8 tapaa parantaa juoksua fitness-ammattilaisten mukaan

Ehkä aloitit pandemian aikana aloitetun juoksuharrastuksen tai harkitset harjoittelua tapana nauttia lämpimämmistä säästä. Olivatpa tämänhetkinen lenkkeilytoiveesi mitä tahansa, juoksemisen parantamisen selvittäminen voi tehdä hikoilujaksoistasi paljon palkitsevampia.

Juoksijoilla on yleensä aina jonkinlainen tavoite mielessään - heidän kokemuksensa tasosta riippumatta. Nopeutumisesta kestävyyden parantamiseen on aina hyödyllistä oppia temppuja, jotka tekevät tennarien nauhoituksen kello 5 aamulla jotain, josta innostut.

Tietoja varten Bustle keskusteli kouluttajien ja valmentajien kanssa saadakseen vinkkejä miten pääset juoksemaan paremmin - Tässä on kahdeksan hakkeria, jotka optimoivat kilometrisi.

1. Keskity hengitykseesi

Hyvän juoksun peruselementti? Sinun hengityksesi. Tärkeintä on muistaaeipidätä hengitystäsi, sanoo Steve Stonehouse , yhdysvaltalainen yleisurheiluvalmentaja ja koulutusjohtaja STRIDE pyörittää studioita. Sinun hengityksesi voi auttaa säätelemään kaikkea. Hän suosittelee hengittämistä nenän kautta ja uloshengittämistä suun kautta. Yritä keskittyä vapaapäivinäsi nenän hengitys vain, hän sanoo. Aloita muutamalla minuutilla ja jatka siitä eteenpäin. Tämä menetelmä auttaa sinua pysymään rentona .

On myös hyödyllistä hengittää mahdollisimman hitaasti. Mukaan Jason Grillo NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Blink Fitness Hicksvillessä, juoksijoiden tulisi keskittyä olemaan haukkomatta henkeä aloittamalla hitaasti. Älä ole liian nopea hengittäessäsi, kuten pidempi sisäänhengitys antaa enemmän happea kehoosi, hän kertoo Bustlelle.

Aivan kuten opit meditoimalla, sinun hengitys on yhteydessä tunnetilaan mielessä juoksun aikana, sanoo Carrie Tollefson , valmennuslähettiläs osoitteessa Rock 'n' Roll -juoksusarja . Varmista siis, että tarkastelet tunteitasi yhtä paljon kuin keuhkojasi. Kun hengitys vaikeutuu, yritän hidastaa sitä hieman ja rentouttaa kasvojani, hartioitani ja käsivarsiani, hän sanoo. Tärkeintä on pysyä rauhallisena – jopa sprintin läpi ajaessasi.

2. Korjaa lomake

Ryhti on erittäin tärkeä juostessa, Tollefson sanoo. Seiso pystyssä ja nojaa hieman eteenpäin, hän neuvoo. Tällä tavalla pidät painopisteesi jalkojesi päällä.

Tämän asennon säilyttämiseksi Stonehouse kehottaa välttämään jalkojen laskeutumista liian pitkälle kehon eteen. Se tulee kaada tasapainosi , vähentää tehokkuuttasi ja valmistaa sinut potentiaaliin jalka- ja polvivammat – pyri siis nopeutumaan ja laskeutumaan alle, sen sijaan, että pääset ulos edelläsi.

Stonehouse ehdottaa myös laskeutumista pehmeästi koukussa polvella suoralle jalalle laskeutumisen sijaan (joka rasittaa polviasi). Ota yhteyttä maahan kanssa pallo jalkasi ensin kantapään sijaan, mikä mahdollistaa sen nopeuttaa askeltasi (ja pidä jalat, polvet ja lonkat paremmassa kunnossa).

3. Nosta painoja

Sinun ei tarvitse käydä painosalissa joka päivä, varsinkin jos et nauti siitä. Mutta sisältää painonnostoa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa voi vahvistaa kehoasi ja vaikuttaa sinuun tulla paremmaksi juoksijaksi .

curling-sauva liitteineen

Jos painot eivät ole sinun juttusi, voit keskittyä painovoimaharjoitteluun. Kaksi suurta voimaharjoittelua juoksijoille ovat kyykky ja syöksy, koska molemmat tekevät jaloista vahvemmat ja räjähtävämpiä, Stonehouse sanoo. Varmista, että vahvistat myös ydintäsi ja ylävartaloasi - omaa koko keho on mukana juoksussasi . Tämä saattaa sisältää lankkujen, punnerruksien ja vuorikiipeilijöiden yhdistämisen harjoitusrutiiniin.

4. Venytä

Palautuminen on välttämätöntä paremmaksi juoksijaksi, ja sillä on valtava ero, kun venyttelet sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Säästä staattinen venyttely [asentojen pitäminen vähintään 30 sekuntia] juoksun jälkeen, Stonehouse sanoo. Ennen kaikkea aktiivinen ja dynaaminen joustavuus on parasta. The jälkimmäinen muoto sisältää lyhyitä pitoa ja enemmän liikettä, joka valmistaa kehosi suoriutumaan. Hän suosittelee venyttelyjä, kuten polvistuva lonkan koukistaja venytys , istuva reisilihaksen venytys , seisova quad venytys , ja seisova pohkeen venytys alavartalon rakkaudelle. Juoksemalla (pun tarkoitettu) nämä voivat parantaa palautumistasi , auttaa estämään loukkaantumisia ja juokse maileja vähemmän jäykkä ja hauskempaa.

Kyse ei kuitenkaan ole vain kaavan läpikäymisestä. Varmista, että kiinnität huomiota siihen, mitä lihaksesi tarvitsevat tiettynä päivänä. Tee nopea kehontarkastus ja jos jokin häiritsee sinua, vietä vähän enemmän aikaa kyseiselle alueelle ja sitä ympäröiville lihaksille, Tollefson neuvoo.

5. Tee suunnitelma

Joskus pelkkä nauhoitus voi tuntua pelottavalta. Tollefsonin vinkki: Jos vain muotoilemme mielemme ottamaan sen aluksi hitaasti ja kasvamaan, siitä tulee tapa ja rutiini. Harkitse tavoitteiden luomista, jotka mahtuvat mukavasti elämääsi, kuten juoksemaan 10 minuuttia joka viikonloppu ja käymään kerran lenkillä viikon aikana. Kun siitä tulee tapa, lisää vähitellen sitoutumistasi sekä tiheyden että kilometrien tai ajan suhteen. Näin saat itsesi hyvään swingiin polttamatta itseäsi alusta alkaen.

Kun kehität kestävyyttä, suosittelen aina harjoittelun aloittamista ajan eikä matkan perusteella, Stonehouse sanoo. Alkuvaiheessa kyse on vain kehon totuttamisesta työhön. Suosittelen myös ajoittamaan yhden 'pitkän' lenkin joka viikko, joka muodostaa noin kolmanneksen viikoittaisesta kilometrimäärästäsi – ei enempää. Muista, että pitkä on suhteellista, joten vaikka paras kaverisi pitkä juoksu kestää kaksi tuntia, on enemmän kuin OK, jos sinun kestää 15 minuuttia.

Toisaalta, jos yrität nousta nopeammin, suunnittele nopeustyön sisällyttämistä rutiinisi. Mäet, sprintit, intervallit ja tempojuoksut ovat loistavia tapoja kääntää jalkojasi ympäri ja rakentaa järjestelmä auttamaan nopeuttasi, Tollefson sanoo.

6. Rakenna asteittain

Et parane juoksemisessa pakottamalla itsesi juoksemaan äkillinen 5K, kun olet vasta alkamassa valloittaa mailia. Yksi tapa kehittää kestävyyttäsi olisi ajoittaa, kuinka kauan voit juosta, ja lisätä muutaman sekunnin joka kerta, Grillo neuvoo. Tämän seurauksena kestävyys alkaa kasvaa.

Jos muutama sekunti kerrallaan on sinulle liian asteittaista, muista, ettet tartu liikaa liian nopeasti. Kun harjoittelet, hyvä sääntö on noudattaa 10% sääntö , joten älä lisää kuin mailia pitkälle juoksullesi viikoittain, Tollefson sanoo.

pulitzer-palkintokirja 2015

7. Pidä taukoja

On myös tärkeää antaa keholle lepo. Vapaapäivät ja lomat ovat erittäin tärkeitä, Tollefson kertoo Bustlelle, joten varmista, että asetat toipumisen etusijalle. Vaikka kroppasi on hyvässä kunnossa, se parantaa juoksupeliäsi, jos pidät mielessäsi säännöllisiä taukoja. Juokseminen on henkisesti raskasta , joten suunnittele rentoutumista palautusajoja , joogapäiviä tai pitkiä kävelyretkiä suosikkikahvilaasi, kun suunnittelet seuraavaa mäkijuoksu istunto.

Osa taukojen pitämisestä on varmistaa, että pidät myös kehosi hyvin levossa. Älä unohda pysyä polttoaineena, Grillo sanoo. Pysy nesteytettynä ja keskity oikein tasapainotettuihin ja ravitseviin ruokiin.

8. Pyri pitämään hauskaa

Voit tehdä kaikki maailman muodonmuutokset, mutta päivittäinen juoksu on raskasta, jos et vain nauti rutiineistasi. Tehdäksesi maileistasi miellyttävämpiä, se saattaa edellyttää radan osumista BFF:lläsi. Jos minua odottaa joku tai hän on kiinnostunut prosessistani, se auttaa pitämään keskittymiseni, Tollefson sanoo.

Jos voit, ehkä osta itsellesi uudet juoksuvarusteet, jos se auttaa pitämään asiat henkisesti tuoreina. Tai tutki uusia polkuja pitääksesi yhteyttä luontoon lenkillä. Mitä tahansa teetkin, tee siitä hauskaa – koska hauskanpito parantaa väistämättä juoksupeliäsi.

Viitatut tutkimukset:

Bilo, G. (2012). Hitaan syvän hengityksen vaikutukset korkeassa korkeudessa happisaturaatioon, keuhkoihin ja systeemiseen hemodynamiikkaan. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Asiantuntijat:

Jason Grillo , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Blink Fitness Hicksvillessä

Steve Stonehouse , USA yleisurheiluvalmentaja, STRIDE Franchisen koulutusjohtaja

Carrie Tollefson , valmennuslähettiläs Rock 'n' Roll Running Seriesissa