Riittääkö 15 minuuttia kardioharjoitusta? Tässä on mitä asiantuntijat sanovat

Vaikka et saisi tarpeeksesi spin-pyörästäsi, voi olla hankalaa käyttää säännöllisesti 45 minuutista tuntiin annoksesi sydäntä pumppaavaa harjoittelua. Ja siksi lukemattomat kuntosovellukset (esim Joukkue ja Freeletics ) tarjoavat miniharjoituksia, jotka tekevät työn lyhyemmässä ajassa. Mutta riittääkö 15 minuuttia kardioharjoitusta todella hyötymään?

Lyhyt vastaus on kyllä. Yleensä koet etuja sekä kuntopelillesi että yleiselle terveydelle tekemällä 15 minuutin sydäntä pumppaavan istunnon. A nopeasti kasvava kirjallisuusmäärä on osoittamassa merkittäviä terveyshyötyjä kanssa lyhytkestoisia korkean intensiteetin harjoituksia tehdään johdonmukaisesti, sanoo Dr. Robert Parisien, M.D. , ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Siinai-vuorella. Näitä ovat parantunut kardiovaskulaarinen kestävyys, VO2 max — enimmäismäärä happea, jonka henkilö voi käyttää intensiivisen harjoittelun aikana - kalorien palaminen, mielenterveys, jossa ahdistuneisuus ja masennus ovat vähentyneet, sekä kognitiivisen suorituskyvyn tehostaminen.

Saat myös kardioharjoittelun normaalit sydämen terveydelliset hyödyt. Suorin hyöty, jonka saat 15 minuutin kardioharrastamisesta, on se, että se vahvistaa sydäntäsi, sanoo Cat Kom, Studio SWEAT onDemand . Sydämen vahvistaminen auttaa vähentää sairauksien riskiä , parantaa verenkiertoa ja parantaa valkosolujen aktiivisuutta, mikä on hyvä terveydelle ja immuunijärjestelmälle .

Asiantuntijat huomauttavat kuitenkin, että 15 minuutin kardiolaji vaikuttaa siihen, mitä saat hikoilusta. Lue lisää saadaksesi lisätietoja miniharjoituksista, mukaan lukien kuinka saat niistä kaiken irti.

15 minuutin kardioharjoittelun alhaisuus vs. Pidempi Sessio

Fitnessammattilaisten mukaan lyhyemmässä kardiopohjaisessa harjoittelussa tärkein huomioitava tekijä on intensiteetti. 15 minuutin kardioharjoittelu voi olla yhtä tehokas kuin 30 tai 60 minuutin harjoitus, jos työnnät itseäsi koko ajan tai teet intervallitreeniä koko ajan, sanoo kuntoalustan perustaja Sydney Miller. KOTITYÖ . Kun harjoittelet kovasti, kestosta riippumatta nostat sykkeesi korkealle – mikä on avainasemassa sydämen terveyshyötyjen saamisessa.

Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat intensiivisempien harjoitusten, kuten HIIT-harjoittelun, käyttöä, kun sinulla on aikaa pulasta. HIIT-koulutus voi parantaa sydämesi aerobista kapasiteettia hyvin lyhyessä ajassa, kun harjoittelet sykettäsi nousemaan korkealle ja sitten takaisin palautumaan, Miller sanoo. Verrattuna muihin kardiolajeihin, LISS (matalan intensiteetin vakaa tila), HIIT antaa sinulle enemmän rahaa vastineeksi. Muita esimerkkejä ovat Tabata-harjoitukset, nyrkkeily, hyppynaru, juoksu (raskas sprintissä) ja spinning.

Kun HIIT suoritettaisiin tyypillisesti mahdollisimman nopeasti ja lyhyemmällä aikavälillä, LISS on tyypillisesti hitaampi ja pidempi, selittää. Vincent Angeli , kuntojohtaja klo UFC Gym Torrancessa, Kaliforniassa. Ajattele intervalleja, joissa harjoittelet täydellä teholla burpeeilla, kyykkyhypyillä, hyppyjäksillä ja muilla plyometrisilla, sydäntä pumppaavilla liikkeillä esimerkkinä HIIT:stä: Jos harrastat LISSiä, se on kuin pitkä lenkki. tai pyöräily, jossa sykkeesi leijuu suunnilleen samalla tasolla koko ajan. Poltat todennäköisesti enemmän kaloreita HIIT-harjoittelussa ja harjoittele kehosi voimaa ja koordinaatiota tavalla, jolla matalan intensiteetin harjoitus ei sovi yhteen, Angeli sanoo. Pidemmät vakaan tilan harjoitukset sitä vastoin lisäävät kestävyyttäsi, sanoo Denise Chakoian, kuntoasiantuntija ja Core Cycle Fitness Lagree .

Kaikki riippuu todella siitä, mitkä ovat kuntotavoitteesi. Yksi huomioitava asia? Intensiivisemmän lyhyemmän harjoituksen erikoisetu on se, että saatat suoriutua paremmin kuin pitemmällä harjoituksella. Olen huomannut, että pidemmällä kardioharjoittelulla on vaikeampaa ylläpitää samaa sykettä kuin lyhyemmässä harjoituksessa, joten joskus lyhyempi voi olla tehokkaampaa, Miller sanoo. Kun pidät tasaisena sykettäsi koko harjoituksen ajan, keskityt yleensä kohtuulliseen intensiteettiin pitkän aikaa, mikä lisää kestävyyttäsi ja aerobista kapasiteettiasi .

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi johdonmukaisuus on avainasemassa. Lyhytkestoiset kardiotreenit ovat vaikuttavimpia, kun niitä tehdään johdonmukaisesti, Parisien sanoo, joka ehdottaa niiden tekemistä noin kolmesta neljään kertaa viikossa.

Kaiken kaikkiaan ammattilaiset sanovat, että minkä tahansa määrän kardioharjoittelu tekee kehollesi hyvää. Olen vakaasti sitä mieltä, että ei ole olemassa 'parasta' treeniä – kyse on siitä, mitä odotat ja mistä nautit, koska se pitää sinut motivoituneena jatkamaan, Miller sanoo. Jos sinulla on 15 minuuttia aikaa, käytät sen ajan kehosi liikuttamiseen ja sykkeen nostamiseen – tuloksena on mielialan ja terveyden kohottaminen. Kuten Angeli sanoo, poltat jokaista aktiivista minuuttia kohden kaloreita, parannat kehon toimintaa ja terveyttäsi.

Viitatut tutkimukset:

naisten talvisukkahousut

Campbell, J. (2018). Harjoituksen aiheuttaman immuunisuppression myytin kumoaminen: Harjoituksen vaikutuksen uudelleen määrittäminen immunologiseen terveyteen koko elinkaaren ajan. Immunologian rajat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja tasaisen tilan harjoittelun vaikutukset aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettiin. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu terveyshyötyihin ja sydänsairauksien hoitoon - Tehokkaan harjoitusprotokollan avain. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Harjoituksen vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen. Kardiovaskulaarilääketieteen rajat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

jatko 5. aallolle

Schmidt. W.D. (2001). Pitkän ja lyhyen harjoituksen vaikutukset kuntoon ja painonpudotukseen. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Asiantuntijat:

Dr. Robert Parisien, M.D. , ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Siinai-vuorella

Cat Kom, perustaja Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, kuntoalustan perustaja KOTITYÖ

Vincent Angeli , kuntojohtaja UFC Gymissä Torrancessa, Kaliforniassa

Denise Chakoian, kuntoasiantuntija ja perustaja Core Cycle Fitness Lagree