13 jooga-asentoa, jotka parantavat tasapainoasi

Hyvä tasapaino ei tule esiin vain, kun asennat puussa joogassa. Hyödynnät tasapainoilutaitojasi luonnollisesti päivittäisissä liikkeissäsi – ajattele kävelyä tai lätäköiden poikki hyppäämistä putoamatta. Voit kuitenkin parantaa näitä taitojasi harjoittelemalla joogaa tasapainoa varten, mikä voi auttaa yleistä liikkuvuuttasi.

Olitpa matolla tai sen ulkopuolella, kehosi taistelee painovoimaa vastaan. Fyysisesti tasapainomme toimii yksinkertaisesti maan vetovoimaa vastaan, sanoo Liza Colpa , jooga-ohjaaja digitaalisella alustalla Jooga Tänään . Käytämme voimiamme noustaksemme ylös. Joten sinulla on synnynnäiset tasapainotaidot... mutta ne alkavat olla laskee noin 40-vuotiaana , hän selittää. Ja siksi on hyödyllistä hioa niitä kuntoilurutiinissasi.

marcus allen nicole ruskea

Colpan mukaan tasapainon parantamisessa on kyse sen vahvistamisesta lihaksia, jotka tukevat luustoasi . Tämä tarkoittaa pakaralihaksia, lantionpohjan lihaksia, sisäreiden, nelipäisiä, alavatsalihaksia ja selkälihaksia, hän sanoo. Vahvistamalla näitä alueita hitaasti, joka päivä, kehomme alkaa laskea ja tietää tarkalleen, mitä lihaksia tarvitsee toimiakseen - tietoisesti tai alitajuisesti - hallitsemaan lentää painovoimaa vastaan , Syyllisyys selittää.

Tämä on jotain, mitä voit tehdä joogassa. Joogan harjoittaminen vahvistaa kehon tuntemusta ja auttaa sinua koordinaatiossa, Colpa sanoo. Se auttaa myös nopeissa kehon reaktioissa ja reflekseissa, joten kun tunnet putoavan, voit siirtyä nopeasti kiinni itsesi. Koska monet asennot vaativat tasapainoa – tai yksinkertaisesti kehosi voimaa – pysyäkseen pystyssä, jooga on loistava tapa harjoitella lihasten vakautta .

Jotain pitää mielessä: Putoaminen on OK. Älä taistele putoamista vastaan, tai muuten riistät kehosi oppimisen, Colpa sanoo. Hän suosittelee käyttöä Drishti , eli katselemassa edessäsi olevaa polttopistettä, kun pidät itsesi paikallaan. Aloittelijoille on tärkeää muistaa hengittää. Ja mikä tärkeintä, älä ota kaikkea niin vakavasti – pidä hauskaa, hän sanoo. Ja sen myötä jatka lukemista saadaksesi tietoa siitä, kuinka harjoitella joogaa tasapainoa varten.

Joogan harjoittaminen tasapainon saavuttamiseksi

Colpa suosittelee pitämään jokaisessa asennossa 3–6 tai jopa 12 hengitystä harjoituksen tahdista riippuen ja liikkumaan tämän sarjan läpi vähintään kolme kertaa viikossa nähdäksesi huomattavan muutoksen.

1. Tadasana (vuoristoasento)

Seiso pystyssä ja maassa jalkojen kaikkien neljän kulman läpi. Nosta kaikki varpaat ja levitä ne niin leveiksi kuin pystyt. Varmista, että sisäreidet halaavat toisiaan vasten, pakaralihakset ovat kiinni ja nostat pään kruunun läpi, Colpa sanoo. Vedä napa sisään, kun kiedot rintakehää alas. Nosta kätesi sivulle ja tuo kätesi rukoukseen. Rentouta olkapääsi ja pysy täällä silmät kiinni, kääntyen painopisteeksesi, hän sanoo.

2. Tadasana Heel Lifts

Vuoristoasennosta siirrä painosi jalkasi palloille ja nosta kantapääsi. Kiinnitä sisäreidet toisiaan kohti sekä neloset ja pakaralihakset tasapainottamaan sinua.

3. Kädestä polveen seisova asento

Vuoristoasennosta siirrä painosi oikeaan jalkaan ja nosta vasen polvi. Yritä lomittaa sormesi polvisi ympäri, kun tasapainotat. Jos putoat, päästä polvisi irti, Colpa neuvoo.

4. Nostettu polvi puuhun -asento

Aloita seisovasta kädestä polveen ja ala pyörittää vasenta reisiäsi ulospäin. Aseta jalkasi joko oikean nilkan tai pohkeen sisäpuolelle päästäksesi puuasentoon. Toista toisella puolella.

5. Kasvata vrkasanaasi

Paranna tasapainotaitojasi edelleen tuomalla kätesi rukoukseen puuasennosta ja nostamalla sitten kätesi ylös, kun seisot pystyssä ja pysyt paikallasi. Toista toisella puolella.

6. Seisovan käden ja isovarpaan asento

Kun tunnet olosi mukavaksi puuasennossa, kokeile tätä muunnelmaa: Kiedo puusta rauhansormesi isovarvasi ympärille ja ojenna sitten jalkasi varovasti suoraan eteesi. Jos voit siirtää jalkaa pitelevää kättäsi sivulle, mene eteenpäin ja tee niin, Colpa sanoo. Lisää haastetta nostamalla vastakkainen käsi pään yläpuolelle.

7. Lankku

Aloita käsistäsi ja polvistasi niin, että hartiat ylittävät ranteet. Nosta polviasi ja kävele jalkojasi takanasi, kunnes olet lankussa. Kiinnitä pakaralihaksesi ja varmista, että lantiosi ovat suorassa linjassa, ja siirrä sitten vartaloasi eteenpäin niin, että olet varpaillasi. Tämä asento vahvistaa kaikkia lihaksia, joita käytät tasapaino-asennossa, Colpa sanoo.

8. Navasana (veneasento)

Aloita istumalla polvet koukussa edessäsi. Nojaa taaksepäin ja käytä sisäreittäsi, sydäntäsi ja pakaroitasi nostaaksesi jalat pois matolta. Katso, saatko nilkkasi kohdakkain polvien kanssa ja pidä kiinni, Colpa sanoo. Pidä ja tasapaino.

9. Suora jalka Navasana

Tämä asento on kuin vene, mutta siinä on lisähaastetta suorista jaloista. Navasanasta suuntaa varpaasi ylöspäin, kun suoristat jalkojasi ja pidä selkäsi yhtä pitkänä ja suorana. Pidä kiinni ja tunne pakaralihaksesi, sydämesi, sisäreisi ja nelipäiset lihaksesi toimivat, Colpa sanoo.

10. Banaaniveneasento

Aloita selästäsi. Vedä napaa kohti selkärankaa ja nosta jalat, rintakehä, hartiat ja pää pois matolta. Suuntaa jalkasi eteenpäin, kun pidät jalat suorina. Ojenna käsiäsi ja kurkota jalkojasi kohti. Pidä tässä asennossa tasapainoa.

11. Tasapainottava kissa-lehmä

Aloita pöydältä ja potkaise sitten oikea jalkasi suoraan taaksesi pitäen lantio suorassa alaspäin. Kiinnitä ydin, kun ojennat vasemman kätesi eteenpäin. Tuo sitten vasen kyynärpääsi oikeaan polveen. Vaihtoehtoiset puolet.

12. Muokattu sivulauta

Siirrä painosi pöydältä oikeaan käteesi, kun avaat vartalosi vasemmalle puolelle. Ojenna vasen jalkasi suoraksi ja pidä jalkasi maassa. Pinoa lantiosi ja ojenna vasen kätesi kohti taivasta. Jos haluat lisätä ylimääräisen elementin, nosta vasenta takajalkaa, jotta se on linjassa lantion kanssa ja säilyttää tasapainon, Colpa sanoo.

13. High Lunge

Astu alaspäin suuntautuvasta koirasta oikea jalka käsien väliin. Varmista, että jalkasi ovat lantion leveyden etäisyydellä toisistaan. Halaa sisäreidet sisään ja käytä ydintäsi nostaaksesi vartalosi lantion yläpuolelle ja ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle. Colpa huomauttaa, että selkäkantaa tulee nostaa. Pidä kiinni ja toista toisella puolella.

Viitatut tutkimukset:

Lee, I. (2013). Tasapainon parantaminen vanhusten voimaharjoittelulla. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). 10 viikon joogaharjoituksen vaikutus korkeakouluurheilijoiden joustavuuteen ja tasapainoon. International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/