Kuinka kaksi juomaa vaikuttaa harjoitteluun seuraavana päivänä

Jos huomaat raahaavansi juoksumatolla tai loppuvan energiasi potkunyrkkeilytunnin puolivälissä, sillä voi olla jotain tekemistä edellisenä iltana nauttimasi alkoholin kanssa. Vaikka kevyt juominen ei takaa huomattavia sivuvaikutuksia aamulla, asiantuntijat sanovat, että kahdella juomalla voi olla yllättävä vaikutus harjoitteluun seuraavana päivänä.

Tietenkin nämä vaikutukset vaihtelevat sen mukaan, mitä olet imenyt. Viitteeksi: kaksitoista unssia olutta on noin 5 % alkoholia, viisi unssia viiniä on 12 % ja 1,5 unssia olutta. viina on noin 40 % alkoholia . Normaalin juoman alkoholimäärän hajottaminen maksassa kestää keskimäärin noin tunnin, rekisteröity ravitsemusterapeutti Kayla Girgen, RD, LD , kertoo Bustle. Jos sinulla on kaksi vakiojuomaa, voit odottaa niiden olevan metaboloituu noin kahdessa tunnissa . Sivuvaikutukset voivat kuitenkin kestää pidempään ja riippuvat alkoholinsietokyvystäsi.

Suorituskyvyn ravitsemusterapeutin mukaan Hillary Ake, MS, RD, LD Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti alkoholi metaboloituu, ovat kehon koostumus, millaiset ateriat olet syönyt, kuinka hyvin nukuit ja kuinka paljon vettä kulutit. Jos todella haluat päästä kuntosalille juomisen jälkeisenä päivänä, Ake suosittelee juomaan kaksi kertaa enemmän vettä kuin alkoholia: Ajattele kahta lasillista kosteuttavaa alkoholitonta juomaa jokaista alkoholijuomaa kohden. Auttaa myös tasapainoisen aterian nauttiminen ennen juomista. Yhdistä siihen, että juo enemmän vettä herätessäsi, niin sinun pitäisi tuntea olosi valmiiksi lähtemään kuntosalille.

Oletetaan, että unohdit juoda tarpeeksi vettä, et syönyt suurta illallista ja ryömit nyt sängystä lievässä krapulassa. Pitäisikö sinun mennä kuntosalille? Sopiiko lenkkeily kadulla? Täällä asiantuntijat selittävät, kuinka kaksi juomaa voi vaikuttaa harjoitteluun seuraavana päivänä, jotta voit mennä sisään realistisin odotuksin.

Kuinka kaksi juomaa voi vaikuttaa harjoitteluun seuraavana päivänä

Jay Yuno/E+/Getty Images

Vaikka kahden cocktailin juominen yöllä saattaa helpottaa ajelehtimista aluksi, alkoholi itse asiassa häiritsee unta, koska se vaikuttaa keskushermostossasi oleviin välittäjäaineisiin ja kemikaaleihin. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukilääkäri. Itse asiassa alkoholi on yhdistetty huono yleinen unen laatu ja kesto sekä vähentynyt REM-uni , minkä vuoksi et juuri koskaan herää virkeänä yön juomisen jälkeen.

Keskushermostossa olevan roolinsa lisäksi alkoholi voi myös vaikuttaa negatiivisesti uneen aiheuttamalla sen, että joudut nousemaan useammin yön aikana virtsaamaan. diureettinen vaikutus , Gillespie kertoo Bustlelle. Kun lasket kaikki yhteen, ei ole yllättävää, miksi saatat tuntea olosi hitaaksi, uneliaaksi tai jopa koordinoimattomaksi harjoituksen aikana seuraavana päivänä.

Alkoholin diureettiset ominaisuudet häiritsevät myös kehon vesitasapainoa ja elektrolyyttipitoisuutta, Ake selittää, mikä ei ole hienoa, kun yrität harjoitella. Sen lisäksi, että tunnet itsesi väsyneeksi, nestehukka tarkoittaa, että kehosi ei pysty säätelemään kehon lämpötilaa. Joten tunnet olosi kuumemmaksi nopeammin ja saatat huomata ihon punoitusta, Ake sanoo. Astu pois juoksumatolta tavallista aikaisemmin toipuaksesi.

Väsymys ja nestehukka voivat myös olla vähentää reaktioaikaasi , joka voi kirjaimellisesti kompastella sinut agilitypohjaisten harjoitusten aikana – tai ainakin saada sinut tuntemaan olosi niin irti, ettet halua tehdä mitä tahansa harjoitusta kannella. Ei vain sitä, vaan nestehukka voi jopa vaikuttaa lihasten supistumiseen ja hermoimpulsseihin, Ake sanoo, mikä tarkoittaa, että nämä kaksi juomaa saattavat vain valmistaa sinut harjoituksen jälkeen lihaskrampit . Oho.

Kuinka palautua ennen harjoittelua

Jos nyökkäät kyllä ​​kaikille yllä luetelluille sivuvaikutuksille, saattaa olla parempi idea ohittaa hikoilu. Sinun ei pitäisi sivuuttaa [näitä sivuvaikutuksia] ja jatkaa harjoitteluasi, Gillespie sanoo. Pidä sen sijaan tauko ja lykkää harjoittelua, kunnes olet täysin levännyt ja nesteyttynyt. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on hypätä kovaan kardio-HIIT-tuntiin, jossa häviät jopalisäänestettä hikoilemalla. Siinä vaiheessa vaarannat vain elektrolyyttitasapainon ja mahdollisesti vielä vakavamman kuivumisen.

Jos tunnet olosi tarpeeksi hyväksi treenataksesi, tee se. Kahden juoman nauttiminen ei todellakaan estä sinua käymästä kuntosalilla, varsinkaan jos siemailit jotain mietoa, kuten kovaa seltzeriä, edellisenä iltana. Muista vain tuoda vesipullo mukaasi varmistaaksesi, että olet täysin nesteytetty.

American Council on Exercise suosittelee juo 17-20 unssia vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua , plus vielä 8 unssia 20-30 minuuttia etukäteen. Gillespie ehdottaa, että lisäät juomaasi parilla unssilla, jos joit alkoholijuomia edellisenä iltana, ja myös täyttämällä elektrolyyttejäsi . Noudata näitä sääntöjä ja sinun pitäisi pystyä treenaamaan hienosti (älä kuitenkaan odota henkilökohtaisen ennätyksen lyömistä).

Viitatut tutkimukset:

Chueh, K. H., Guilleminault, C., & Lin, C. M. (2019). Alkoholin kulutus ahdistuneisuuden ja unen laadun säätelijänä.Hoitotyön tutkimuslehti: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkoholi ja uni I: Vaikutukset normaaliin uneen. Alcohol Clin Exp Res. 2013 huhtikuu;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24. tammikuuta. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP ja Moon , JR (2014). Lajikohtainen reaktioaika kuivumisen jälkeen vaihtelee sukupuolittain.Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti,yksitoista(Lisäosa 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. ja Cameron-Smith, D. (2010). Alkoholi, urheilullinen suorituskyky ja palautuminen.Ravinteet,kaksi(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Asiantuntijat:

Kayla Girgen, RD, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti

miten pisamia erottaa

Hillary Ake, MS, RD, LD , suorituskyvyn ravitsemusterapeutti

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu ravitsemustukilääkäri