Kuinka tehdä vinosti palavia sivulankkudippejä

Kun olet hallinnut kyynärvarren lankut ja sivulaudat – kaksi ab-harjoituksen perusmuunnelmia — saattaa olla aika nostaa asioita sivulankkudippien avulla. Tämä yhdistelmäydinliike haastaa kehosi eri tavoin kuin tyypillinen sivulankku, ja se on kokeilemisen arvoinen, jos kärsit vieläkin enemmän palovammasta.

Valittavana on lukemattomia haastavia ydinharjoituksia, Melissa Bentivoglio , Pilates-asiantuntija ja Pilates-yrityksen perustaja Frame Fitness , sanoo sivulankkudipit tarjoavat loistavan tavan vahvistaa useita lihasryhmiä kerralla.

kaakaota viina

Liikkeessä pitää itsesi ylhäällä lankussa ja samanaikaisesti upota lantio alas. Kun teet harjoitusta, päädyt työskentelemään poikittaiset vatsan lihakset - tunnetaan myös nimellä vinot - sekä sisäreiden, hartioiden, latvojen ja pakaralihasten . Lisäksi sivulankkudipit parantavat tasapainoasi, ja ne ovat fantastinen asentoharjoitus, joka pidentää lihaksia, Bentivoglio sanoo. Joten pidennät kehoasi, todennäköisesti sen jälkeen lihakset ovat lyhentyneet joko istumalla tai liikkumalla voimakkaiden harjoitusten aikana, mikä auttaa parantamaan yleistä liikkuvuuttasi. Plus, työskentelee tasapainosi parissa on keskeinen osa toiminnallista harjoittelua, joka tarkoittaa terveellisempää liikkumista kuntoilurutiinisi ulkopuolella.

Sivulankkudipit eivät kuitenkaan sovi kaikille. Mukaan Nick Olsen, Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja x365 Fitnessin omistaja, sinun kannattaa välttää heitä, jos sinulla on olkapää- tai lonkkaongelmia, koska muutto rasittaa näitä alueita paljon. Tätä silmällä pitäen voit tehdä vatsaharjoittelusi piristämiseksi oikeanlaisessa muodossa.

Kuinka tehdä sivulankkudippejä

Bryan Blackwell , henkilökohtainen valmentaja ja kuntosalikumppani Kaeos Fitness , jakaa vinkkejä sivulankkuharjoituksen hallitsemiseen:

- Aloita harjoitus makuulla kyljelläsi.

- Tukeudu kyynärvarteen. Aseta ylävarsi lantiolle.

- Pinoa jalkasi tai aseta yläjalka hieman alajalan eteen, jos tarvitset lisää vakautta.

- Varmista, että kyynärpääsi pysyy samassa linjassa olkapääsi kanssa.

- Vedä henkeä ja nosta kehosi irti lattiasta päästäksesi sivulankuun. Tuet painoasi vain ylävartalollasi ja jaloillasi.

- Kun olet sivulaudalla, laske lantiosi lattialle ja nosta ne sitten välittömästi takaisin ylös hallitusti. Tämä vastaa yhtä edustajaa.

- Tee 5–10 upotusta kummallekin puolelle saadaksesi yhden sarjan valmiiksi.

Aloittelijoille Blackwell suosittelee kolme sarjaa per puoli. Jos olet edistyneempi, valitse neljästä viiteen sarjaa kummallakin puolella. Voit myös mitata harjoitustasi ajassa toistojen sijaan. Bentivoglio suosittelee liikkeen toistamista aluksi 30 sekuntia ja lopulta työskentelyä 45 sekuntia kohden ja sitten edetä minuuttiin muutaman viikon aikana.

Sivulankun upotusmuutokset

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason ja Molly Mesnick

Älä koe olevasi huono sivulankkudipissä, jos sinun on käytettävä muutosta. Tavallisessa sivulaudassa jalkasi pinotaan päällekkäin. Saadaksesi enemmän tukea, aseta toinen jalka hieman toisen eteen. Voit myös pudota alas polvillesi tehdäksesi muokatun sivulankun, Bentivoglio sanoo. Toinen vinkki on aloittaa ensin heikommalta puoleltasi, Blackwell sanoo, koska oikean tasapainon ylläpitäminen muuttuu sitä vaikeammaksi, mitä väsyneemmäksi tulet.

Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman, pidä molemmat jalat suorina ja nosta yläkäsi taivasta kohti. Lisääntynyt tasapainon tarve pakottaa lihaksesi työskentelemään entistä kovemmin.

Vältettävät muotovirheet

Tärkeintä lankuissa on oikean kohdistuksen ylläpitäminen. Jos olkapääsi alkaa nousta korvaasi kohti, se ei anna sinulle tukea, jota tarvitset asennon pitämiseen, Gia Calhoun , kuntoasiantuntija, pilates-opettaja ja Pilates Anytime -yrityksen varapresidentti, kertoo Bustle. Tarkista siis samalla kun teet niitä varmistaaksesi, ettet nosta tai roiku mitään kehosi osia.

Jos huomaat rypistyvän niskaasi tai olkapäitäsi, Calhoun käskee laskea olkapäätäsi takaisin alas vapauttaaksesi jännityksen. Kun olet siinä, varmista, että käsivarsi on pinottu olkapääsi alle.

Lopuksi, yritä olla lepäämättä lantiota lattialla dip alareunassa, lisää Calhoun. Pidä sen sijaan vinot tiukkana, jotta ydin pysyy kohotettuna, vaikka se tarkoittaisi vähemmän toistoja. Tämä varmistaa, että vatsalihaksesi ovat sitoutuneet, joten saat harjoittelustasi kaiken irti.

mitä tapahtuu pedikyyrin aikana

Viitatut tutkimukset:

Kett, A. (2021). Liian pitkä istuminen, liian vähän liikkuminen: Säännölliset lihassupistukset voivat vähentää lihasten jäykkyyttä pitkittyneen tuolissa istumisen aikana. Rajat urheilulaissa. Eläminen. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Asiantuntijat:

Melissa Bentivoglio , Pilates-asiantuntija ja Pilates-yrityksen perustaja Frame Fitness

Nick Olsen, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja x365 Fitnessin omistaja

Bryan Blackwell , personal trainer ja kuntosalin kumppani Kaeos Fitness

Gia Calhoun , kuntoasiantuntija, Pilates-opettaja ja Pilates Anytime -yrityksen varapresidentti