Huono ryhti vaikuttaa yllättävillä tavoilla harjoitteluun

Tässä vaiheessa et ole vieras työskentely kotona, Netflix-maratonien käynnistäminen ja palapelin ääressä rentoutuminen, joten selkäkipu ja niskajännitys voi tuntua normaalilta. Mutta ne kivut ja kivut eivät jää jälkeen kotitoimistoosi tai sohvalle — Näin asentosi vaikuttaa myös harjoitteluun.

COVID-19-pandemian alusta lähtien yli 70% amerikkalaisista työskentelevät nyt kotona Pew Research Centerin tietojen mukaan. Ja kaikki se aika, jonka vietät keittiön tiskillä kumartuneena tai niskasi ulkonemalla tietokoneen näyttöä kohti, voi häiritä selkärangan linjausta, sanoo DR. Sharif Tabbah, fysioterapeutti ja Athletix Rehabin perustaja Miamissa. Tämä ei vain aiheuta kipua tällä hetkellä, vaan voi myös vaikuttaa lihasten kykyyn tehdä työtään harjoittelun aikana. Toisin sanoen: Hyvä ryhti ei ole tärkeää vain WFH-asetuksillesi, vaan myös yleiskuntopelillesi.

Täällä kuntoasiantuntijat kertovat, kuinka asentosi voi vaikuttaa harjoitteluun ja mitä voit tehdä saadaksesi linjasi takaisin toimintakuntoon.

Mitä huono ryhti tekee kehollesi

Kuvittele, että selkärankasi on rakennuspalikoiden torni. Kun istut tai seisot suorassa, rakennuspalikat ovat pinottu turvallisesti päällekkäin , sanoo Tabbah. Mutta jos muutamat noista rakennuspaloista (tai nikamista) siirtyvät eteenpäin, torni on yhtäkkiä romahduksen partaalla. Se on kehosi huonossa WFH-asennossa, hän sanoo.

Ajan myötä tämä virheellinen kohdistus ei vain voi aiheuttaa kehon kipuja, vaan se voi myös aiheuttaa muuttaa lihasten pituutta ja voimaa Tabbahin mukaan. 'Selkäpuolen lihakset alkavat olla laiskoja on ylikuormitettu . He ovat koko ajan rennosti pyöristymästä', hän kertoo Bustlelle. 'Edessä olevat lihakset, kuten rintakehässämme ja hartioiden etuosassa, muuttuvat todella tiukka ja lyhyt .'

Lihaksesi on tarkoitus alkaa yhdestä paikasta ja kiinnittyä toiseen, hän sanoo. Mutta kun näiden kahden pisteen välinen etäisyys muuttuu, lihas alkaa toimia tavalla, jota sitä ei ole suunniteltu , joka voi edistää kipua tai jäykkyyttä alaselässä, niskassa ja hartioissa .

Kuinka ryhtisi vaikuttaa harjoitteluun

Koska huono ryhti kirjaimellisesti muuttaa lihasten toimintaa, se ei katoa vain klo 17.00 jälkeen. 'Hyvä ryhti mahdollistaa vartalon oikean suuntauksen, mikä edistää lihasten, nivelsiteiden ja nivelten optimaalista toimintaa ', sanoo Austin Martinez, sertifioitu kouluttaja ja koulutusjohtaja StretchLabille. 'Kun linja on poissa, tämä eivät ehkä anna lihasten toimia kunnolla ja/tai vaatia muita lihaksia ottamaan lisäkuormitusta. Lisää painoja kuvaan voi pahentaa asioita .

adelaide kane toby regbo

Huono kohdistus ei vain aiheuta ärsytystä tällä hetkellä – se voi tappaa harjoitusmuotosi.'Huono liikekuviointi lisäämällä rasitusta [painoista tai vastusta] on samanlaista kuin talon rakentaminen ilman perustusta', Martinez sanoo. Otetaan esimerkiksi painonnosto. Slouching kun hauis curl voi laittaa turhaa selkääsi rasittavaa koska pyöristetyt olkapääsi vetävät selkäpuolen lihaksia. Kun lisäät käsipainon ylimääräistä painoa, selkälihaksesi tekevät ylitöitä pitääkseen sinut pystyssä, Tabbah sanoo, mikä voi aiheuttaa kipua, kun halusit vain vahvemman hauislihaksen.

Sama koskee tehokkaampia harjoituksia, kuten juoksua, hän huomauttaa. Kilometri toisensa jälkeen lenkkeilyä huonolla muodolla voi toistuvasti lyö mikrotraumaa lihaksiisi ja niveliisi ja johtaa liikakäyttöön Tabbahin mukaan. Jos tämä kuulostaa tutulta, se johtuu siitä, että se on erittäin yleistä – tutkimukset osoittavat sen useimmat kuntoon liittyvät vammat johtuvat ylikuormituksesta Vuonna 2015 tehdyn tuhansien ensiapupotilaiden tutkimuksen mukaan, ja yksi pääsyyllinen ylikuormituksen takana on muut lihakset ylikompensoivat jos se on lyhennetty (arvasit väärästä asennosta).

Huono asento voi myös rajoittaa liikkuvuuttasi Kristin Sudeikis , ammattitanssija ja FORWARD__Spacen perustaja, toimitusjohtaja ja luova johtaja. Kun kehosi tottuu WFH-lamaan, se voi menettää joustavuuttaan, liikerataa ja vakautta , jotka kaikki ovat välttämättömiä, jotta voit liikkua mukavasti ja turvallisesti kaikentyyppisissä harjoituksissa.

Kuinka parantaa ryhtiäsi

Kaikki johtuu huonon asennon torjumisesta lähteellä: WFH-asetuksissasi. Ergonomista ja selkäystävällistä tukea varten istut pöytätuolissa kädet ja jalat 90 asteen kulmassa. Näytön tulee olla suoraan edessäsi, noin 18 tuuman päässä kasvoistasi, Tabbah sanoo. Sitten on yhtä tärkeää sisällyttää säännöllinen liike, hän lisää. Nouse seisomaan, kävele tai kyykistele koko päivän ajan aktivoidaksesi kotitoimistossasi istumisesta heikentyneet lihakset.

Kun kyse on harjoituksistasi, älä koskaan ohita lämmittelyäsi, varoittaa Tabbah. Kehon helpottaminen harjoitteluun auttaa aktivoivat lihaksia selässäsi ja venytä etuosaa, jotta et ala hikoilua asentovajeesta.

'Selkäpuolen harjoitteleminen kyykkyjen ja selän ojennusten kaltaisilla harjoituksilla voi vahvistaa lihaksia, joita tarvitset pysyäksesi tukevasti pystyssä.'

Kun olet täydessä hikoilutilassa, voit myös kohdistaa tiettyihin lihaksiin parantaaksesi vartaloasi tulevien WFH-maratonien aikana. 'On todella tärkeää, että siirrämme harjoituksiamme nyt niin, että siihen sisältyy - ellei korosta - etupuolen, kuten hartioiden, rintakehän ja lantion koukistajien, mobilisointia ja venyttelyä sekä takapuolen, kuten ojentaja- ja pakaralihasten vahvistamista', Tabbah sanoo. Rinta venyy tai sydäntä avaavat jooga-asennot voivat auttaa pidentämään lyhyitä, tiukkoja olkapää-, rinta- ja lantiolihaksia. Ja selkäpuolen harjoittaminen harjoituksilla, kuten kyykkyllä ​​ja selän ojennuksilla, voi vahvistaa lihaksia, joita tarvitset pysyäksesi tukevasti pystyssä. Mitä tahansa teetkin, varmista, että suoritat nämä harjoitukset oikeassa muodossa, Martinez sanoo. Muuten voit laittaa kehosi päälle loukkaantumisriski .

Sudeikisin mukaan voit myös tehdä pieniä muutoksia liikkeissäsi varmistaaksesi, että kohdistuksesi pysyy turvallisena ja vakaana harjoittelun aikana. Napan vetäminen selkärankaa kohti voi auttaa kiinnitä ydintäsi ja tue selkääsi , hän sanoo, mikä pinoaa nikamasi (rakennuspalikkasi!) tehokkaamman liikkeen saavuttamiseksi. 'On myös tärkeää vapauttaa jännitys niskasta ja hartioista, pehmentää polvia alaselän suojaamiseksi ja nostaa rintalastasi, leukaa ja päätä', hän kertoo Bustlelle. 'Silmämme ovat usein alhaalla puhelimissamme ja näytöissämme, joten silmien nostaminen ylös ja ulos on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle terveydellemme.'

Viitatut tutkimukset:

(2020). Kuinka koronavirusepidemia on – ja ei ole – muuttanut amerikkalaisten työskentelytapaa. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Kuntosalitiloissa saatujen vammojen syyt esitellään viktoriaanisille ensiapuosastoille - pääsyyllisten tunnistaminen. Injury Epidemiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Asiantuntijat:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , StretchLabin koulutusjohtaja

Kristin Sudeikis , FORWARD__Spacen perustaja, toimitusjohtaja ja luova johtaja sekä ammattitanssija ja koreografi

DR. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , Athletix Rehabin perustaja Miamissa