Hyvinvointi

Yllättävällä tavalla melatoniini vaikuttaa harjoitteluun seuraavana päivänä

Hyvien yöunien saaminen voi olla vaikeampaa saavuttaa pandeemisen stressin ja räjähdysmäisesti kasvavan näyttöajan keskellä. Ei ole ihme, että ihmiset ovat käyttäneet unilääkkeitä saadakseen ZZZ:t kiinni – Nielsenin tiedot osoittavat sen Melatoniinilisätuotteiden myynti kasvoi yli 40 % vuonna 2020 . Mutta voiko tämä torkkuminen vaikuttaa valveillaoloon? Tässä on, mitä asiantuntijat sanovat siitä, kuinka melatoniini vaikuttaa harjoitteluun seuraavana päivänä.

Osoittautuu, että melatoniini voi hyödyttää kuntoilurutiiniasi useammalla kuin yhdellä tavalla. 'Melatoniini on osa hyvää yleistä unihygieniaa ja hyvä uni voi parantaa fyysistä suorituskykyä seuraavana päivänä', sanoo Tohtori Brendon Ross , urheilulääketieteen lääkäri Chicagon yliopistosta. Kun olet torkkumassa, kehosi korjaa itseään raskaan harjoituksen jälkeen. 'On tärkeä aika parantaa kudosta, olipa kyseessä sitten vamma tai harjoituksen aiheuttama mikrotrauma', hän selittää. 'Se voi auttaa sinua rakentaa uusia lihaksia, kestävyyttä ja harjoitussopeutuksia joka auttaa sinua menestymään koulutuksessasi.

Periaatteessa hyvä nukkuminen on onnistuneen hikoilun ensimmäinen vaihe Tohtori John Ivy , harjoitusfysiologi Texasin yliopistosta Austinissa. Lihasten parantamisen ja suorituskyvyn parantamisen lisäksi tutkimukset osoittavat tämän laadun uni voi parantaa tarkkuuttasi ja reaktioaikaasi - mikä tarkoittaa, että olet parempi tappamaan näitä taitoja vaativia harjoituksia, kuten agilityharjoituksia ja nyrkkeilyä. Uni on todella perusta onnistuneelle päivälle kaikkialla: Tutkimusten mukaan seitsemästä yhdeksään tuntia lepoa voi saada auttaa aivojasi ja kehoasi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla . Ja tämä tarkoittaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Melatoniinin valitseminen muiden nukahtamislääkkeiden sijaan vaikuttaa itse asiassa siihen, miltä kehosi tuntuu seuraavana päivänä. Koska se on luonnossa esiintyvä hormoni, et luultavasti koe aamun levottomuutta jos otat oikean annoksen nukkumaan mennessä, Ivy sanoo, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi virkeämmäksi harjoittelua varten. Sinun aivot tuottavat luonnostaan melatoniinia auttaa säätelemään unta ja kehosi vuorokausirytmiä, hän selittää – ja sitä eivät monet muut unta lisäävät tuotteet voi sanoa. Nukahtamislääkkeet, kuten NyQuil tai Benadryl sisältää ylimääräisiä ainesosia, kuten nenän tukkoisuutta vähentäviä aineita ja purkkia saa sinut tuntemaan olosi tylyksi seuraavana päivänä , Ross sanoo.

Shutterstock

Toinen tapa, jolla melatoniini voi vaikuttaa harjoitteluun? (Kyllä, siellä on enemmän.) Lisäaine voi tukea mielenterveyttä, Ross sanoo. Tiede tukee sitä: Tutkimusten mukaan laatu uni voi lisätä henkistä selkeyttä, keskittymistä ja tuottavuutta , jotka kaikki voivat auttaa sinua jatkamaan harjoitteluasi ja tuntemaan olosi hyväksi sitä tehdessäsi.

Myöskään muutokset, joita kehosi kokee harjoittelusta, eivät tapahdu hikoilun aikana – ne tapahtuvat nukkuessasi. Pohjimmiltaan kun treenaat, valmistelet kehoasi muuttumaan tavoitteidesi ja valitsemiesi aktiviteettien mukaan (kuten hauislihasten vahvistaminen painonnostossa tai nopeuden parantaminen sprinttiharjoittelulla). Ja melatoniini auttaa saamaan nämä muutokset tapahtumaan. 'Valmistaudut [kehosi] mukautumiseen harjoittelusta tapahtuviin tapahtumiin palautumisprosessin aikana , ja suurin aika, jolloin palautuminen tapahtuu, on unen aikana', Ivy sanoo.

Olet myös vahvistumassa torkkuessasi kehosi kasvuhormonin vuoksi. Tämä luonnollisesti tuottava proteiini on mitä auttaa sinua kasvamaan, kun olet lapsi , ja se piikittelee harjoituksen jälkeen auttaaksesi lihaksiasi palautumaan. Melatoniini voi itse asiassa lisätä kasvuhormonitasoja kun nukut, jotta voit toipua kaikista niistä kotona suoritetuista harjoituksista ja vahvistua, Ivy sanoo.

harry tyylejä uusi tyttöystävä

Jos haluat kokeilla melatoniinia itse, Ross suosittelee aloittamaan 'pieni ja hidas' 1-3 milligramman lisäravinteella ja nostamalla annostasi 5 tai 10 milligrammaan tarvittaessa. Hän kuitenkin neuvoo myös harjoittamaan hyvää unihygieniaa laadukkaiden ZZZ-suuntien saavuttamiseksi eikä luottamaan pelkästään melatoniiniin. 'Vältä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa ja pidä työhön liittyvät materiaalit poissa makuuhuoneesta', Ross kertoo Bustlelle. 'Se on kriittistä henkisen ja fyysisen suorituskyvyn kannalta.'

Viitatut tutkimukset:

Auld, F. (2017). Todisteita melatoniinin tehosta aikuisten ensisijaisten unihäiriöiden hoidossa. Unilääketieteen arvostelut. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Unen kognitiiviset hyödyt ja niiden menetys unen puutteesta. Neurologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Uni ja urheilusuoritus. Nykyiset urheilulääketieteen raportit. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Unen poikkeuksellinen merkitys. Farmasia ja terapia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Asiantuntijat:

Dr. John Ivy, P.h.D , harjoitusfysiologi Texasin yliopistosta Austinissa