10 lankkuharjoitustyyppiä, jotka nostavat vatsaharjoituksiasi

Mitä tulee vatsaharjoitteluun, on yhdeksän kymmenestä, että niihin liittyy jonkinlainen lankku. Siirto on perusteltu hyvästä syystä: ne ovat haastavia ja tuovat varmasti palovamman vartaloasi. Myös huomattava? Voit tehdä kokonaisen harjoituksen monista olemassa olevista lankkuharjoituksista.

Se, että siellä on niin monenlaisia ​​lankkuja, on hyvä asia, koska ne tekevät enemmän kuin vain työstävät ydintäsi. Lankut eivät kohdistu vain vatsalihaksiisi, vaan vaativat melkein kaiken tärkeimmät lihasryhmät kehossasi työskennellä yhdessä, Melissa Kendter , valmentaja Tone & Sculpt , kertoo Bustle. Oikein tehtynä ne vahvistavat selkärankaa, vinot, rhomboids, lattia, ansoja, ydin, neloset, pakaralihakset, reisilihakset, hartiat ja käsivarret, mikä puolestaan ​​parantaa yleistä suorituskykyä salilla ja sen ulkopuolella – ja jokapäiväisessä elämässä. Kuten: Lankut lasketaan toiminnalliseksi voimaharjoitteeksi.

Lujuuspuolen lisäksi lankkujen tekemisen toinen etu on parantunut ryhti kiitos tavan, jolla ne hoitavat joitakin keskeisiä lihasryhmiä, jotka ovat vastuussa pysymisestä pystyssä, Kendter selittää. Ne ovat myös ihanteellisia, jos sinulla on muita urheiluharrastuksia, kuten juoksu. Vahvat ydinlihakset helpottaa useimpien fyysisten toimintojen tekemistä , koska heikko ydin voi aiheuttaa enemmän väsymystä, vähemmän kestävyyttä ja vammoja, hän sanoo.

Varmistaaksesi, että saat eniten hyötyä harjoituksistasi, Kendter suosittelee tekemään erilaisia ​​lankkuliikkeitä, kuten korkeita lankkuja, sivulankuja ja muita muunnelmia. Eri lankkujen tekemisen monipuolisuus ja helppokäyttöisyys tekevät niistä yhden uskomattomimmista, monipuolisimmista liikkeistä, hän sanoo. Lue, miten erityyppisiä lankkuja tehdään kiinteän hikoilun takaamiseksi.

1. Korkea lankku

TravelCouples/Moment/Getty Images

Ensinnäkin on klassinen korkea lankku, joka työstää koko vartaloasi pakaralihaksesta käsivarsiin ja hartioihin.

Aloita pöytätasolla nelijalkain ja kasvosi osoittavat lattiaa kohti. Varmista, että kätesi ovat suoraan kyynärpäiden ja hartioiden alla, Kendter sanoo. Haluat olla hyvässä kunnossa saadaksesi suurimman hyödyn ja estääksesi vammat.

adam lambert american idol performance

Sieltä nosta polviasi hitaasti, kunnes tuet kehon painoasi vain käsissäsi ja varpaissasi, Kendter sanoo. Tavoitteena on muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapäihin. Pidä ydin ja selkä suorana ja vedä kylkiluut sisään, jotta keskiosa ei kumartu.

2. Kyynärvarren lankku

FatCamera/E+/Getty Images

Jos korkea lankku on liian hankala tai haluat säätää ja kokeilla muunnelmaa, valitse kyynärvarren lankku.

Päästäksesi siihen, makaa vatsallaan matolla. Sieltä Kendter käskee lepäämään vartalosi taivutettujen käsivarsien varassa jalat suoraan takanasi, varpaat sisään työnnettyinä. Pidä kyynärvarret maassa, kun muu kehosi kohoaa – kyynärpäiden tulee olla aivan hartioiden alla. Kaiken pitäisi pysyä suorassa linjassa. Pidä selkä ja sydän suorana napaa vedettynä selkärankaa kohti.

3. Polvilankku

Shutterstock

Polvilankku on tapa muokata korkeaa lankkua, josta voi olla apua aloittelijoille. Noudata korkean lankun ohjeita, mutta pidä polvet lattialla. Kuten aina, muista vetää kylkiluut sisään ja pitää kaikki järjestyksessä. Oikean lomakkeen käyttö onainatärkeämpää kuin kuinka kauan voit pitää lankkua. Kuten Kendter sanoo, haluat hallita perusasiat ja vahvistua ennen kuin jatkat.

4. Sivulauta

Hiraman/E+/Getty Images

Kun olet tottunut tavallisiin lankkuihin, kokeile sivulankkua, joka on erinomainen harjoitus ytimen sivujen työstämiseen. Tämäntyyppinen lankku on yksipuolinen ja hyvä alaselkälle ja selkään yleensä, Kendter sanoo. Se vahvistaa vinot ja syvät selkärangan vakauttavat lihakset sekä lantio ja hartiat.

Näissä aloitat puoleltasi. Tue kyynärpäätäsi niin, että käsi on edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alla. Pinoa seuraavaksi jalkasi ja tuo ne yhteen niin, että kantapääsi koskettavat. Nosta lantiosi ilmaan puristamalla ydintäsi ja pakaraa. Jos tunnet olevasi tasapainossa, yritä nostaa ylävarttasi kattoa kohti. Muussa tapauksessa voit levätä sen ylälantiollasi. Toista liike toisella puolella. Muokkaa varten pidä alapolvea maassa lisätukea varten.

5. Käänteinen lankku

vitapix/E+/Getty Images

Voit myös vaihtaa asioita käänteisellä lankkulla. Mukaan Danielle Gray , sertifioitu personal trainer ja perustaja Harjoittele kuin voimistelija , nämä voivat auttaa parantaa tasapainoasi koska pidät itsesi epäluonnollisella tavalla. Hän huomauttaa, että ne parantavat myös pakaralihaksen voimaa, hartioiden taipumista ja liikkuvuutta sekä ytimen hallintaa. Harjoittelet myös takahartialihaksiasi, vatsalihaksia ja tricepsiä, joten se on myös hillitty käsivarsiharjoittelu.

Jos haluat tehdä käänteisen lankun, aseta kätesi lantion ympärille istuessasi. Nosta sitten lantiosi niin korkealle kuin mahdollista pitäen kylkiluut sisällä ja sydämesi kiinni, kun venytät jalkojasi suoriksi.

6. Yksivartinen lankku

Westend61/Westend61/Getty Images

Lisähaasteeksi Gray suosittelee yksivartisia lankkuja. Pysyt normaalissa kyynärvarren tai korkeassa lankkuasennossa, mutta tällä kertaa nostat toisen käden vaakasuoraan ojentautuksesi eteen. Näiden etuja ovat parantunut tasapaino sekä kaikki edellä mainitut voimaharjoitteluedut.

7. Lankkujalkanostimet

zoranm / E + / Getty Images

Tämän tyyppinen lankku on samanlainen kuin yhden käden muunnelma, mutta käyttää jalkojasi tasapainon testaamiseen. Grayn mukaan lankkujalkojen nosto parantaa myös tasapainoasi ja vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia, etummaisia ​​hartialihaksia, vinoja, lattia, pakaralihasta, nelosia ja tricepsiä.

Aloita painamalla sormesi lattiaan pinoamalla olkapäät kyynärpäiden päälle, työntämällä häntäluun ja vetäen kylkiluut sisään. Nosta sieltä toinen jalka vaakasuoraan lattiasta ja vuorottele. Provinkki: Pidä kasvosi alaspäin, jotta et rasita niskaasi.

8. Vuorikiipeilijät

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

huhtikuun tyhmät kepposet isille

Saadaksesi sydämesi sykkimään lankussa kokeile vuorikiipeilijöitä – eli sydänpohjaista muunnelmaa ydinharjoittelusta.

Aloita korkealla lankkulla. Vedä toinen polvi rintaasi vasten ja vuorottele nopeasti toisen polven kanssa. Kendter suosittelee pitämään lantiosi alhaalla, kun ajat polviasi sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt.

9. Ylös-alas lankku

Getty Images/ Urbazon

Heiluta sydämesi ja käsivarsilihaksia tällä harjoituksella, jota Gray suosittelee lisäämään kuntoilurutiinisi. Se on pohjimmiltaan kyynärvarren ja korkean lankun yhdistelmä, ja siihen liittyy nopea vuorottelu näiden kahden välillä.

Aloita korkealta laudalta. Laske yhdelle kyynärvarrelle, sitten toiselle, säilyttäen samalla lankkumuodon. Aseta sitten toinen kätesi matolle ja suorista käsivarsi, tee sitten sama toisella kädelläsi tuoden sinut takaisin korkealle lankkulle. Toista ja vaihda käsivartta, joka aloittaa siirtymän jokaisella toistolla.

10. Lankku Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Viistot arvostavat myös lankkuhip dip-harjoitusta, jota Gray lisää mielellään sekoitukseen. Nämä antavat ylimääräistä rakkautta sivusydänlihaksille ja tuovat samalla ne vahvistavat edut, joita saat perinteisistä kyynärvarren lankoista.

Aloita kyynärvarren lankusta. Säilytä suora linja ja käännä lantiosi molemmille puolille. Jokaisella laskulla lantiosi ulottuvat kohti lattiaa, kun pidät kasvosi alaspäin.

Viitatut tutkimukset:

Blasiman, A. (2018). Sydänlihaksia vahvistavien harjoitusten (mukaan lukien lankku ja sivulankku) vaikutus miesten aikuisten jalkapalloilijoiden vammojen määrään: Systemaattinen katsaus]. Sportverletz Sportschaden. 2018 maaliskuu;32(1):35-46. Saksan kieli. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20. maaliskuuta. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOOTTITTELU YDINVAKAUKSESTA JA URHEILLISISTA SUORITUKSISTA: ONKO SITÄ SUHDE?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Lähteet:

Melissa Kendter , valmentajan kanssa Tone & Sculpt

Danielle Gray, CPT , sertifioitu personal trainer ja perustaja Harjoittele kuin voimistelija