Opas Tabata Vs. HIIT harjoitukset

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on hyvä harjoitusmuoto kaikille, jotka haluavat nostaa sykettä, vahvistaa lihaksiaan ja jatkaa sitten päiväänsä. Se keskittyy nopeisiin kovan harjoituksen purskeisiin – ajattele burpeesia tai hyppykyykkyjä – ja sen jälkeen lyhyisiin lepohetkiin, mikä tarkoittaa, että se antaa paljon lyöntiä lyhyeen ajanjaksoon.

Sitten on HIIT-harjoittelun osa, joka usein sekoitetaan intervallipohjaiseen modaliteetiin: Tabata. Tabata on eräänlainen HIIT-harjoitus, mutta se sisältää omat, ainutlaatuiset säännöt: määrätty rakenne: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, toistetaan kahdeksan kertaa neljän minuutin kierroksen luomiseksi. Joten kun vertaat Tabataa vs. HIIT:iin, puhut kahdesta hyvin samankaltaisesta tavasta hikoilla – mutta kummallakin on hienovaraisia ​​eroja, jotka erottavat ne toisistaan.

Esimerkkinä HIIT-harjoittelusta voit tehdä 50/15-harjoituksen: 50 sekuntia työtä ja sen jälkeen 15 sekuntia lepoa, sanoo Carrie Hall, CPT , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Fit Family Physical Therapyn osaomistaja, mutta tarkat väliajat vaihtelevat. HIIT:n yleisenä tavoitteena on kuitenkin ponnistella itseäsi koko työjakson ajan ennen kuin keskittyy lepojakson aikana palautumiseen. (Silloin hengität syvään, marssit paikalleen tai otat kulauksen vettä.) Tabata noudattaa myös filosofiaa painaa lujasti ennen ajoitettua (ja lyhyttä) lepojaksoa, mutta on teknisempi sen suhteen, miten se on intervallit on ajastettu.

Täällä kuntovalmentajat selittävät Tabatan ja HIITin väliset erot, mukaan lukien kummankin ainutlaatuiset edut, jotta voit päättää, mikä niistä voisi olla sinulle parhaiten sopiva.

HIIT:n edut

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Hallin mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu muistuttaa juoksujuoksua, jossa kehosi lähtee liikkeelle levosta ja työskentelee sitten kovasti lyhyen aikaa ennen lepoajan palautumista. Ja tämäntyyppisen harjoituksen on osoitettu edistävän parantunut kardiorespiratorinen kestävyys .

Harjoittelet HIIT-harjoittelun aikana minkä tahansa määrän perusvoimaharjoituksia (tai painoharjoituksia) ja/tai kardiopohjaisia ​​harjoituksia, mukaan lukien vuorikiipeilijöitä, hyppysyöksyjä ja punnerruksia. Vaikka HIIT-jaksot ovat varmasti haastavia, ajatuksena on, että kehosi oppii lopulta palautumaan lepojaksojen aikana paremmin säännöllisellä harjoittelulla, Hall sanoo, joten se helpottuu. Huomaat, että myös arki helpottuu, kun työskentelet voimasi ja kardiokestävyyden parissa eli harjoittelet toiminnallista harjoittelua. (Ei enää hengästyneisyyttä portaita ylös kävellessäsi!)

Perinteisessä HIIT-harjoittelussa haluat antaa noin 80-90 % energiastasi jokaisen kierroksen aikana. Tiedät, että teet tarpeeksi, jos lihaksesi epäonnistuvat intervallin lopussa, sanoo Danielle Gray , sertifioitu personal trainer ja perustaja Harjoittele kuin voimistelija . Toisin sanoen et halua (etkä pysty) tekemään toista burpeeta tai kyykkyä.

Siksi HIIT on loistava tapa vahvistaa lihaksiasi, varsinkin kun lisäät vastusharjoitteluun käsipainon tai kahvakuulaa käyttämällä (ajattele painotettuja pikarikyykkyjä tai syöksyjä käsipainoilla molemmissa käsissä).

Tabatan edut

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Neljä minuuttia Tabatan rakenne on se, mikä tekee siitä täydellisen sisään-ja-ulos-tyyppisen harjoittelun kiireisille ihmisille ilman rajoja. Koska se on eräs HIIT-muoto, saat kaikki samat mehukkaat hyödyt, jotka liittyvät tämäntyyppiseen harjoitteluun, kuten parantuneen sydämen ja verisuonten terveyden ja voiman, koska nopeat purkaukset vaativat sydämesi työskentelemään kovemmin ja mukautumaan fysiologisiin muutoksiin harjoituksen aikana. , Hall selittää.

kuinka korkeat ovat jockeyt

Huomaat myös tekemiisi liikkeisiin liittyvät lihasedut. Koska Tabata viittaa ajoitukseen, ei tiettyyn lihasryhmään, sen harjoittamat lihakset riippuvat itse intervallin harjoituksista, Hall lisää. Tee esimerkiksi joukko hyppykyykkyjä ja kohdistat nelosi ja pakaralihakset. Keskity vuorikiipeilijöihin ja rutistustöihin, niin pääset ytimeen. Kuten Hall sanoo, tämäntyyppinen ponnistus voi johtaa voimanlisäyksiin, joita ei muuten saavuteta pienemmillä toistoilla ja alhaisemmalla nopeudella. Ja tämä johtuu siitä, että työskentelet niin lujasti kuin pystyt suorittaessasi näitä harjoituksia.

Yksi Tabatan tärkeimmistä eduista on, että tiedät ainatarkalleenmihin olet ryhtymässä, sanoo ACE-sertifioitu personal trainer Kate Cherichello . Ei ole väliä mihin Tabata-tuntiin osallistut: Teet aina 20 sekuntia työtä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa kahdeksalla kierroksella samoja harjoituksia, mikä on houkuttelevaa, jos et pidä yllätyksistä harjoituksissasi.

Tabata vs. HIIT

Perinteisesti Tabata keskittyy enimmäkseen kardiopohjaisiin kehonpainoharjoituksiin , mikä tarkoittaa, että teet liikkeitä, kuten tunkkien hyppyjä, korkeat polvet, rutistukset, punnerrukset ja syöksyt – painoja ei tarvita. Tämä on hienoa niille, jotka haluavat haastaa itsensä räjähtävillä tai plyometrisilla harjoituksilla, Hall sanoo. Jokaisen liikkeen räjähtävyys tekee Tabatasta paremmin sopivan kuntomatkansa edetessä oleville ihmisille. Voit kuitenkin sisällyttää painoja Tabata-harjoitteluun - odota vain vielä enemmän intensiteettiä.

Mitä etuihin tulee, sekä Tabata että HIIT tarjoavat aerobisia (kardio) ja anaerobisia (voima) elementtejä , joten nämä kaksi ovat hyviä tehokkuuden näkökulmasta. Ne ovat samoja siinä mielessä, että ne ovat molemmat korkean intensiteetin luokkia, joissa on alhainen intensiteetti tai lepovälit, Cherichello lisää. Kumpikaan ei ole vakaatila ja pitää saman vauhdin ja samanlaisen sykkeen koko harjoituksen ajan. Kuten: Kehosi ei kyllästy.

HIIT voittaa kuitenkin joustavuuden ja sopeutumiskyvyn suhteen. Esimerkiksi harjoittelija, joka haluaa tehdä kolmen sarjan intervallin, voisi tehdä 50 sekuntia korkean intensiteetin vastusharjoittelua, 30 sekuntia maksimivoimaharjoittelua ja sitten 10 sekuntia palautumista, Hall sanoo. Tai voit koota harjoitusvälejä, joita voit suorittaa tunnin aikana. Toisin sanoen voit periaatteessa rakentaa oman HIIT-harjoittelusi millä tahansa välillä ja lyhyellä palautumisjaksolla, kun haluat, kun taas Tabata koostuu vain tavallisesta 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois -kaavasta.

Tarinan opetus? Valinta näiden kahden kuntoilutavan välillä on kuin hikinen seikkailu rakentaa omasi, etkä voi mennä pieleen kummassakaan tapauksessa.

on rasvainen iho hyvä

Viitatut tutkimukset:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa (CRF) terveillä, ylipainoisilla ja lihavilla nuorilla: Hallittujen nuorten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi Opinnot. Int J Environ Res Public Health. 2020 24. huhtikuuta 17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata-harjoittelu: yksi energeettisesti tehokkaimmista korkean intensiteetin jaksottaisista harjoittelumenetelmistä.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokolla: katsaus sen soveltamiseen, muunnelmiin ja tuloksiin. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 tammikuu;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2. huhtikuuta. PMID: 29608238.

Asiantuntijat:

Carrie Hall, CPT , sertifioitu personal trainer

Danielle Gray , sertifioitu personal trainer

Kate Cherichello , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja