun pitäisi pitää siitä tarpeeksi, jotta haluat palata takaisin. Toisin sanoen, älä pakota itseäsi juoksemaan, jos vihaat juoksemista. Ja älä valitse a HIIT harjoitus jos burpees saa sinut itkemään.
Ota askel taaksepäin ja kaivaa syvälle löytääksesi sen, mistä olet todella kiinnostunut parantamaan ja millaista kuntoa olet kiinnostunut, McDowell sanoo. Fitnessissä on laaja valikoima vaihtoehtoja, koska tilaa on kaikille. Jokaisen kuntotunnin, rutiinin tai valmentajan ei tarvitse olla sinua varten.
Jos pidät musiikista, saatat pitää kardiotanssitunnista. Jos pidät pyöräilystä, kokeile spin-tuntia kuntosalilla tai mene yksinkertaisesti pyöräilemään ulkona. Voit löytää ja löydät suloisen paikan, McDowell sanoo.
2. Palkkaa kouluttaja
Jos et vieläkään ole varma, mistä aloittaa, harkitse personal trainerin hankkimista. Tarkoittaapa se sitten sellaisen löytämistä sovelluksen kautta tai rekisteröitymistä tapaamaan valmentajaa kuntosalillasi. Kun sinulla on personal trainer, sinulla on joku, joka jatkuvasti katselee olkapääsi yli, motivoi sinua jatkamaan, kannustaa sinua ja pitää sinut vastuullisena, kun et tee omaa osaa. John Gardner, sertifioitu NASM-henkilökohtainen valmentaja, kertoo Bustle. Tämä rohkaisee ja motivoi sinua jatkamaan ja saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Voit myös työskennellä valmentajan kanssa sovelluksen tai Zoom-harjoittelun kautta. Katso laajaa valikoimaa digitaalisia kuntoilutunteja, joita voit ottaa kotoa käsin, jossa olet yhteydessä valmentajaan kamerasi kautta – näin saat ohjausta oikeaan muotoon ja motivaatioon.
3. Etsi vastuullisuuskumppani
FreshSplash/E+/Getty Images
Toinen tapa pysyä motivoituneena? Katso, olisiko ystäväsi valmis treenaamaan kanssasi, tai ainakin lähetä tekstiviesti varmistaaksesi, että olet todella suorittanut hikoilun. O'Hare sanoo, että on pakko olla joku, jolle pysyä vastuussa. Jopa koirallesi lupaus, että kävelet yhdessä joka aamu, voi auttaa. Joka tapauksessa joku, jolle sinun täytyy esiintyä, on todella hyvä idea.
4. Ota ryhmäluokka
Ryhmäliikuntatunnille - digitaaliselle tai IRL:lle - ilmoittautuminen tekee myös ihmeitä. Mukaan Michelle Chuang , sertifioitu barre-kunto-ohjaaja, kun olet sitoutunut sekä fyysisesti että taloudellisesti harjoitteluun, suoritat sen todennäköisemmin. Hän sanoo, että ryhmätuntien toveruus lisää hauskuutta ja toivottavasti rohkaisee sinua tulemaan takaisin. Ja toinen näkökohta, joka auttaa: Monet ryhmäliikuntatunnit veloittavat opiskelijoilta saapumatta jättämisestä, mikä lisää ajattelutapaa, että 'minun on todellakin päästävä tunnille', hän sanoo.
5. Onko hyvä syy miksi
SolStock/E+/Getty Images
On niin helppoa luopua harjoituksesta, jos sinulla ei ole hyvää syytä tehdä sitä, minkä vuoksi sertifioitu personal trainer Sarah Mayland suosittelee palaamaan syihin aina, kun haluat perua harjoituksesi tai katsoa Netflixiä lenkkeilyn sijaan.
Onko tavoitteesi tuntea olosi vahvemmaksi? Käytä 5K? Haluatko kävellä ympäri kaupunkiasi koko iltapäivän ilman tuulia? Hän sanoo, että keskittyminen kokonaisuuteen ja perimmäisiin kuntotavoitteisiin tekee matkan varrella olevista hikista helpommin hallittavissa.
6. Ota rauhallisesti
Vaikka tekisit mieli ponnistella itseäsi heti, on parempi ajatus mennä hitaasti ja tasaisesti. Koska liian kova ja liian nopea harjoittelu voi johtaa burnoutiin, yritä muistaa, että harjoituksen ei tarvitse olla korkean intensiteetin eikä sitä tarvitse kestää pitkään, jotta se olisi vaikuttava, valmentaja sanoo. Jätä Riley .
Sen sijaan, että menisit erittäin kovasti, yritä soittaa asiat takaisin - ainakin alussa. Jos tavoitteesi on juosta 5K, se voi tarkoittaa 10 minuutin kävelylenkkejä, jotka voivat sitten edetä 10 minuutin lenkkeihin ja niin edelleen. Niin kauan kuin teetjotain, olet oikeilla jäljillä.
Näet hyvin pian, kuinka nopeasti nämä pienet, johdonmukaiset päätökset tuottavat suuria tuloksia, Riley sanoo. Tiedä vain, että väsymyksen ja ylikuormituksen tunteet menevät ohi. Ota se askel kerrallaan.
7. Tee voitavasi estääksesi arkuuden
SDI Productions/E+/Getty Images
Älä anna pienen jäykkyyden saada sinua vannomaan harjoittelua ikuisesti. Kuntovalmentajana Sarah Pelc Graca sanoo: 'Arkuus on odotettavissa alussa, koska olet työntämällä lihaksiasi ja tehdä liikkeitä, joihin et välttämättä ole tottunut. Se on osa vahvistumisprosessia.
Koska tiedät, että lihassärkyä tapahtuu, tee pieniä muutoksia torjuaksesi niitä. Kun sinulla on arkoja, juo paljon vettä ja älä pelkää ottaa ibuprofeenia, Pelc Graca sanoo. Gardner suosittelee myös tiukka kahdeksan tunnin unta yöllä (kuten sinun pitäisi kuitenkin olla) ja harjoituksen jälkeistä venytysrutiinia saadaksesi etumatkaa kireille lihaksille.
8. Suunnittele eteenpäin
Jos olet suuri suunnittelun ystävä, tässä on täydellinen tilaisuus lisätä harjoituksia kalenteriisi, ajoittaa harjoitusmuistutuksia puhelimeesi ja ehkä jopa kirjoittaa koko kuntoiluohjelmaasi. Tee jokin edellä mainituista, McDowell sanoo, jotta näet tulevan viikon ja tiedät tarkasti, mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä. Hän ehdottaa näiden harjoitussuunnitelmien kunnioittamista aivan kuten mitä tahansa muuta tärkeää sitoumusta.
Se voi myös helpottaa tulevan hikinen elämääsi tekemällä asioita, kuten asettamalla kuntovaatteet, asettamalla tennarit oven viereen ja pitämällä vesipullosi valmiina. Tämä eliminoi kiirehtimisen tai viime hetken päätösten tekemisen aiheuttaman stressin, McDowell sanoo, mikä puolestaan helpottaa rutiinien noudattamista.
Toinen temppu on valita uusi harjoitus, joka sopii mahdollisimman saumattomasti nykyiseen aikatauluusi, jotta voit välttää dramaattiset (ja mahdollisesti ylivoimaiset) muutokset. Mayland ehdottaa, että liität sen johonkin, jota jo teet – ajattele samalla tavalla kuin rekisteröidyt kuntosalille, jonka ohitat joka päivä matkallasi töistä kotiin. Jos sinun ei tarvitse uskaltaa harjoitella, et todennäköisesti anna periksi.
9. Lepää ja pidä taukoja
supersizer/E+/Getty Images
Kuuntele kehoasi ja aloita maltillisesti, Pelc Graca sanoo. Haluat varmistaa, että tekemäsi toiminta on turvallista nykyiselle kuntotasosi. Jos koet väsymystä, pidä lepopäiviä varmistaaksesi, että saat levon ja täydennyksen kehosi tarpeisiin.
Jos sinäedelleentunnet itsesi väsyneeksi etkä pysty harjoittelemaan, kerro siitä lääkärillesi. Väsymys voi johtua useista sairauksista, McDowell sanoo. Mene aina lääkäriin, jos se jatkuu.
nicki minaj perse kuva
10. Jaa voitot sosiaalisessa mediassa
Voit myös kääntyä Instagramin puoleen vastuullisuustyökaluna. Yksi suosikkihakkereistani pysyä motivoituneena, vastuullisena ja oikeilla jäljillä on julkaista uusi rutiini sosiaalisessa mediassa, Tami Smith , ACE-sertifioitu personal trainer, kertoo Bustle. Vaikka kukaan ei välitä kuntomatkastasi, se on siellä, ja et todennäköisesti lopeta.
Julkaise vain sen, mikä sinusta tuntuu mukavalta, mutta inspiraation saamiseksi voit jakaa kuvan työstäsi sitä käsipainoilla. Tai hikinen juoksun jälkeinen selfie. Kuten Smith sanoo, on paljon helpompaa luopua itsestään kuin muista, joten tämä vastuullisuus on valtava aloitettaessa.
11. Aloita 5 minuutilla
VioletaStoimenova/E+/Getty Images
Etkö vieläkään tunne sitä? Nouse ylös, vedä leggingsit jalkaan ja yritä tehdä uusi harjoitusrutiinia viiden minuutin ajan ... salaisena tavoitteena on jatkaa pidempään. Tämä on näppärä (ja tieteen tukema) henkinen temppu, jolla on taipumus saada ihmiset liikkeelle. Kun veresi alkaa pumpata, motivaation puute on todennäköistä – ja ennen kuin huomaatkaan, lopetat harjoituksen.
Viitatut tutkimukset:
Hepler, J., Wang, W. ja Albarracin, D. (2011). Motivoiva harjoitus: Yleisten toimintatavoitteiden ja aiemman käyttäytymisen interaktiivinen vaikutus fyysiseen aktiivisuuteen.PsycEXTRA Dataset. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N. ja Rhodes, R. E. (2015). Liikuntatottumusten muodostuminen uusilla kuntosalin jäsenillä: Pitkittäinen tutkimus.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rikas, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Peräkkäisten harjoittelupäivien ja palautumisen vaikutukset lihasten mekaaniseen toimintaan.Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Lähteet:
Gemma O'Hare , henkilökohtainen valmentaja ja Pilates-ohjaaja
Jess Rose McDowell , sertifioitu personal trainer
John Gardner, sertifioitu NASM personal trainer
Michelle Chuang , sertifioitu barre-kunto-ohjaaja
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , sertifioitu personal trainer
Jätä Riley , valmentaja
Sarah Pelc Graca , NASM-sertifioitu personal trainer
Tami Smith , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja
