3 virhettä, jotka tulee välttää lankkuharjoittelussa

Vaikka harjoitus on melko suoraviivaista, lankun tekemisen oppiminen täydellisessä muodossa näyttää, kuinka vivahteikas niittivatsaliikkeet ovat. Toki pidät itsesi yksinkertaisesti käsilläsi ja jaloillasi, mutta on useita helppoja tehdä virheitä – jotka kaikki tekevät kaiken tärisevän vaivan tyhjäksi.

Lankun tekeminen on loppujen lopuksi melko uuvuttavaa. Mutta se on vaikeaa syystä: Huolimatta maineesta vatsaa polttajana, se on koko kehon voimaharjoittelu. Kun se suoritetaan oikealla tavalla, a lankku harjoittaa erilaisia ​​lihasryhmiä mukaan lukien rintakehä, selkä, vatsat, hartiat, pakaralihakset ja sisäreidet, kuntovalmentaja sanoo Kim D'Agnese . Sinun on harjoitettava kaikkia näitä lihaksia kerralla tasapainottaaksesi, pitääksesi kehosi painon irti lattiasta ja pitääksesi kehosi oikeassa linjassa.

Niitä on aika vähän lankkumuunnelmia valittavana tavallisesta korkeasta lankkusta kyynärvarren lankkuun ja vino-vahvistavaan sivulankku . Vaikka jokainen on teknisesti koko kehon harjoittelua, D'Agnese sanoo, että erityyppiset lankut antavat kohdennettua rakkautta eri alueille. Sivulankku hoitaa vinot ja lattiot, kyynärvarren lankku hartialihaksia ja vatsalihaksia, ja täyskäsilankku käsittelee enemmän rintakehää ja vatsaa, hän selittää.

Saadaksesi liikkeen OG-version, jatka lukemista saadaksesi lisätietoja korkean lankun tekemisestä sekä yleisistä vältettävistä muotovirheistä.

Kuinka tehdä lankku

Tässä D’Agnese kertoo, kuinka korkea lankku tehdään oikealla lomakkeella:

- Aloita käsistäsi ja polvistasi nelijalka-asennossa.

- Aseta kämmenet olkapäidesi alle, levennä sormiasi ja työnnä maahan nostaessasi itsesi ylös. (Ajattele push-up-asentoa.) Käsivarsien tulee olla suoria, mutta ei lukittuina.

- Astu jalat suoraan taaksesi, työnnä varpaat alle ja nosta polvet irti lattiasta.

18+ luokiteltu tv-sarja netflix

- Kävele jalkojasi yhteen saadaksesi reidet yhteen.

- Purista pakaralihaksia ja pidä vatsat ylhäällä selkärankaa vasten.

- Varmista, että lantiosi ovat linjassa hartioiden kanssa, jotta selkä pysyy tasaisena.

- Liu'uta vartaloasi hieman eteenpäin niin, että leuka on peukalojesi päällä.

Yritä pitää lankkua 30-60 sekunnin välein. Voit pidentää aikaa mitä vahvemmaksi tulet, D’Agnese sanoo.

Lankkujen modifikaatiot ja muunnelmat

Shutterstock

Helpotaksesi lankkua hieman, laske kyynärvarren lankku. Tuo kyynärvarret maton alle ja aseta kyynärpääsi hartioiden alle, amanda jenny , kuntostudion perustajaohjaaja sidottu , kertoo Bustle. Avaa käsivartesi poispäin toisistaan, jotta ne ovat kuin junaradat tai numero 11, ja aseta kämmenet litteäksi mattoa vasten. Yritä pitää 15 sekuntia. Kun se ei enää tunnu haasteelta, aloita lisäämään aikaasi, hän ehdottaa.

naispuolinen renkaiden herrojen nimet

Kyynärvarren lankku on loistava muunnelma, jos sinulla on taipumus havaita ärsyttävää jännitystä niskassa ja/tai alaselässä korkealla lankkuja tehdessäsi. Jos haluat tuntea olosi vieläkin tuetummaksi ja vakaammaksi, laske polvisi maahan. Voit myös tulla nelijalkaisille käsille ja polville ja rakentaa voimaasi sieltä, Jenny sanoo.

Toinen vaihtoehto on asettaa kätesi tukevalle penkille lankkua tehdessäsi. Astu jalat taaksepäin ja astu asentoon ylävartalosi koholla, Jenny sanoo. Jatka keskittymistä suoran muodon ylläpitämiseen ja siirry sitten muihin lankkumuunnelmiin, kun olet valmis.

Nosta harjoitus uudelle tasolle nostamalla jalkaa korkealla lankkulla. Pidä jalkaasi muutaman tuuman irti maasta ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Voit myös ojentaa kätesi edessäsi ja ojentamalla vuorotellen vastakkaista kättäsi ja jalkaasi. Jos haluat vielä suuremman haasteen, lisää vastusnauha asettamalla se nilkkojen ja/tai käsien ympärille (riippuen siitä, missä haluat tuntea palovamman).

Vältettävät muotovirheet

Jotta saat harjoituksesta suurimman hyödyn, älä keskity siihen, kuinka kauan pystyt pitämään lankkua, vaan kiinnitä huomiota siihen, että pidät vartalosi suorassa ja oikeassa asennossa, jotta voit tehokkaasti lyödä kaikki oikeat lihakset. Se on tärkein elementti, Jenny sanoo. Kun sinusta tuntuu, että menetät muotoasi, pidä tauko, ravista se ja yritä sitten palata siihen oikealla tavalla.

Yleisiä virheitä ovat kyynärpäiden lukitseminen, lantion laskeminen alas keskeltä väsyttäessä ja takapuolen nostaminen helpottaaksesi liikkumista. On paljon hyödyllisempää tehdä muunneltu lankku täydellisesti kuin tehdä hankalampi lankku huonossa muodossa. Vaikka mikä tahansa harjoituksen muunnelma tekee sinusta vahvemman, oikea kohdistus on avainasemassa keinuttamaan ydintäsi.

Viitatut tutkimukset:

punaisesta vaaleaan

Park DJ, Park SY. Mikä vartaloharjoitus aktivoi tehokkaimmin vatsalihaksia? Vertaileva tutkimus lankku- ja isometrisistä bilateraalisista jalannostoharjoituksista. J Selkä Tuki- ja liikuntaelimistön kuntoutus. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Asiantuntijat:

Kim D'Agnese , valmentaja

amanda jenny , valmentaja