Hyvinvointi

Miksi kouluttajat suosittelevat yhdistelmävoimaharjoittelua

Jos olet koskaan tehnyt syöksyä, kyykkyä tai jopa burpeen, olet jo kokenut voimaharjoittelun. Nämä liikkeet ovat todella hyviä kuntopelillesi, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla. (Vihje: Tästä syystä ne näyttävät aina niin kovilta.)

Ajattele esimerkiksi tavallista kyykkyä. Kyykky on yhdistelmäharjoitus, koska se harjoittelee nelosia, pakaralihaksia, takareisilihaksia, pohkeita ja jopa sydäntä ja selkää samaan aikaan, sanoo sertifioitu personal trainer. Larisa Nicole . Vertaa sitä eristysharjoitukseen, kuten hauiskiharukseen, joka kohdistuu vain hauislihakseen, ja näet, miksi yhdistelmäharjoitus voi antaa sinulle enemmän vastinetta rahoillesi.

Jos tavoitteesi on vahvistua yleisesti, nämä hieman monimutkaisemmat liikkeet ovat tehokas tapa edetä. Useiden lihasten harjoitteleminen samanaikaisesti tekee harjoituksesta haastavamman ja kuluttaa enemmän energiaa, Nicole sanoo. Tämä tarkoittaa myös sitä, että saat enemmän kohonnutta sykettä verrattuna eristysharjoituksiin . Se myös lisää kuormitusta tai stressiä kehollesi, mikä kaikki voi auttaa sinua vahvistumaan nopeammin.

Yhdistelmävoimaharjoittelut lasketaan myös toiminnalliseksi harjoitukseksi, koska ne työstävät lihaksia, jotka auttavat sinua arjen liikkeissä. Jos nostaisit esimerkiksi raskaan matkalaukun, työstäisit useita lihasryhmiä kyykistääksesi ja nostaaksesi matkalaukun ja sitten seisoessasi ja nostaaksesi sitä, Nicole selittää. Yhdistelmäliikkeillä harjoitteleminen voi siis auttaa ehkäisemään vammoja, vahvistamaan näitä lihasryhmiä ja helpottamaan liikkumista yleisesti.

Thomas Roe ACE-sertifioitu personal trainer sanoo, että yhdistelmäharjoitukset kohdistuvat myös sekä perus- että toissijaiset lihakset samaan aikaan, mikä tarkoittaa, että useiden lihasryhmien on työskenneltävä yhdessä suorittaakseen jokaisen liikkeen. Ja se on hyödyllistä kehosi yleiselle liikkuvuudelle.

Roe suosittelee alla lueteltujen yhdistelmäharjoitusten tekemistä kahdesta kolmeen päivää viikossa, tavoitteistasi riippuen, sekä kahden tai kolmen päivän kardioharjoituksia tasapainoisen kuntoilurutiinin luomiseksi.

Kuinka tehdä voimaharjoitteluyhdistelmäharjoituksia

Täällä valmentajat kertovat, kuinka voit tehdä joitain yleisimmistä yhdistelmistä. Lisää ne voimaharjoittelurutiiniin varmistaaksesi, että olet kattanut kaikki perustasi.

1. Pikakyykky

PeopleImages/E+/Getty Images

Tämän tyyppinen kyykky auttaa tukemaan toiminnallisia liikkeitä parantamalla lonkan liikkuvuutta ja tukemalla nelosia, pakaralihasta, sydäntä, selkää ja reisilihaksia, Nicole sanoo.

- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

- Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa ylösalaisin, AKA pikarityyli, Nicole selittää.

- Laske vartaloasi hitaasti alas kyykkyasentoon.

- Pidä rintakehä korkealla, kylkiluut sisäänpäin. Luo 90 asteen kulma jaloilla.

- Työnnä jalat kyykyn alaosassa maahan, hengitä ulos ja nouse takaisin ylös.

- Pidä paino koko ajan lähellä rintaa.

- Tee niin monta toistoa kuin pystyt säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.

mätäneiltä munilta tuoksuva kaasu

2. Käsipainokyykkykihartaminen puristamiseen

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Tämä yhdistelmäharjoitus työstää monia suuria lihasryhmiäsi, mukaan lukien pakaralihas, hauislihas, ansoja, olkapäät, lantion koukistajat, takareisilihakset, neloset ja pohkeet, sanoo NASM-sertifioitu personal trainer. Marnie Kunz .

- Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.

- Pidä käsipainoja vierelläsi.

- Kyykky alas mukavaan asentoon ja palaa sitten seisomaan.

- Tee hauiskierre, käännä kämmentä olkapäitä kohti ja nosta painot olkapäille.

- Paina käsipainoja suoraan pään yläpuolelle pyörittämällä käsiä eteenpäin, kunnes kädet ovat ojennettuna.

- Käännä ja tuo käsipainot takaisin alas samalla kuviolla.

- Pidä tiukka ydin, suora selkä.

3. Push-up

TravelCouples/Moment/Getty Images

Roen mukaan tämä yksinkertainen liike kohdistuu rintakehään ja pesiin (pääasialliset työskennellyt lihakset) sekä tricepsiin, jotka ovat toissijaisia lihaksia.

- Aseta kätesi lattialle rinnan viereen, jalat ojennettuna suoraan taaksesi.

- Paina kädet lattiaan nostaaksesi koko kehosi ylös.

- Laske selkä alas ohjauksella.

- Muokkausta varten pidä polvet maassa.

- Pyri 3 sarjaan 10 toistoa.

4. Peruutustyöt

Shutterstock

Sertifioidun personal trainerin mukaan Erin Mahoney , käänteinen syöksy parantaa alavartalosi voimaa, toimintaa ja tasapainoa, koska työskentelet molemmilla jaloillasi.

- Siirrä paino oikeaan jalkaan.

- Astu taaksepäin vasemmalla jalalla.

- Kun vasen jalka astuu taaksepäin ja istuttaa, anna ylävartalon kallistua hieman eteenpäin.

miksi minulla on kuoppia

- Takajalassa on korotettu kantapää.

- Pidä lantio suorassa.

- Alavartalo maata kohti, paino edessä kantapäässä.

- Kiinnitä pakaralihakset ajaaksesi takaisin seisomaan.

- Tee 4-6 toistoa, 2-3 sarjaa per jalka kolmen minuutin tauon välissä.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees on yksi vihatuimmista harjoituksista syystä, Roe sanoo. Ne ovat uuvuttava yhdistelmä kehonpainoharjoituksia, jotka osuvat kaikkeen pakaralihaksesta ja nelosista ytimeen ja hartioihin ja nostavat samalla sykettäsi – mutta siksi ne ovat niin hyödyllisiä.

- Hyppää suoraan ylös, tuuma tai niin irti lattiasta.

- Laskeuduttuasi kyykkyyn asettaaksesi kätesi maahan.

- Hyppää jalat taaksesi kohti a korkea lankku .

- Suorita punnerrus.