7 ammattilaisvinkkiä selkäkipujen kanssa nukkumiseen
On monia syitä, miksi saatat heitellä ja kääntyä yöllä, mutta yksi ärsyttävimmistä on selkäkipu. Kun selkäsi särkee tai pistelee, se voi vaikeuttaa nukahtamista. Selkäkipu voi myös herättää sinut myöhemmin yöllä, varsinkin jos sinulla on tapana nukkua selällään.
Ensinnäkin: Se auttaa paikantamaan syyn selkäkipujen takana, varsinkin jos koet niitä usein. Yleisiä selkäkivun syitä voivat olla levyongelmat, hermoärsytys ja lihasjännitykset, fysioterapeutti DR. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , kertoo Bustle. Pitkiä aikoja istuminen tai pöydän päällä kumartuminen koko päivän voi myös aiheuttaa ärsyttävää jännitystä. Nämä ovat syyllisiä, joihin voidaan usein puuttua päivän aikana hienovaraisilla elämäntapamuutoksilla.
Silti kaikenlainen kipu voi sabotoida rauhallisen yöunen. Yö on silloin, kun huomaat todennäköisimmin kipuja, jotka ovat piileskellyt koko päivän. Liikkumme luonnollisesti nukkuessamme, ja selkäkipukohtaukset voivat tehdä siitä epämukavaa ja herättää sinut, DR. Thanu Jey , kiropraktikko ja kliininen johtaja Yorkvillen urheilulääketieteen klinikka , kertoo Bustle. Ja nukkuma-asento voi joko auttaa tai pahentaa selkäkipuja. Selällään jalat suorina makaaminen ei itse asiassa ole neutraalia selkärangan kannalta, sanoo Tri Theresa Marko , fysioterapeutti ja hallituksen sertifioitu ortopedinen kliininen asiantuntija. Hän selittää, että se asettaa selkäsi ojennukseen, mikä voi aiheuttaa kipua ja puristamista.
Vaikka voi olla vaikeaa löytää täydellinen yhdistelmä asioita, jotka lievittävät selkäkipuja yöllä, yksi näistä ammattilaisvinkeistä voi auttaa.
1. Laita tyyny polvien alle
Skynesher/E+/Getty Images
Jos nukut selässä, yritä laittaa tyyny polviesi alle. Tämä kallistaa lantiota eteenpäin, mikä auttaa estämään selkärangan liiallisen venytyksen tai kaarevuuden taaksepäin, Jey sanoo. Kun kiilat tyynyn nostaaksesi polviasi ja tukeaksesi selkääsi, tunnet lihaksesi rentoutuvan. Jos nukut sivuilla, tyynyn asettaminen polviesi väliin voi olla käpristynyt. Voit myös halata tyynyä oikea selkärangan linjaus , sanoo Jey. Ja jos niskasi on tuskan lähde , hän suosittelee käärimään pyyhkeen tai peiton ja sijoittamaan sen tyynyliinasi pohjaan. Tämä tukee niskaasi ja auttaa kipuun, hän sanoo.
2. Hanki pehmeä vaahtomuovipeite sänkyyn
Liian pehmeällä tai liian kovalla patjalla nukkuminen voi pahentaa selkäkipuja entisestään, Marko sanoo, minkä vuoksi selkäkivut saattavat houkutella ostamaan kokonaan uuden sängyn. Ennen kuin pudotat taalaa, kokeile vaahtomuovia ja katso, auttaako se. Patjasi geelipeite auttaa selkääsi vajoamaan hieman patjaan, hän kertoo Bustlelle. Jos nukut sivuun, Marko sanoo, että litteä vaahto antaa lantiollesi tilaa asettua sänkyyn hieman ja lievittää kipupisteitä.
3. Kokeile eri nukkuma-asentoa
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Marcuksen mukaan selkäkipu suosii tiettyjä asentoja. Esimerkiksi jollain voi olla kipua seistessä ja helpotus istuessa tai päinvastoin, hän selittää. Jos sinulla on kipua istuessa, sinulla voi olla kipua myös kiertyneessä asennossa, kun taas seisomassa voi kipua makuulla.
Jos olet suuri kyljellä nukkumisen ystävä, ajatus vatsallesi tai selällesi kääntymisestä ei ehkä ole houkutteleva. Mutta Marcus sanoo, että se on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Saatat joutua säätämään käyttämiesi tyynyjen määrää tai voit kokeilla vartalotyynyn tai tyynyn käyttöä polvien välissä, hän sanoo. Ei ole olemassa yhtä täydellistä tapaa nukkua, joten sinun on löydettävä itsellesi sopiva.
4. Kokeile ohjattua meditaatiota
Sinulle ei ehkä tule mieleen meditoida selkäkipujen keskellä, mutta se voi auttaa. Meditaation kuunteleminen voi itse asiassa olla todella tehokasta, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia rentoutua kivun takia, sanoo Tohtori Alyssa Kuhn , fysioterapian lääkäri. Etsi sovellus, joka opastaa sinut visualisoinnin läpi tai sulje silmäsi ja yritä päästää ajatuksesi leijailemaan ohi. Se voi auttaa viedä sinut pois tuskastasi ja auttaa sinua löytämään rentoutumisjaksoja, jotta voit torkkua, hän sanoo.
5. Tartu polviin
Mikael Vaisanen / Kuvapankki / Getty Images
Etkö vieläkään pysty nukahtamaan? Yritä vetää toinen tai molemmat polvet rintaan ja keinuttaa sivulta toiselle. Kuten Kuhn sanoo, monta kertaa liike voi auttaa lihaksia rentoutumaan samalla kun se vähentää kipua. Joten tämä venytys saattaa auttaa.
The kissa-lehmä joogavenytys voi olla myös suuri apu, sanoo fysioterapeutti Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Joten jos et saa unta, hyppää lattialle ja yritä selvittää solmujasi. Venytysharjoitusten pitäisi lievittää tuskallista aluetta stressistä ja parantaa joustavuutta, Fitzpatrick kertoo Bustlelle.
Ylimääräisen annoksen helpotusta varten hän sanoo, että voit seurata venytystäsi asettamalla lämmitystyynyn tai jääpakkauksen selällesi sen mukaan, kumpi tuntuu paremmalta.
6. Ole aktiivinen päivän aikana
Jäykkä selkä johtuu usein siitä, että istutaan samassa asennossa koko päivän. Voit estää kouristuksia ja jännitystä nousemalla ylös useammin ja tekemällä joitain liikkeitä. Olipa kyseessä kävely, lenkkeily tai jooga, liike voi auttaa pitämään selkäsi löysänä ja joustavana, sanoo fysioterapeutti Noah Arenson, PT, MPT .
Voit jopa tehdä pieniä harjoituksia peiton alla. Se voi olla sängyllä makaamista ja hellävaraisten liikkeiden tekemistä lantiolla tai selän kaarevuutta ennen makuulle laskemista, Arenson sanoo. Jos selkäsi on liikkuvampi, se on vähemmän todennäköistä, että se ärsyyntyy keskellä yötä, kun vaihdat asentoa.
7. Tee jotain stressin poistamiseksi
Charday Penn/E+/Getty Images
määritä pullohain säiliö
Jos olet ollut paljon stressissä, saatat nukkua paljon paremmin, jos löydät keinoja selviytyä siitä. Kaulan suuret pinnalliset lihakset selkärangan varrella ja alaselässä reagoi ja kiristä kun sympaattinen hermosto aktivoituu taistele tai pakene, sanoo fysioterapeutti Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Kun nämä lihakset pysyvät päällä, tunnet kireyttä ja lopulta kipua.
Harkitse rento yörutiinin sisällyttämistä. Tavoitteena on rauhoittaa hermostoa ennen nukkumaanmenoa, Kelley sanoo, koska jos kehosi on rento, on helpompi saada hyvä, palauttava uni. Jos sinulla on vaikeuksia sammuttaa aivosi, kirjoita päiväkirja ennen nukkumaanmenoa, hän ehdottaa. Kirjoita vain ylös kaikki ja kaikki mitä tulee mieleen ja repi sitten paperi silpuiksi. Ajatuksena on saada märehtivät ajatukset pois päästäsi paperille.
Saattaa myös auttaa noudattamaan samaa rutiinia joka ilta, jotta kun otat iltasuihkun tai kaada kupillisen teetä, kehosi tietää, että on aika rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Kelley sanoo, että rauhoittava rutiini on usein yksi asia, joka toimii parhaiten, varsinkin jos tuntuu, että olet yrittänyt kirjaimellisesti kaikkea päästäksesi nukkumaan selkäkipujen kanssa.
Viitatut tutkimukset:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mindfulness-meditaation, kognitiivisen terapian ja mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian mekanismit krooniseen alaselkäkipuun. Clin J Kipu. 2020 lokakuu;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Määrättyjen unipintojen vaikutus selkäkipuun ja unen laatuun potilailla, joilla on diagnosoitu alaselkä- ja hartiakipu. App Ergon. 2010 joulukuu;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26. kesäkuuta. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Kivun ja liikkeen vuorovaikutus. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Stressibiomarkkereiden assosiaatiot niska-, hartia- ja selkäkipuun terveillä mediatyöntekijöillä: 12 kuukauden mahdollinen seuranta. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Asiantuntijat:
Tri Theresa Marko , fysioterapeutti
DR. Thanu Jey , fysioterapeutti
DR. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fysioterapeutti
Tohtori Alyssa Kuhn , fysioterapeutti
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fysioterapeutti
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fysioterapeutti
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fysioterapeutti
