6 pakaraharjoitusta, jotka parantavat juoksupeliäsi

Halusitpa sitten harjoitella täysiä maratonia varten tai vain tuntea olosi vähemmän laimeaksi lenkillä, yksi parhaista tavoista parane juoksemaan on harjoittelemalla pakaralihaksia. Pakarasi sisällä ovat kolmea eri lihasta , ja ne kaikki työskentelevät yhdessä antaakseen sinulle enemmän voimaa, vakautta ja paremman muodon – olennaista, kun haluat viedä itseäsi eteenpäin.

Syy? The pakaralihakset ovat tärkeimmät voimaa tuottavat lihakset lantiosta, kun työnnät irti maasta ja ojennat jalkasi taaksesi, sanoo ACE-sertifioitu personal trainer TJ Mentus . Harjoittelemalla niitä erityisesti lisäät niiden voimaa ja voimantuotantoa, mikä tarkoittaa, että tuotat enemmän voimaa joka kerta, kun kosketat maata. Joten lisäämällä voimaharjoittelurutiinisi gluteharjoituksia juoksijoille, pystyt kirjaamaan kilometrit toisensa jälkeen tehokkaammin.

Pakaroiden harjoittelu varmistaa myös, että kehosi pysyy linjassa tavalla, joka auttaa ehkäisemään juoksemiseen liittyviä vammoja . Mentus sanoo, että vahvat pakaralihakset vakauttavat koko jalkaasi pitämällä lantiota oikeilla paikoillaan, mikä vuorostaan vähentää polvien rasitusta , ja näin vähentää nivelkipujen mahdollisuutta . Jos pakaralihakset ovat heikkoja tai heikompi kuin neloset, mikä tarkoittaa, että polvet saavat enemmän kuormitusta jokaisella askeleella, hän lisää.

Oletko valmis harjoittelemaan sitä saadaksesi vahvemman ja nopeamman? Alla on kuusi pakaraharjoitusta juoksijoille kokeiltavaksi fitness-ammattilaisten suosittelemana.

1. Bulgarian kyykky

martin-dm/E+/Getty Images

Tämä kyykkymuunnelma kohdistuu juoksumuodosi kahteen avainpelaajaan: pakaralihakseen ja ytimeen. Syy, miksi bulgarialainen kyykky on niin hyvä juoksijoille, ei ole pelkästään se, että se vahvistaa pakaralihaksia, jotka auttavat juoksussasi, vaan sinun on myös pidettävä muun ydinosasi aktiivisena, juoksuvalmentajana. Claire Bartholic kertoo Bustle. Vahva ydin stabiloi selkärankaa juostessa , jonka avulla voit jatkaa juoksemista hyvässä kunnossa pidempään.

- Seiso matala laatikko, penkki tai sohva kaksi askelta takanasi. Nosta toinen jalka ylös niin, että varpaat lepäävät reunalla.

- Pidä vartalo pystyssä ja selkä suorana, laske selkäpolvi lattiaa kohti. Etupolven tulee taipua 90 asteen kulmaan.

- Paina etukantapään läpi noustaksesi ylös.

- Tee kolme 8-10 toiston sarjaa ja tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen puolen vaihtamista.

- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä tehostaaksesi harjoitteluasi.

2. Bench Step-Ups

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Mukaan Jess Rose McDowell, Sertifioitu personal trainer, jolla on vahvat pakaralihakset, auttaa myös sinua tuntemaan olosi vakaammaksi ja tasapainoisemmaksi juoksussa. Ajattele pakaralihastasi 'liimana', joka pitää lonkkakoukuttajat, neloset ja polvet kohdakkain, hän kertoo Bustlelle. Kun sinulla on vahvat pakaralihakset, sinulla on parempi ryhti – mikä johtaa parempaan juoksuaskeleen , hän selittää. McDowell's pyrkii vahvaan tukikohtaan? Penkin nousu.

- Seiso penkin tai laatikon edessä (jotain kiinteää ja vakaata).

- Astu sen päälle toisella jalalla ja aja itsesi ylös ankkuroidulla jalalla.

- Pidä vapaa jalkasi korkeassa polviasennossa, kun puristat pakaralihaksia, aktivoit neloset ja pidät litteänä selän.

- Pidä kiinni ylhäältä ja tuo sitten kohotettu jalkasi takaisin maahan pitäen ankkuroitua jalkaa penkillä.

- Toista tämä liike toisella jalalla. Tee neljä 12 toiston sarjaa.

- Lisää reiden ympärille keskivahva bootty-nauha vastuksen lisäämiseksi.

3. Palopostit

ciricvelibor/E+/Getty Images

Palopostit sopivat täydellisesti juoksijoille, koska ne kohdistuvat sinun neloset, lonkkakoukuttajat, pohkeen lihakset ja sydän NASM-sertifioidun personal trainerin mukaan ne kaikki ovat hyödyllisiä juostessa John Gardner . Muista, että tavoitteesi on vahvistaa alapuoliskoasi, jotta se on helpompi ylläpitää oikeaa juoksumuotoa . Kokeile palopostia kahdesti viikossa ja katso, kuinka paljon sillä on merkitystä.

- Aseta kädet ja polvet matolle kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.

- Varmista, että selkäsi on suora, kasvosi katsovat alas ja ytimen on kiinni.

3%: n netflix

- Nosta vasen jalkasi hitaasti vasemmalle puolelle poispäin vartalostasi 45 asteen kulmassa pitäen polvi koukussa.

- Kiristä pakaralihaksia ja laske sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

- Toista 12 toistoa ennen kuin siirryt toiselle puolelle. Tee kolme sarjaa.

- Lisää harjoitusnauha reisien ympärille lisävastuksen saamiseksi.

4. Kahvakuulakeinut

alvarez/E+/Getty Images

Kahvakuulakeinut auttavat kehittämään pakaralihakset ja reisilihakset , kaksi lihasta, jotka toimivat yhdessä ja auttavat sinua juoksemaan nopeammin. Syy? Kahvakuulakeinut opettavat pakaralihakset ampumaan voimakkaasti ja kouluttavat kehon käyttämään tätä voimaa lisäämään voimaa maahan, ACE-sertifioitu personal trainer Marvin nixon kertoo Bustle. Pohjimmiltaan tämä voima ja voima merkitsevät tehokkaampaa juoksumuotoa - ja enemmän voimaa, joka työntää sinua eteenpäin. Nämä lisäävät myös kardiokestävyyttäsi, joka on toinen tärkeä osa vahvaa juoksupeliä.

- Aloita kahvakuulalla edessäsi maassa.

- Sarana lantiolla, tartu kahvakuulaan molemmin käsin kahvasta ja vaeltaa kahvakuulaa jalkojen läpi kuin se olisi jalkapalloa.

- Kun kahvakuula kulkee lantion alta, aja jalkasi maan läpi työntääksesi lattiaa poispäin ja ajamalla lantiota eteenpäin työntäen kahvakuulaa olkapäiden korkeudelle. Seistä suorana.

- Anna kahvakuulän tehdä tehtävänsä, Nixon sanoo, käsivarsien pitäminen on kuin köydet, jotka yhdistävät kahvakuuloksen kehoon. Keskittymisen tulee olla pakaroissa, ei käsivarsissa.

- Heiluta 60 sekuntia.

5. Painotetut takapotkut

Kevin Dodge / Tetra-kuvat / Getty Images

Kouluttaja Jack Craig toteaa, että useimmat juoksijat yleensä suosi toista puolta juostessa . Jotkut ihmiset eivät tiedä, että 'kätisyys' voi seurata kaikkia kehon osia, hän kertoo Bustlelle, minkä vuoksi hän sanoo, että on välttämätöntä tehdä yksipuolista työtä varmistaakseen, että kehon molemmat puolet parantavat voimaaan samalla nopeudella.

Yksipuolista työtä , tai raajan harjoitteleminen kerrallaan, on tärkeää juoksussa, koska kun ajattelet sitä, olet käytännössä tasapainossa yhdellä jalalla kerrallaan. Jokaisen jalan harjoitteleminen erikseen valmistaa kehon tähän liikkeeseen tavalla, jota kahdenvälinen harjoittelu ei pysty. Kokeile painotettuja takapotkuja tämän mielessä:

- Kiedo vastusnauha toisen jalan ympärille.

- Potkaise se jalka suoraan taaksepäin nelijalkaisesti ja työnnä nauhaan.

kuinka monta ääntä Jill Stein sai 2016

- Pidä lantiosi neutraalina koko liikkeen ajan.

- Palaa hitaasti aloitusasentoon ja potkaise sitten takaisin.

- Tee 8-12 toistoa per puoli.

6. Yksijalkainen Romanian maastaveto

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus suosittelee myös yksipuolista harjoittelua yhden jalan maastanostojen muodossa. Tämä siirtää nollat ​​pakaralihakseesi ja lantiosi parantaa tätä erittäin tärkeää vakautta . Kun yksi jalka työskentelee kerrallaan, se auttaa myös tasapainottamaan lihaksia vasemmalta oikealle, hän sanoo. Ota tämä osaksi voimaharjoittelurutiiniasi tai käytä sitä juoksua edeltävässä lämmittelyssäsi.

- Aloita tasapainottamalla yhdellä jalalla. Sarana eteenpäin lantiosta pitäen selkä suorana. Varmista, että seisovassa jalassa on pieni mutka polvessa ja että olet kiinnittänyt reisilihaksesi ja pakaralihaksesi.

- Laske vastakkainen käsi jalkaasi vasten. Kun lasket, toisen jalan tulee nousta taaksesi niin, että kantapääsi on linjassa hartioiden kanssa.

- Kun saavutat jalkasi, työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroitasi noustaksesi takaisin pystyasentoon.

- Laske jalkasi alas. Tee kolme 10 sarjaa kummallekin jalalle. Pidä kahvakuula tai käsipaino lisähaastetta varten.

Viitatut tutkimukset:

Buckthorpe, M. (2019). GLUTEUS MAXIMUS HEIKKOJEN ARVIOINTI JA HOITO – KLIININEN KOMMENTTI. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Folland, Jonathan; Allen, Sam; Black, Matthew, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Juoksutekniikka on tärkeä osa juoksun taloudellisuutta ja suorituskykyä.Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Lihasväsymyksen määritys huippujuoksijoilla.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). 8 viikon perusharjoittelun vaikutukset ydinkestävyyteen ja juoksutalouteen.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Juoksuun liittyvä gluteus mediuksen toiminta terveydessä ja vammoissa: Systemaattinen katsaus meta-analyysiin.Journal of Electromyography and Kinesiology,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L. (2015). Vartalon asennon vaikutus alaraajojen energetiikkaan juoksun aikana. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Asiantuntijat:

Claire Bartholic , juoksuvalmentaja

TJ Mentus , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

Jess Rose McDowell, CPT , sertifioitu personal trainer

John Gardner, ASM-sertifioitu personal trainer

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

Jack Craig, CPT , sertifioitu personal trainer