Kuinka lämmitellä ennen painojen nostamista

Jos sinulla ei ole aikaa, voi olla houkuttelevaa valssata tangon ääressä ja tehdä muutama penkkipunnerrustoisto. Mutta aivan kuten juoksussa ja muissakin liikuntamuodoissa, valmentajat suosittelevat käyttämään muutaman lisäminuutin vartalosi lämmittämiseen ennen nostamista, varsinkin jos haluat saada harjoittelustasi kaiken irti.

On tärkeää tietää, kuinka lämmitellä ennen painonnostoa useista syistä. Kun lämmitämme, korkeampi kehon lämpötila itse asiassa antaa kehon siirtää asioita - kuten happea - nopeammin ja helpommin, LifeTimen personal trainer sanoo Brooke Van Paris . Tämä johtuu siitä, että kun veri lämpenee, verisuonet laajenevat aiheuttaen ketjureaktion lisääntynyt syke , lisääntynyt tuotanto, lisääntynyt hapenkulutus ja siksi lisääntynyt verenkierto työstettäviin lihaksiin .

Lämmittely ei vain kirjaimellisesti lämmitä kehoasi, jotta voit nostaa, vaan se auttaa myös estämään loukkaantumisia. Ajattele kuminauhaa, joka on ollut paikallaan muutaman vuoden, Van Paris kertoo Bustlelle. Kun menet vetämään sitä, se napsahtaa. Sama meidän lihaksissamme. Jos niitä ei lämmitetä kunnolla ennen intensiivistä harjoittelua tai raskasta kuormitusta, se aiheuttaa paljon stressiä keholle ja voi johtaa loukkaantumiseen . Jos haluat oppia valmistamaan lihaksesi oikein painonnostoharjoittelua varten, jatka selaamalla, mitä valmentajat haluavat sinun tietävän.

Kuinka lämmitellä ennen painonnostoa

Van Paris suosittelee aloittamista 3–5 minuutin aerobisella liikunnalla. Se ei vain lisää reaktioaikaasi , mutta se myös parantaa kehosi/aivojen yhteyttä henkiseen valmiuteen, hän sanoo ja auttaa lisää nivelnesteen määrää nivelissäsi, jotta ne pysyvät suojattuna (toisin kuin ei ole valmis liikkumaan) – kaikkea hyvää, kun olet pumppaamassa rautaa.

Mukaan Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , henkilökohtainen valmentaja ja Sharon Gam Fitnessin perustaja, nostoharjoittelu kannattaa aloittaa nopealla lenkkeilyllä. Voit myös tehdä hyppyjälkiä, burpeeja tai mitä tahansa muuta kardioharjoitusta, joka saa veren pumppaamaan.

Aerobisen lämmittelyn jälkeen on hyvä lisätä nopea venytys, joka valmistaa kehoasi entisestään nostoon. Mukaan Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja koulutusjohtaja osoitteessa StretchLab , venyttely lisää joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi ja vähentää myös harjoituksen jälkeisen arkuuden riskiä.

kuinka pitää auringonpolttama kuorimasta

Hän suosittelee erityisesti dynaamista venytystä, joka on sellainen venyttely, jossa liikutaan sujuvasti jokaisen asennon läpi sen sijaan, että pysyisitte staattisena tai asennossa (eli staattinen venyttely, joka sopii paremmin harjoituksen jälkeen). Venyttely on erityisen tärkeää, koska painojen nostaminen aiheuttaa niin paljon stressiä ja painetta lihaksille, Martinez sanoo. Kaiken kaikkiaan lämmittely tekee nostosta tehokkaamman.

Kokeile ennen nostamista lämmittelyrutiini

Tempura/E+/Getty Images

Kun olet tehnyt minikardiolämmittelyn, kokeile näitä harjoituksia ennen nostamista.

1. Käsivarren ympyrät

- Tee pieniä ympyröitä käsivarret täysin suoristettuina sivuiltasi.

- Suurenna ympyröiden kokoa hitaasti.

- Käännä molemmat kädet eteenpäin ja sitten taaksepäin.

2. Vartalon kierrokset

- Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin.

kuinka kauan ihastuminen kestää

- Käännä ylävartaloasi varovasti oikealle, kunnes olkapäät ovat kohtisuorassa jalkaasi nähden.

- Palaa alkuasentoon.

- Toista vasemmalla puolella.

3. Jalkojen keinut

- Seiso yhdellä jalalla.

- Heiluta toista jalkaa eteenpäin, ikään kuin yrittäisit potkaista jotain vyötärön korkeudelta.

- Anna jalan pudota ja heilua taaksepäin.

- Toista ja vaihda sitten jalkaa.

4. Dynaamiset venytykset

Tee joitakin venyksiä, jotka ovat ominaisia ​​lihaksille, joita aiot työstää nostaessasi.

- Reisilihasten venyttämiseksi Martinez suosittelee liikuttamaan toista jalkaa hieman eteenpäin, varvas ylöspäin. Taivuta toista polveasi ja kurkota alas jalkaasi kohti. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

- Rintakehän avaamiseksi Gam suosittelee pitämään kiinni seinästä tai oviaukosta molemmin käsin ja astumaan läpi ja sitten takaisin, jotta tunnet rintalihasten pidentymisen.

- Voit myös tehdä hartioiden pyörityksiä pitämällä kiinni kevyestä vastusnauhasta ja nostamalla käsiä pään yläpuolelle.

5. Lämmittelysarjat

Ennen kuin aloitat painojen nostamisen, Gam ehdottaa muutaman harjoitusnostokierroksen suorittamista. Tekemällä tämän, se näyttää aivollesi ja kehollesi, mitä ne aikovat tehdä, ja saa hermostosi syttymään, hän selittää. Käy läpi muutama helppo lämmittelysarja käyttämällä erittäin kevyttä painoa työhön, Mummi sanoo.

Kaikkiaan lämmittelysi tulisi kestää 10-20 minuuttia. Kun tunnet olevansa valmis, mene eteenpäin ja tapa tuo kohottava tuki.

Viitatut tutkimukset:

Beedle, B. (2007). Kahden lämmittelyn vertailu nivelten liikerajoissa. J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen akuutteihin vaikutuksiin suorituskykyyn.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

mitä moana tarkoittaa

Fradkin, A.J. (2006). Ehkäiseekö lämmittely loukkaantumisia urheilussa? Todisteet satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Lämmittelyjen ja venyttelyn vaikutus korkeakouluikäisten miesten isokineettisiin hetkiin. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Lämmittelyn akuutit vaikutukset mukaan lukien staattinen tai dynaaminen venyttely vastaliikkeen hyppykorkeuteen, reaktioaikaan ja joustavuuteen, Journal of Strength and Conditioning Research: heinäkuu 2011 - osa 25 - numero 7 - s. 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Lähteet:

Brooke Van Paris , Personal trainer LifeTime-kuntosaleilla

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja koulutusjohtaja osoitteessa StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , henkilökohtainen valmentaja ja Sharon Gam Fitnessin perustaja.