Hyvinvointi

6 vatsarullaharjoitusta, jotka tuovat palovammoja

Vaikka ajatus ab-rullan käytöstä saattaa osua sinuun vähän retrona , pyörillä varustettu harjoitustyökalu on tehnyt melko suuren paluun (hashtag #abroller on yli 9 miljoonaa katselukertaa TikTokissa, FWIW). Ja sen elpyminen johtuu siitä, että kuntolaite toimii.

Vaikka pyörä vaikuttaa yksinkertaiselta keksiltä, se tekee paljon ytimellesi. Toisin kuin harjoitukset, kuten rutistukset, jotka aktivoivat vain muutamia osia vatsan sisällä, vatsarullaharjoittelu aktivoi useita lihasryhmiä, mukaan lukien triceps, latti ja ydin , sanoo Gia Calhoun , kuntoasiantuntija ja valmentaja. Tämä johtuu siitä, että olet tekemisissä tasapainon lisähaasteen kanssa, kun pidät itsesi pystyssä käyttöönottojen aikana, hän selittää.

Vatsarullatreeni on täydellinen myös silloin, kun sinulla on vähän aikaa – tai jos et vain tee mielihyvää istumaan. Ei vaadi montaa toistoa tunteakseen sen toimivan, TJ Mentus , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo Bustle. Ruiskutuksen ja istumaannousun yhteydessä saatat joutua tekemään 20 sarjaa tai enemmän tunteaksesi sen. Ab-rullalla 10 sarjaa voi riittää hyvään harjoitteluun.

Kun käyt läpi kaikkia alla olevia vatsapyöräharjoituksia, muista keskittyä muotoon, jotta et satuta itseäsi ja saat parhaan hyödyn. Varmista, että liike on peräisin ytimestä, Calhoun sanoo. Tämä estää rasitusta alaselässä. Jos alaselässäsi alkaa tuntua puristusta tai rasitusta, pysähdy kiinnittämään sydäntäsi uudelleen ja yritä uudelleen, hän sanoo. On myös tärkeää pitää hartiat alhaalla ja leveänä – jopa rullattaessa, hän lisää.

Ja jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa pyörää, älä stressaa – työkaluun tottuminen kestää hetken. Vatsarullaharjoitukset ovat erittäin haastavia, sanoo voima- ja kuntoiluasiantuntija Jake Harcoff, MS, CSCS . Jos päätät sisällyttää ne harjoitusohjelmaasi, tuuleta vähemmän toistoja ja sarjoja – vaikka se tarkoittaisi, että lyhennät juoksuastettasi, ainakin kunnes rakennat enemmän voimaa ytimellesi.

Ota tämä mielessäsi vatsarullasi (tai löydä sellainen kuntosalilta) ja kokeile näitä harjoituksia.

1. Simple Glide

Totutellaksesi liikkeeseen, aloita liukumalla eteenpäin suorassa linjassa. Aloitat polvilta vartalosi suoraan olkapäiltä polviin ja kädet rullalla, Mentus sanoo. Pidä vartalosi ja kädet suorina, vieritä ulos vartalostasi niin pitkälle kuin pystyt ja harkitse vatsalihasten pitämistä kireänä vetämällä rintakehää alas.

Harry Potterin erikoispainokset

Tästä eteenpäin pidä vartalosi tiukkana, kun tuot rullan takaisin suoraan hartioiden alle, kaikki ydinvoimaasi käyttämällä. Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että lantio taivutetaan tai lantio istuu taaksepäin, kun tuodaan rullaa sisään, Mentus sanoo, joten varmista, että pysyt pystyssä. Tee neljä 10 toiston sarjaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa treenataksesi vatsasuoraa (vatsan seinämää) ja poikittaisia vatsalihaksia (sisäisiä vatsalihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä).

2. Kulmikkaat rullat

Kun tunnet olosi mukavaksi eteenpäin liikkeessä, aloita leikkiminen kulmilla. Mene eteenpäin, oikealle ja sitten vasemmalle, sanoo sertifioitu personal trainer Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Tämä saa kehosi liikkumaan kaikkiin eri suuntiin eikä vain eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle, hän sanoo, mikä auttaa toiminnallisessa vahvuudessasi (miten liikut jokapäiväisessä elämässä).

Kun rullaat kulmassa, lisäät sisään ylävatsat, alavatsat ja vinot . Yritä vain olla kaaristamatta selkääsi. On elintärkeää säilyttää lankku- tai suora selkäasento supistamalla ydintäsi koko liikkeen ajan, muuten olet vaarassa loukkaantua, hän kertoo Bustlelle.

3. Pitkä venytys

Toinen kokeiltava ab-rullaharjoitus ottaa vihjeitä Pilatesista. Tämä perustuu Pilates-reformerilla suoritettuun harjoitukseen, Calhoun sanoo.

Aloita lankkuasennosta kädet ab-rullalla. Jos tarvitset muutoksia, voit tehdä sen polvet maassa. Säilytä sieltä pystysuora lankku-asento, kun työnnät rullaa muutaman tuuman eteenpäin ja tuo se sitten takaisin hartioiden alle. Toista viisi tai kahdeksan kertaa.

kadonnut poika eliniän koko elokuva

4. Käänteinen polven venytys

Tätä liikettä varten tuo kätesi lattialle hartioiden alle ja aseta jalkasi vatsarullalle, aivan kuten harjoituspallolla.

Aloita neutraalilla selkärangalla, kun nostat polviasi lattiasta ja tuo ne eteenpäin rintaasi kohti, Calhoun sanoo. Toista 10 kertaa. Hän sanoo, että voit liikkua samasta asennosta, mutta tuo polvet yhdelle ja sitten toiselle puolelle, jotta voit työstää enemmän viistojasi.

5. Lankku + hauki

Voit tehdä tämän liikesarjan aloittamalla perusrullauksen kolmella 10:n sarjalla ja pitämällä sitten vain lankkua (tämä TikTok-käyttäjä suosittelee kolmen sarjan tekemistä 30 sekunnin ajan). Pysymällä lankussa rullalla haastat vakautesi lisäämällä ytimen palamista. Tee sitten haukirullat kolme 10 sarjaa liu'uttamalla pyörää ulos lankkuasennosta lantio korkealla ennen kuin rullaat takaisin sisään. Rullan vetäminen hauen lisätyltä korkeudelta auttaa sinua ylemmät ja alemmat vatsalihakset .

6. Vino ulosveto + push-up

Aloita polvistumalla polvet sivuseinään päin, kun rullaat suoraan edessäsi osuaksesi vinot lihakset , toista sitten toisella puolella. Jatka sitten käsivarsityöskentelyä kokeilemalla punnerruksia pyörällä (tasapainon yrittäminen niitä tehdessäsi on melkoinen haaste).

Asiantuntijat:

Gia Calhoun , kuntoasiantuntija ja valmentaja

TJ Mentus , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertifioitu personal trainer

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija