8 valmentajan hyväksymää Pilates-harjoitusta kotona

Olitpa sitten väsynyt tavallisesta HIIT tunnit tai kiireisen aikataulusi stressaantuneena, on monia syitä hoitaa kehoasi lempeällä liikkeellä. Aloita Pilates, vähävaikutteinen harjoitus, joka kasvattaa voimaa, joustavuutta ja liikkuvuutta kerralla. Eikä sinun tarvitse liittyä studioon kokeillaksesi sitä monien kotona suoritettavien Pilates-harjoittelujen ansiosta, joita voit tehdä omalla ajalla, ilman uudistajaa.

Jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, Pilates sisältää tarkkoja, toistuvia liikkeitä – ajatelkaa käsivarsien pumppaamista tai kantapään nostamista ylös ja alas – jotka aktivoivat lihaksia samalla kun nivelet liikkuvat kevyesti. Fitness-muoto on suosittu ydinraskaiden harjoitustensa vuoksi: Säännöllinen harjoittelu voi vahvistaa vatsalihaksia ajan myötä, mikä voi parantaa ryhtiäsi ja helpottaa vartalokipuja, kuten pelättyä WFH-selkäkipua. Club Pilates GO ohjaaja Tracy Bauer . Ja Pilates ei ole hyväksi vain kehollesi – se on myös mielellesi, hän lisää. Harjoitukset yhdistävät usein hengityksesi liikkeesi kanssa, ja tämä mielen ja kehon yhteys voi edistää mindfulnessia ja vähentää stressiä.

Paras osa kaikista? Vaikka monet ajattelevat isoja kuntolaitteita, joita monet Pilates-studiot käyttävät, voit tehdä samanlaisia ​​harjoituksia matolla. Joten avaa omasi ja nauti kaikista eduista näillä valmentajan hyväksymillä Pilates-kotiharjoitteluilla.

1. 10 minuutin ydin

Pilates on ytimessäsi, ja tämä lyhyt harjoitus tekee sen erittäin selväksi. Herätä vatsalihaksesi pitkän työpöydän ääressä istuneen päivän jälkeen harjoitusten avulla sidottu studion perustajaohjaaja Amanda jenny , jonka voit tehdä nousematta koskaan seisomaan. Tee kutakin alla olevista liikkeistä yhden minuutin ajan ja kierrä sitten koko sekvenssi läpi toisen kerran saadaksesi täydellisen ydinpolttimen.

- Pilates sata: Makaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat pöytäasennossa. Käytä sitten ydintäsi nostaaksesi päätäsi, niskaasi ja hartioitasi irti maasta samalla kun pumppaat käsiäsi voimakkaasti.

- Roll-up: Istu jalat ojennettuna edessäsi. Kädet ojennettuna eteenpäin, rullaa hitaasti alas selällesi, kunnes olet makuuasennossa. Kääri hitaasti takaisin istuma-asentoon ja toista.

- Yhden jalan venytys: Makaa selällesi jalat pöytäasennossa. Käytä ydintäsi nostaaksesi pääsi, niskaasi ja hartiat irti maasta. Tartu oikeaan sääriin ja ojenna vasen jalkasi leijumaan muutaman tuuman irti maasta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.

- Pyöriminen kuin pallo: Istu ylös polvet vartaloasi kohti. Tartu sääriin ja leiju jalat irti lattiasta. Kierrä hitaasti taaksepäin, kunnes lapaluidesi koskettavat lattiaa, keinuta sitten takaisin ylös ja yritä tasapainottaa koskettamatta jalkojasi maahan.

- Cross-cross (polkupyörän rutistus)

2. Ydinkierros kaksi

Jos 10 minuuttia perustyötä ei vain riittänyt, Jenny on saanut sinut kuntoon tällä toisella Pilates-vatsaharjoittelulla. Aloita käännä nelijalkaille ja selaa sitten alla olevia liikkeitä minuutin ajan. Toista sarja kahdesti 10 minuutin vakavan ydintyön ajaksi.

- Karhulankku: Pidä polviasi pöytäasennossa neljä laskua ja laske sitten polvet maahan. Toistaa.

- Lintu-koiran rutistukset: Pidennä oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi, sitten purista kyynärpäätä ja polvea yhteen. Vaihda puolta ja toista.

- Kyynärvarren lankku haukiin: Aloita kyynärvarren lankkusta ja nosta sitten lantiosi alaspäin koiramaiseen muotoon. Palaa lankkuun ja toista.

kuinka tehdä napoleonin dynamiittitanssi

- Vuorottelevat varpaiden napautukset: Makaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat pöytäasennossa. Pidä polvet koukussa, kun lasket yhtä jalkaa napauttaaksesi maata. Nosta takaisin ylös pöytätasolle, vaihda sitten puolta ja toista.

- Varpaiden napautukset: Noudata samoja ohjeita vuorotellen varpaiden napautukseen, paitsi laske ja nosta molemmat jalat samanaikaisesti.

3. Clamshell-sarja

Anna ytimellesi tauko Jennyn kanssa jalkaan keskittyvä sarja , joka valjastaa useita muunnelmia yhdestä pakaraa polttavasta Pilates-liikkeestä – simpukoista – harjoittele ulkovarsi ja sisäreiden . Tämä harjoitus alkaa vain viidessä minuutissa, joten se on täydellinen liikekatkos kiireisen päivän aikana. Mutta älä anna lyhyen aikajanan hämätä – jalkasi tuntevat sen.

- Makaa oikealla kyljelläsi reidet kulmassa edessäsi ja polvet koukussa. Pidä kantapäät yhdessä. Voit nostaa päätäsi kädelläsi.

- 1 minuutti täyden valikoiman simpukoita: Pidä kantapäät yhdessä ja avaa sitten vasenta jalkaa niin paljon kuin pystyt. Sulje ja toista.

- 30 sekuntia kolmipulssisia simpukoita: Avaa vasen jalkasi niin paljon kuin pystyt, ja sykäys sitten kolme kertaa yläreunasta. Sulje ja toista.

- 30 sekuntia pulssia simpukoita: Avaa vasen jalkasi niin paljon kuin pystyt ja paina sitten takaisin kerran. Sulje ja toista.

- 30 sekuntia sisäistä ja ulkoista kiertoa: Irrota jalat ja nosta vasen jalkasi ilmaan. Käännä vasenta jalkaa sisäisesti ja napauta polvea polveen. Nosta vasen jalkasi, käännä sitä ulkoisesti ja napauta jalkaa jalkaan.

- Toista kaikki toisella puolella.

4. Pysyvä sarja

Nouse ylös työtuolistasi ja anna kipeäsi alaselkäsi tauko tämän seisovan Pilates-istunnon kanssa alkaen Victoria Popoff , opettaja osoitteessa Club Pilates GO . Hänen Pilates-liikkeensä on suunniteltu lisäämään liikkuvuutta ja vakautta alavartaloon ja sydämeen, mikä kaikki voi auttaa sinua liikkumaan loppupäivän läpi helpommin (alias: Se on toiminnallinen kunto). Lisäbonuksena tämä harjoitus sisältää syvä hengitys , mikä tutkimusten mukaan voi auttaa lievittää ahdistusta ja vähentää stressiä .

- Seisova tasapaino keinuttaen: Seiso pehmeillä polvilla. Keinu hitaasti kantapäiden ja varpaiden välissä. Hengitä sisään nenäsi kautta ja ulos suun kautta samalla kun keinutat.

- Jyrkiminen paikallaan: Nosta yksi kantapää, kun painat vastakkaista jalkaa maahan. Vaihda puolta hitaasti nostaen vastakkaista kantapäätä. Jos haluat lisää intensiteettiä, nosta kädet pään yläpuolelle ja laske niitä jokaisen jalka-asennon vaihdon yhteydessä. Yhdistä hengityksesi jokaisen liikkeen kanssa.

- Seisovat vatsat: Seiso vasemmalla jalalla polvi pehmeänä ja vasen käsi lantiollasi. Ojenna oikea jalkasi sivulle ja oikea kätesi kattoon. Purista sitten oikea kyynärpää ja polvi hitaasti yhteen. Hengitä ulos rypistyessäsi ja hengitä sisään vapauttaessasi. Toista kuudesta kahdeksaan toistoa per puoli.

- Seisomasukellus: Seiso jalat lantion alla kantapäät tukevasti paikoillaan ja polvet pehmeinä. Ojenna kätesi pään yläpuolelle. Työnnä leukaa rintaasi kohti ja laske sitten rintakehäsi hitaasti alas selkä tasaisena, aivan kuin sukeltaisit kohti jalkojasi. Hengitä ulos laskeessasi ja hengitä sisään nostaessasi takaisin seisomaan. Toista neljästä kuuteen kertaa.

5. Kneeling-sarja

Etkö tee mieli seisomaan? Ei hätää, Popoff sanoo. Suorita tämä palauttava Pilates-harjoitus nelijalkain, kun synkronoit hengityksesi ja liikkeesi aktivoidaksesi lihaksesi ja vapauttaaksesi jännitystä.

- Tasainen vatsahengitys: Etsi pöytäasento tasaisella selällä. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, vedä vatsat ylös selkääsi kohti liikuttamatta selkärankaa. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa.

- Kissa/lehmä: Hengitä sisään ja pyöristä selkäsi kissan asentoa varten ja laske sitten vatsasi maahan samalla kun hengität lehmän asentoa varten. Liiku kissan/lehmän läpi niin kauan kuin haluat.

- Lintukoira: Hengitä ulos nostaaksesi vastakkaisen kätesi ja jalkasi selkärangan linjaan, sitten hengitä sisään, kun lasket ne takaisin maahan. Vaihda puolta ja toista kuudesta kahdeksaan toistoa per puoli.

- Lankku: Aloita pöytäasennosta oikea jalkasi ojennettuna taaksesi. Kun hengität, tuo vasen jalkasi sitä vastaan ​​lankkuasennossa. Pidä lankkua ja hengitä hitaasti 10 kertaa, toista sitten toisella puolella kahdesta neljään toistoa per puoli.

mikä on vuoden 2016 suosituin halloween-puku

- Lapsen asento: Pidä 3–6 pitkää hengitystä.

6. Bridge-harjoitus

Käänny selällesi ja kokeile Popoffin all-bridge-sarjaa. Aloita Pilates-harjoittelun perusversiosta ja tehosta sitten harjoitteluasi muunnelmilla, jotka panevat ydin- ja pakaravoimasi koetukselle.

- Silta: Hengitä sisään, kun painat hitaasti lantiosi ylös, ja hengitä ulos, kun lasket niitä hitaasti alas. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa.

- Bridgemarssit: Pidä lantiosi korkealla bridissä. Hengitä sisään nostaessasi polvea ylös 90 asteen kulmassa ja hengitä sitten ulos laskeessasi selkää. Vaihda puolta ja toista 8-10 kertaa kullekin puolelle.

- Sillan lonkkadipit: Pidä lantiota korkealla sillassa. Hengitä ulos, kun lasket oikean lantion maata kohti, ja hengitä sitten sisään nostaessasi takaisin keskelle. Vaihda puolta. Toista neljästä kuuteen kertaa per puoli.

7. Istuva sarja

Jos pidät enemmän meditatiivisesta Pilatesista, älä etsi enää. Popoffin korjaava istunto keskittyy rakentaa joustavuutta ja rentouttaa kehoasi lempeillä venytyksillä ja hengitysharjoituksella. Voit tehdä koko sarjan maassa jalat ojennettuna edessäsi. Hän suosittelee istumaan pyyhkeellä tai pehmeällä alustalla saadaksesi lisämukavuutta.

- Taita eteenpäin: Hengitä ulos samalla kun kävelet hitaasti käsiäsi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä sisään nostaessasi takaisin istuma-asentoon. Toista neljästä kuuteen kertaa.

- Merenneito: Pidä molemmat jalat ojennettuna edessäsi tai vie toisen jalkapohjan vastakkaiseen sisäreisiisi. Nojaa sitten pidennettyä jalkaasi kohti, ojentaen vastakkainen käsivarsi ylöspäin ja kehon yli, kunnes tunnet venytyksen vinoissasi. Pidä kiinni kolmesta neljään hengitystä per puoli.

- Lopeta neljästä kuuteen hidasta hengitystä istuma-asennossa auttaaksesi kehoasi rentoutumaan.

8. Paras pilates

Harrastaa kaikkia klassisia Pilates-harjoituksia tämän Bauerin parhaan sarjan avulla. Toista jokainen harjoitus 8–10 kertaa kummallakin puolella tai säädä toistot mieltymystesi mukaan, kun lopetat tämän Pilates-törmäyskurssin.

- Pilates sata: Pidä 10 pitkää hengitystä.

- Yhden jalan venytys

- Kaksijalkainen venytys: Makaa selällesi jalat pöytäasennossa. Hengitä ulos, kun käännät päätäsi ylös ja asetat kätesi polvillesi. Hengitä sisään, kun ojennat molemmat jalat leijumaan maan yläpuolella ja nostat kätesi pään yläpuolelle. Purista takaisin sisään ja toista.

- Suora yhden jalan venytys: Makaa selällesi niin, että vasen jalkasi on suorana ylöspäin ja oikea jalka leijuu maan yläpuolella. Vedä vasenta jalkaasi päätäsi kohti, kun puristat ylävartaloasi jalkaasi kohti. Vaihda puolta ja toista.

- Suora kaksoisjalkainen venytys: Makaa selällään kädet pään takana ja jalat noin 45 astetta maanpinnan yläpuolella. Hengitä sisään, kun lasket jalkojasi tuuman, ja hengitä sitten ulos nostaaksesi ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

- Ristikkäin

- Tuulilasinpyyhin: Makaa selällesi käsivarret ojennettuina sivuille ja jalat pöytäasennossa. Hengitä sisään ja laske molemmat polvet oikealle pitäen molemmat lapaluimet lattialla. Hengitä ulos nostaaksesi takaisin keskelle ja toista sitten toisella puolella.

voivat tamponit aiheuttaa kouristuksia

- Push-ups: Hengitä sisään, kun lasket alas puoliväliin, pidä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos, kun painat takaisin ylös.

- Lankkujalan nosto: Pidä lankkua korkealla ja nosta sitten toinen jalka ylös.

- Lankkusaha: Pidä lankkua korkealla ja siirrä sitten vartaloasi hitaasti eteenpäin ja taaksepäin.

Viitatut tutkimukset:

Ma, X. (2017). Diafragmahengityksen vaikutus tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Asiantuntijat:

Tracy Bauer , ohjaaja klo Club Pilates GO

Amanda jenny , perustajaohjaaja osoitteessa sidottu

Victoria Popoff, ohjaaja klo Club Pilates GO