Harjoitusta edeltävät rituaalit, joita kaikkien juoksijoiden tulisi noudattaa
Olitpa juuri aloittanut juoksemisen tai olet kirjautunut mailia vuosia, on todennäköistä, että haluat puristaa niin monta juosta kuin mahdollista jo kiireiseen aikatauluun. Heräät aikaisin, ohitat sosiaalisen kokoontumisen ja ehkä jopa törmäät tuskiin sopivaksi niin kaivattuun juoksuun elämääsi. Juoksemisesta saat buzzin, ja vaikka tiedätkin, että voit juosta paremmin, joskus vainkäynnissäollenkaan tuntuu tarpeeksi. Mutta kuvittele, ajatteletko ennen jokaista ajoa sitä ei vain yhtenä juoksuna, vaan askeleena kohti isompaa? Entä jos et vain juosta nopeasti, mutta juoksi älykkäästi ?
Monilla ihmisillä on oma kilpailua edeltävät rituaalit , terveellisen suosikkivälipalan syömisestä maaliin juoksemisen visualisointiin. Mutta tietoisuus ennen jokaista harjoitusta voi vaikuttaa merkittävästi tavoitteisiisi. Kun elämä kiihtyy, juoksijat voivat unohtaa, että jokaisella harjoittelullamme on tarkoitus: parantaa. Jokainen juoksu on tilaisuus olla parempi ja tehokkaampi kuin ennen, joten miksi et valmistaudu menestymään? Tässä on luettelo viidestä asiasta, jotka sinun tulisi tehdä ennen jokaista juoksua varmistaaksesi, että hyödynnät treenisi parhaalla mahdollisella tavalla - ja ehkä jopa hauskaa tekemisen aikana.
kappaleita omavaraisuudesta
1. Nesteytä
Tiedän tiedän. Olet kuullut tämän aiemmin. Mutta mahdollisuudet ovat, et silti kuluta tarpeeksi vettä. Ennen harjoittelua juotavan vesimäärän tulisi olla suoraan yhteydessä juoksemasi matkan määrään, ja sen tulisi ottaa huomioon nykyisen ilmastosi lämpötila ja kosteus. On vaikea antaa tarkkaa mittausta kuinka paljon vettä sinun tulisi käyttää ennen juoksemista , joten kiinnitä huomiota elementteihin (sää jne.), suunnitelmaasi (matka, nopeus jne.) ja kehoosi ennen kuin lyöt veteen.
Esitä itsellesi seuraavat kysymykset: Kuinka monta kertaa olet pissannut tänään? Oletko käyttänyt kofeiinia tai alkoholia (molemmat ovat diureetteja, jotka johtavat nestehukkaan)? Kuinka paljon vettä sinulla on ollut parin viime tunnin aikana? Miten sinätuntea? Oletko janoinen? Mitä sinulla on ollut, sinulla on todennäköisesti varaa vielä yksi lasillinen vettä. Muista hydratoida vähintään 30 minuuttia ennen ajoa - varsinkin jos se on lämpimämpi kuin 60 astetta ulkona. Ja tee suunnitelma nesteytyksestä, jos juoksusi kestää yli 45 minuuttia. Mutta kaikki tämä sanoi, et halua ylihydraatti (miksi kaiken on oltava niin monimutkaista?). Jos sinusta tuntuu olevan turvonnut ja täynnä - kuten vesi roiskuu vatsaasi - olet saattanut tehdä siitä liikaa. Jos näin tapahtuu, ota ylimääräinen 30-60 minuuttia ennen kuin lähdet ulos, tai saatat joutua pahaan vatsakipuun.
2. Toista Pump Up -kappale
Mikään ei saa minua potkut juoksemaan kuin hyvä ennen juoksua pumpattava hillo (yhden naisen tanssijuhlat, kukaan?). Räjähdä suosikki Spotify-soittolistasi, kun muutat juoksua (Beyoncé, kiitos) ja lämmittelyn aikana. Musiikki voi paitsi nostaa mielialaa ja energiatasoa, mutta se voi myös lisätä sykettäsi, mikä tekee sinusta entistäkin valmistautuneempaa valloittamaan joitain mailia.
3. Viritä kehoosi
Ajattele, mitkä lihakset tuntuvat kireiltä, jos jokin tuntuu 'pois päältä' tai jos sinulla on jotain, mitä olet tarkoittanut työskennellä juoksun aikana. Ehkä olet huomannut kipeä särky tai kipu edellisen juoksusi jälkeen. Ehkä tunnet itsesi hieman jäykemmäksi istuessasi koko päivän. Venytä kevyesti varovasti ja harkitse muutaman valmistelevan harjoituksen tekemistä varmistaaksesi, että harrastat lihaksia, joita haluat työskennellä eniten.
poikaystäväni petti minua, mitä minun pitäisi tehdä
Yksi hyvä ennen suoritettua rituaali on tehdä joitain häiriö , eräänlainen liikunta, joka auttaa kouluttamaan kehoasi vakauttamaan lisääntyneellä reaktioaikalla odottamattomia voimia vastaan. Tätä varten makaa selälläsi polvet taivutettuina ja keskitasoinen vastus Theraband (joustava nauha, joka voidaan sitoa ja venyttää monin tavoin vastuksen lisäämiseksi mille tahansa harjoitukselle) molempien reiden ympärillä, juuri polvien yläpuolella. Käyttämällä jonkinlaista pitkää keppiä (henkilökohtaisesti käytän sateenvarjoa), osuta toistuvasti Therabandia polvien väliseen tilaan vakauttaen polvet siten, että ne liikkuvat mahdollisimman vähän (estävät heitä putoamasta sisäänpäin). Saatat tuntea itsesi aluksi typerältä, mutta tämä häiriöharjoitus on loistava tapa saada pakaralihakset - yksi tärkeimmistä vakauttavista lihaksista juoksun aikana - ampumaan ja 'herätä' ennen lähtöä. Kaikilla muilla kehosi nivelillä on parempi, jos pakaralihakset tekevät työnsä, joten kokeile tätä pientä ennen juoksua harjoitusta 2 30 sekunnin sarjaa ennen kuin lähdet ulos. Se voi tuntua aluksi hankalalta, mutta muu kehosi kiittää sinua myöhemmin.
4) Ajattele muotoa
Onko lomakkeessasi jotain, jonka haluat korjata tai muuttaa? Oletko työskennellyt askelpituuden lyhentämiseksi, varpaiden lyömiseksi kantapään lyönnin sijaan tai muistatko pitää hartiat alas ja takaisin avataksesi rintaasi helpottamaan hengitystä? Ennen kuin lähdet kyseiselle juoksulle ja alat vahvistaa kaikkia huonoja tapojasi, mieti mitä haluat muuttaa (tai vain siitä, että pidät yleensä hyvässä kunnossa) ja sitoutu keskittymään muutokseen koko juoksun ajan. Pahojen tottumusten on tarkoitus rikkoutua - mutta uusien, hyvien tapojen rakentaminen ja aivojen kehon liikkumisen muuttaminen vaatii keskittymistä ja paljon toistoa.
5) Aseta harjoittelutavoite
Olipa kyseessä uusi tahti, erilainen reitti, nopeampi aika tai pidempi matka, aseta mielesi johonkin, mitä olet tarkoittanut saavuttaa ennen kuin menet ulos ja työskentelet sen eteen. Suorita tarkoituksella. Kohtuullisen tavoitteen asettaminen ennen säännöllistä harjoittelua auttaa sinua pääsemään lähemmäksi kilpailutavoitteitasi - tai ehkä vain henkilökohtaisia tavoitteitasi. Ensimmäinen askel haluamasi hankkimiseen ontietäenmitä haluat ensinnäkin.
Mene hakemaan!