Opas harjoituksiin 21-15-9

Jos haluat kasvattaa voimaa ja lihaskestävyyttä, sinun kannattaa kokeilla 21-15-9 harjoittelua. 21-15-9 kaava perustuu siihen, kuinka monta toistoa harjoitusta teet kussakin sarjassa, ja se on peräisin CrossFitistä – mutta sitä voidaan käyttää missä tahansa kuntoilurutiinissa. tasoittaa voimaasi .

Idea 21-15-9:n takana tuli alun perin CrossFit-liikkeen vuonna 2000 perustaneelta valmentajalta Greg Glassmanilta. CrossFitin tavoitteena oli parantaa urheilullisuutta muuntelemalla toiminnallisia liikkeitä ja suorittamalla niitä korkealla intensiteetillä, kertoo. Ryan Kennedy , NASM-sertifioitu kuntovalmentaja. Kokeiltuaan erilaisia ​​komboja, Glassman laskeutui 21-15-9:ään auttaakseen harjoittajia parantamaan kestävyyttään eli kykyä siirtää painoa suuremmilla toistoilla lyhyemmässä ajassa.

Historiallisesti useimmat kuntosalilla kävijät ovat halunneet raskaita nostoja tai sydän-hengityksen kestävyyttä, Kennedy kertoo Bustlelle. 21-15-9 auttaa työskentelemään keskitien kanssa. Näiden harjoitusten ideana on, että kun väsyt, sinun on suoritettava vähemmän toistoja, jotta voit jatkaa työntämistä.

Nostatpa tangoa, suoritat kehonpainoharjoitusta tai heilautat kahvakuulaa, tätä toistorutiinia pidetään yhtenä parhaista ja tehokkaimmista toistoohjelmista, sanoo Josh Schlottman, CSCS , sertifioitu personal trainer ja ravitsemusterapeutti. Ja kyllä, voit tehdä sen, vaikka et olisi CrossFitter. Lue alta kaikki 21-15-9:n edut sekä kuinka voit sisällyttää sen rutiinisi.

Mitä ovat 21-15-9 harjoitukset?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Joten mikä on 21-15-9 harjoitus? Harjoitukseen kuuluu harjoituksen tai useiden harjoitusten valitseminen ja sen suorittaminen kolme kierrosta, Kennedy sanoo. Ensimmäisellä kierroksella teet 21 toistoa, toisella kierroksella 15 toistoa ja viimeisellä kierroksella 9 toistoa. Tavoitteena on yleensä saada kaikki kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti.

Schlottmanin mukaan tämä asetus luokittelee sen korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT). Jokaisella sarjalla 21-15-9 harjoituksessa vähennät toistoja kuudella, hän selittää. Näin voit säilyttää saman tehontuotannon kaikissa sarjoissa. Jos tekisit saman määrän toistoja jokaisella sarjalla – esimerkiksi 21 joka kerta – väsyisit nopeasti etkä pystyisi lopettamaan.

21-15-9 suoritat ensimmäiset 21 toistoa, sitten kun lihaksesi väsyvät, seuraavat 15 tuntuu edelleen yhtä vaikeilta ja rasittavilta kuin ensimmäiset 21 toistoa, Schlottman sanoo. Kun lopetat 9 toistolla, saavutat rajasi, sillä viimeiset 9 toistoa vaikuttavat todella vaikeilta, kun olet suorittanut aiemmin 21 ja 15 toistoa. Lopputulos? Tavallaan tehokkaampi treeni.

en rakasta häntä enää

Mitkä ovat edut?

Koska 21-15-9 harjoitus on HIIT, Schlottman sanoo, että se lisää tehokkaasti voimaasi ja lihaskestävyyttäsi. Se on myös hauska tapa sekoittaa harjoituksiasi, koska se on melko ainutlaatuinen toistojärjestelmä.

Asiassa on myös henkinen puoli, sanoo NASM-sertifioitu kouluttaja Brock Davies . Vaikka useimmat 21-15-9 harjoitukset kestävät alle 10 minuuttia, ne ovat niin rasittavia, että vaativat paljon henkistä sitkeyttä päästäkseen läpi. Puhumattakaan, se on loistava treeniidea, jos sinulla on aikaa pulasta!

Kuinka tehdä 21-15-9 harjoitus

Fly View Productions/E+/Getty Images

Kennedyn mukaan voit tehdä tankopotkurit ja sen jälkeen kehonpainon vedot, joilla pyritään 21 potkuriin, 21 vetämiseen, 15 työntöpotkuriin, 15 vedonvetoon, joita seuraa 9 potkuria ja 9 vetoa. Tämä yhdistelmä, CrossFit maailma, tunnetaan nimellä Fran . Ilmeisesti Glassman nimeäisi harjoituksensa aivan kuten National Weather Service nimeää hurrikaaneja, Kennedy sanoo. Fran on se, mitä hän valitsi tähän vertailuharjoitteluun.

ranta-aallot ilman lämpöä

Jos et ole niin kiinnostunut nostamisesta kuin CrossFitter, voit myös tehdä yhdistelmän kahvakuulojen heilahteluja, burpeeja ja seisovia varpaiden kosketuksella vatsalihaksia, Davies sanoo. Sillä ei ole väliä mitä teet – valitse vain suosikkiharjoittelusi (tai kaksi tai kolme) ja noudata muotoa 21-15-9.

Kennedy suosittelee suorittamaan yhdestä kahteen harjoitusta viikossa, jos treenaat paljon ja jos tavoitteesi on parantaa kestävyyttä. Rento kuntosalikävijälle hän ehdottaa 21-15-9 kerran viikossa tai joka neljäs harjoitus. Voit yhdistää tämän harjoitusmuodon myös muihin harjoituksiin. Jos olet esimerkiksi juoksija, saatat tehdä vapaapäivinä alavartaloa hallitsevia harjoituksia, kuten kyykkyjä, maastanostoja ja syöksyjä kävelyyn, mikä Kennedyn mukaan täydentäisi loistavasti harjoitusrutiiniasi.

Mitä pitää mielessä 21-15-9

Koska 21-15-9 on niin intensiivinen, sinun ei pitäisi sukeltaa suoraan sisään tai mennä liian lujasti, varsinkin jos olet uudempi treenaamassa. Kennedy suosittelee, että hallitset ensin valitsemasi harjoituksen, joten harjoittele noita potkureita, kahvakuulakeinuja ja maastavetoja ennen nopeiden toistojen yrittämistä. Suuret toistot nopeassa tahdissa voivat olla vaarallisia, jos nostaja ei ole kokenut liikkeitä, hän sanoo. Mutta kun olet oppinut niistä, tunnet varmasti palamisen – hyvällä tavalla.

Viitatut tutkimukset:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrao, JC (2018). CrossFit Overview: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.Urheilulääketiede - avoin,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Lähteet:

Ryan Kennedy , NASM-sertifioitu kuntovalmentaja

Josh Schlottman, CSCS , sertifioitu personal trainer ja ravitsemusterapeutti

Brock Davies , NASM-sertifioitu kouluttaja