Fitness-ammattilaiset suosittelevat HIIT-suosikkitreenejä aloittelijoille

Jos kävelyt korttelissa tai virtuaaliset joogatunnit ovat vanhentuneet viimeisen vuoden aikana, on ehkä aika vaihtaa se. Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka on harjoitustyyppi, joka saa kehosi korkeaan vauhtiin lyhyiden mutta voimakkaiden harjoitusten kautta. Vaikka nimi saattaa kuulostaa pelottavalta, nämä HIIT-harjoitukset aloittelijoille ovat yksinkertaisia, mutta haastavia sekä uusille tulokkaille että ammattilaisille.

HIIT-harjoituksia vuorotellen suurimman ponnistelun purskeet lyhyillä palautumisjaksoilla , kuten 30 sekuntia sprinttiä ja sen jälkeen 30 sekuntia kävelyä, toisin kuin jatkuva kohtalainen ponnistus kulutat lenkin aikana. Ja se on monipuolinen – voit mukauttaa HIIT-ajoituksen kardio-, voimaharjoitteluun tai näiden yhdistelmään. Pääidea? Työskentelet kovasti näiden välien aikana , sanoo NASM-sertifioitu personal trainer Donna Walker , minkä vuoksi HIIT on ansainnut maineensa yhtenä karkeimmista harjoituksista.

Mutta et laita kaikkea työtä turhaan. Nämä nopeat aktiviteetit nostavat sykettäsi nopeasti, mikä vuoden 2018 tutkimuksen mukaanInternational Journal of Environmental Research and Public Healthnäyttää voi parantaa sydämen toimintaa parantaa sydämen terveyttä ja kestävyyttä. Kaikki tämä ylimääräinen verenkierto voi myös edistää immuniteettia , tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua ajattelemaan selkeästi. Ja HIITin nopea tahti auttaa sinua saamaan kaikki nämä edut tehokkaammin kuin matalan intensiteetin harjoittelu lehdessä julkaistun vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaanPLoS One.

HIITin suosio on kasvanut tasaisesti viimeisen vuoden aikana. Tutkimus vuonnaBritish Journal of Sports Medicineraportoi a HIIT-internet-hakujen lisääntyminen COVID-19-pandemian alun tienoilla, ja online-harjoitteluista ei ole pulaa. Joten jos olet valmis kokeilemaan HIITiä, tutustu näihin kuntoasiantuntijoiden suosittelemiin aloittelijaystävällisiin harjoituksiin.

Suosikkitreenisi, mutta tee siitä HIIT

Aloita etsimällä mikä sopii sinulle parhaiten, suosittelee Anthony Crouchelli , NCSF-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Jos olet kuntosalilla käyvä tyyppi, etsi valmentaja tai ohjelma, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja tuetuksi, kun kokeilet HIITiä koon suhteen, hän sanoo. Älä myöskään ole huolissasi vaikeimpien välien voittamisesta ensimmäisenä päivänä tai edes ensimmäisenä kuukautena. 'Asiakkaat ovat usein peloissaan tai tuntevat itsensä tappiolle liikkeissä', Crouchelli kertoo Bustlelle. 'Tahti on välttämätöntä, jotta voit löytää askeleesi ja työskennellä kohti kuntopolkuasi turvallisesti.'

Upota varpaitasi soveltamalla ajoitusta suosikkitoimintoihisi, Walker sanoo. Olitpa tottunut lyömään paikallaan olevaa pyörää tai mieluummin hiomaan sitä kehonpainoharjoituksilla lattialla, kokeile lisäämällä intervalleja tavanomaisen rutiinisi tasoittamiseksi.

onko tähtien kausi 2 ylitetty

American Council on Exercise (ACE) ehdottaa alkaa HIIT vuorotellen yhden minuutin maksimirasitusharjoituksia kahden minuutin palautusten kanssa. Jos tämä ajoitus tuntuu hallittavalta, voit lisää suorittamiesi intervallien määrää tai lyhentää palautumisaikaa . Löydä perusviivasi tekemällä tämä ACE:n suosittelema aloittelija-HIIT-harjoitus pyöräilyä varten tai mukauttamalla se valitsemaasi toimintaasi sopivaksi.

- Aloita viidellä minuutilla kevyellä pyöräilyllä lämmittelemään.

- Sprintti minuutin ajan.

- Kevyt polkeminen kahden minuutin ajan.

- Toista vielä kolme kertaa.

- Lopeta viiden minuutin kevyt pyöräily jäähtyäksesi.

Mix-Interval HIIT -treeni

Jos haluat kokeilla useita eri intervalleja yhden istunnon aikana, Walker suosittelee tätä tappavaa HIIT-rutiinia, jonka voit tyrmätä alle 15 minuutissa.

- Tee burpeeja 30 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee kyykkyhyppyjä 45 sekunnin ajan. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee V-uppeja 30 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Koiran nilkka kurottaa alaspäin 45 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee burpeeja 30 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Toista kaksi kertaa.

Tabata-tyylinen HIIT-treeni

Tabata-tyylinen HIIT on Crouchellin mukaan helppo seurata ja erittäin haastava. A perinteinen Tabata harjoitus sisältää kahdeksan sarjaa 20 sekuntia päällä ja 10 sekuntia pois päältä yhteensä neljä minuuttia. Voit soveltaa ajoitusta valitsemaasi toimintaan tai muuttaa mittasuhteita 45 sekuntia päälle, 15 sekuntia pois päältä, Crouchelli sanoo. Kokeile hänen kehonpainoaan Tabata-sarjaa alla saadaksesi sydämesi hakkaamaan, ja yhdistä harjoituksia kykytasosi ja mieltymystesi mukaan.

- Tee ilmakyykkyjä 20 sekunnin ajan. Lepää sitten 10 sekuntia.

- Tee vuorikiipeilijöitä 20 sekuntia. Lepää sitten 10 sekuntia.

mennyt tyttö elokuva vs kirja

- Tee syöksyjä 20 sekunnin ajan vuorotellen jalkojasi. Lepää sitten 10 sekuntia.

- Tee burpeeja 20 sekuntia. Lepää sitten 10 sekuntia.

- Toista vielä kolme kertaa.

Jokainen minuutti minuutilla -harjoittelu

Jos et halua tarkistaa ajastintasi 10–20 sekunnin välein, kokeile minuuttiharjoitusta, jota kutsutaan lyhyesti EMOMiksi. Tee jokaisen minuutin alussa viisi toistoa jokaisesta harjoituksesta, Walker sanoo. Kun olet suorittanut nämä 15 toistoa yhteensä, voit levätä seuraavan minuutin alkuun asti, kun teet kaiken uudelleen. 'Yrität siirtyä kunkin harjoituksen välillä mahdollisimman nopeasti maksimoidaksesi loput, jotka saat lopussa', Walker sanoo. 'Tällä EMOM-kierroksella on hienoa työskennellä perinteisen voimaharjoittelun aikana nosta sykkeesi .'

- Tartu käsipainosarjaan, joka on haastava mutta hallittavissa oleva paino sinulle.

- Tee viisi luopuneet rivit , viisi kyykkypuristusta käsipainoilla ja viisi käsipainon heilahtelua niin nopeasti kuin pystyt yhdessä minuutissa.

- Lepää milloin tahansa, joka on jäljellä.

- Toista vielä viisi kertaa jokaisen minuutin alussa.

Varusteeton rutiini

Ei ole yllätys, että HIIT on tullut niin suosituksi viimeisen vuoden aikana laajan valikoiman koti- ja varusteettomat vaihtoehdot , Walker sanoo. Kokeile tätä koko kehon rutiinia kotona tai ulkona, painoja ei tarvita.

- Kävele lankkuja (kävele kädet lankkuasentoon ja kävele ne sitten takaisin jaloillesi) 30 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee karhu ryömii 30 sekunnin ajan. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee pyöräilyä 30 sekunnin ajan. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Tee pakarasiltoja 30 sekunnin ajan. Lepää sitten 15 sekuntia.

- Toista kaksi kertaa.

Älä lannistu

Vaikka saatatkin pelätä nopeaa HIIT-tekniikkaa, älä anna sen estää sinua, Crouchelli sanoo. Ota se oikeaan tahtiin, jotta vältyt loukkaantumiselta liioittamisesta tai sellaisen harjoituksen kokeilemisesta, johon kehosi ei ole valmis, hän suosittelee. 'Henkillisesti matka voi olla alussa vaikea, mutta jos luottaa prosessiin, tulokset näkyvät pitkällä aikavälillä', hän sanoo.

Nämä harjoitukset ovat nopeita ja raivokkaita, joten jos tunnet kipua tai tarvitset tauon, kuuntele kehoasi. Mutta tiedä, että jos se tuntuu haastavalta, teet sen oikein, Walker sanoo: Yksinkertaisesti sanottuna: 'Miksi lopettaa se, kun voit HIIT sen? Se tuntuu vaikealta, mutta sinä selviät.

Asiantuntijat:

Anthony Crouchelli , NCSF-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa

työpäivä 2016 viikonloppu

Donna Walker , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Chicagossa

Viitatut tutkimukset:

Alansare, A. (2018). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vs. kohtalaisen intensiivisen jatkuvan harjoituksen vaikutukset sykkeen vaihteluun fyysisesti passiivisilla aikuisilla. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Saako COVID-19-sulku ihmisiä olemaan aktiivisempia: ison datan analyysi. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen voimakkaan jatkuvan harjoittelun vertailu lihavien nuorten naisten kardiometaboliseen terveyteen ja liikunnasta nauttimiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/