8 lounasaikatreeniä, joita voit tehdä ilman mitään laitteita

Työ- ja perhe-elämän tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa, kun kotisi on myös toimistosi. Keskipäivän harjoittelu on kuitenkin loistava tapa pitää kaivattua taukoa, sillä se tuo sinulle hyvän olon endorfiinitehosteen, kun pääset pois tietokoneen näytöltä. Jos sinulla ei kuitenkaan tarkalleen ole painotelinettä tai spin-pyörää kotona, älä hikoile: Yksinkertainen lounasaikatreeni ilman laitteita voi auttaa sinua koko loppupäivän.

'Jos yrität nollata, lounasaikakävely, pilates-istunto tai muu toiminta voi auttaa fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös henkisissä hyödyissä, jotka ovat tänä aikana syvällisiä', sanoo Donna Walker , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Chicagossa. Tutkimukset osoittavat sen säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, lievittää stressiä ja parantaa yleistä terveyttä , joten keskipäivän tauon käyttäminen liikkumiseen tarjoaa paljon laillisia etuja. Etkä edes tarvitse kuntosalilaitteita tehdäksesi sen. Bustle keskusteli fitness-ammattilaisten kanssa saadakseen heidän neuvojaan parhaista harjoituksista, joita voit tehdä ilman muuta kuin vartaloasi (ja tietysti suosikkileggingsit).

Oletpa sitten valmis ponnistelemaan kovasti tai pidät mieluummin lempeämästä, vähävaikutteisesta harjoittelustauosta Zoom-kokousten välillä, nämä kahdeksan varusteetonta lounasaikatreeniä ovat saaneet selkäsi.

1. Jooga

Venyttäminen, vääntäminen tai jopa ylösalaisin joutuminen joogakankaalla voi auttaa vähentämään epämukavuutta, joka aiheutuu pöydän ääressä yöpymisestä koko aamun ajan. 'Jooga voi olla tarpeeksi haastavaa, jotta voit saada hyvän harjoituksen samalla kun venyttelet, löysät vartaloasi ja vapauttaa endorfiineja', sanoo Josh Siroko , Lift Chicagon omistaja. 'Jooga on muokattavissa kykytasosi mukaan, se ei vie paljon tilaa, etkä tarvitse laitteita.'

hyvä paikka kausi 4 netflix

Jooga voi myös antaa aivoille kaivattua keskipäivän palautusta. Tutkimus on löytänyt sen jooga rauhoittaa sekä fyysisesti että henkisesti: Se voi auttaa alentamaan verenpainettasi, sykettäsi ja stressihormonitasojasi, jotka kaikki voivat rauhoittaa ahdistunutta, kilpailevaa mieltä.

2. Baari

Barre on baletin inspiroima kunto-ohjelma, joka käyttää pieniä isometrisiä liikkeitä haastamaan lihasvoimaasi ja kestävyyttäsi. Harjoitusmenetelmä vahvistaa ydintäsi ja parantaa ryhtiäsi, mikä on erityisen hyödyllistä tuntien tietokoneen päällä kumartuneena, sanoo Sarah Ashenden , vanhempi kuntojohtaja Formula Fitness Clubsissa Chicagossa.

Hyvä uutinen on, että et tarvitse balettiputkea hyötyäksesi – voit tehdä harjoituksia ilman tanssivälineitä. 'Tarvitset vain jotain, josta pitää kiinni', Ashenden kertoo Bustlelle ja osoittaa tiettyjä liikkeitä, jotka testaavat tasapainotaitojasi. 'Ovenkahva, tuoli tai sohvan selkänoja toimii.'

3. Pilates

Saatat kuvitella suuria, hienoja koneita, kun ajattelet Pilatesta, mutta on monia tapoja harjoitella vähävaikutteista harjoittelua ilman välineitä tai työkaluja. Harjoitukset ovat kaikki ydinpohjaisia, ja ne sisältävät tarkkoja liikkeitä - ajattele lankkuja ja käsivarsipulsseja - vahvistaakseen voimaa harjoitellessasi tietoista hengitystä, Walker sanoo.

Ydintyö ja lihaksia pidentävät liikkeet auttavat torjumaan työpöydän ääressä vietetyn tunnin kipuja ja kipuja. 'Pilates auttaa avaamaan lantiosi, jotka kiristyvät koko päivän istumisen jälkeen', Ashenden kertoo Bustlelle. Walker lisää, että keskeinen sitoutuminen voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Pilates auttaa merkittävästi vähentää kipua ja parantaa toimintaa ihmisillä, joilla on krooninen alaselkäkipu, mikä on loistava uutinen kaikille niille, jotka kärsivät umpikujasta.

Myös avain? Walkerin mukaan voit usein palata töihin ilman, että olet valunut hikeen Pilates-harjoituksen jälkeen (eli ota kuivashampoo ja olet valmis).

4. Tabata

Tabata on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jossa toistetaan 20 sekuntia maksimivoimaharjoitusta, jota seuraa 10 sekunnin lepo yhteensä neljän minuutin ajan (se on yksi väli). Vaikka se on lyhyt, tärkeintä on, että työnnätTodellakovaa, minkä vuoksi Ashenden sanoo, että se on paras 'bang for your buck', koska sinä hallitset istunnon keston. Etkä tarvitse mitään laitteita tai niin paljon tilaa tehdäksesi sen.

Hienoa Tabatassa on, että voit mukauttaa sen mieltymystesi ja ympäristösi mukaan, Walker sanoo. Joten voit valita, teetkö enemmän kardio- vai voimaharjoitteluun perustuvia harjoituksia intervalleihisi, ja yhdistä haluamasi liikkeitä. Kehonpainoharjoitukset, kuten hyppykyykky, lankut, punnerrukset ja syöksyt, eivät vaadi laitteita, mutta ne ovat perusliikkeitä, jotka työskentelevät useille lihasryhmille.

Koska nämä välit ovat niin nopeita, voit puristaa kierroksen tai kaksi aina kun sinulla on aikaa koko työpäivän ajan, samalla kun hyödyt pidemmästä harjoittelusta. Tutkimukset ovat havainneet, että Tabatan nopeat ja monipuoliset aktiviteetit nostavat nopeasti sykettäsi, mikä voi rakentaa kestävyyttä lyhyemmässä ajassa kuin matalan intensiteetin harjoittelu – toisin sanoen tiede todistaa, että lyhyet harjoitukset ovat laillisia.

5. Kävely

Pelkästään ulkona kävelyllä on paljon fyysisiä ja henkisiä etuja: se voi lisätä energiaasi, selkeyttää mieltäsi, lievittää stressiä ja tarjota tervetullutta vaihtelua maisemaan. Tutkimuksissa on löydetty myös ulkoilmakävelyjä parantaa henkistä hyvinvointia, varsinkin kun se tehdään muiden kanssa. Tarvitset vain kenkäparin hyötyäksesi. Ja kävellessä voit halutessasi nopeuttaa vauhtiasi tai ajaa pitkiä matkoja haastaaksesi itsesi samalla, kun nivelet hoituvat kevyesti, Siroko toteaa.

Ashendenin vinkki? 'Syö lounas ja suuntaa sitten ulos ja hanki D-vitamiinisi', hän kertoo Bustlelle ja huomauttaa tämän kävely auttaa ruuansulatuksessa . 'Monet ihmiset kokevat puolivälin iltapäivän laman heti lounaan päätyttyä, joten kävely auttaa heitä olemaan väsyneitä ja jaksamaan koko loppupäivänsä.'

6. Mene lenkille

Jos kävely ei ole aivan sinun nopeutesi, yritä juosta. Juokseminen voi vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta lyhyellä ja pitkällä aikavälillä , ja sen tekemiseen ei tarvita laitteita. Aika lyhyt? Siroko suosittelee pysymään sprintissä, koska ne vievät vähemmän aikaa kuin pidemmät juoksut hitaammin.

Jos olet säännöllinen juoksija, hän ehdottaa kilometrien tasapainottamista säännöllisillä voimaharjoitteluilla pitääksesi nivelesi terveinä. 'Mene puistoon ja juokse sukkuloja, kuten viisi 300 jaardin juoksua kohtuullisella nopeudella tai viisi 60 jaardin sprinttiä', hän sanoo. Keskipäivän lenkki tarjoaa verenkiertoa tehostavan tauon näytöltä ja ruokkii kehoasi ilmalla ja auringonpaisteella. Laita vain suosikkisoittolistasi ja nauti jalkasi asettamisesta toisen eteen.

7. Shadowboxing

Päästä työpäivän turhautumisesta lyömällä. Shadowboxing – johon et tarvitse hanskoja tai nyrkkeilysäkkiä – mahdollistaa nopean lounasajan HIIT-treenin nosta sykkeesi ja laske stressitasosi samalla kun kehität voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota , mukaan Anthony Crouchelli , NCSF-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja GRIT BXINGin perustajaohjaaja. 'Shadowboxing on vähäinen, joten jokainen, joka on aiemmin loukkaantunut, voi tuntea olonsa turvalliseksi liikkeiden sisällä', hän kertoo Bustlelle.

Rentoudu iltapäivätauon aikana rentouttaen Crouchellin 15 minuutin nyrkkeilypohjaista HIIT-harjoittelua: 15 kierrosta nyrkkeilyvälit, vuorotellen 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa. Käytä puolet kierroksista nopeuskomboihin, joissa lyöt niin monta lyöntiä kuin pystyt, ja puolet hitaampiin tehokomboihin, joissa keskitytään ytimen sitoutumiseen ja alavartalon kiertoon jokaisen ristin, tökäyksen tai koukun yhteydessä. Jos haluat lisätä painoja haasteeseen, Crouchelli ehdottaa purkkitavaroiden lyömistä.

8. Portaat harjoitukset

Talon tai asunnon portaat ovat täydellinen paikka kardio- ja voimatyöhön. 'Portaiden käyttäminen eri tavoilla voi olla hienoa, hauskaa harjoittelua', Walker kertoo Bustlelle. 'Juokse portaita, ota kaksi askelta kerrallaan tai hyppää [niitä] nostaaksesi sykettäsi.' Hän suosittelee nappikuulokkeiden asettamista ja juoksemista tai hyppimistä niihin lempimusiikkisi tahtiin – pidä vain käsijohteesta, jos liikut vauhdin vuoksi.

Saat kokovartaloharjoittelun askeleillasi kävelemällä taaksepäin ja treenaamaan reisilihaksia ja pakaralihaksia tai laita jalat portaille ja kädet maahan (tai päinvastoin) punnerruksia varten, Ashenden sanoo.

Viitatut tutkimukset:

Borges Viana, R. (2019). Tabata-protokolla: katsaus sen soveltamiseen, muunnelmiin ja tuloksiin. Kliininen fysiologia ja funktionaalinen kuvantaminen, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Aterian jälkeinen kävely, mutta ei alkoholipitoisten digestiivien tai espresson nauttiminen, nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä terveillä vapaaehtoisilla. J Gastrointestin Liver Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Pilatesin vaikutukset potilaisiin, joilla on krooninen epäspesifinen alaselkäkipu: järjestelmällinen katsaus. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Kasvava sietokyky vuorovaikutuksessa luonnon kanssa: voivatko ryhmäkävelyt luonnossa puskea stressaavien elämäntapahtumien vaikutukset mielenterveyteen? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Katsaus juoksun ja mielenterveyden välisestä suhteesta. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt: todisteet. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Tutustutaan joogan terapeuttisiin vaikutuksiin ja sen kykyyn parantaa elämänlaatua. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Asiantuntijat:

Sarah Ashenden , vanhempi kuntojohtaja Fitness Formula Clubsissa Chicagossa

Anthony Crouchelli , NCSF-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja mestari/perustajavalmentaja GRIT BXINGissä New Yorkissa

Josh Siroko , omistaja ja voimavalmentaja boutique-kuntokeskuksessa Lift Chicagossa

Donna Walker , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Chicagossa