Hyvinvointi

Valmentajien parhaat voimaharjoitteluvinkit ilman varusteita

Juoksurutiinisi on romahtanut viime aikoina, ja olet ollut erittäin utelias – ja hillitty – kaikista niistä nostovideoista, joita serkkusi on julkaissut sen jälkeen, kun hänen kuntosalinsa avattiin uudelleen. Sinulla ei ole pääsyä hienoihin varusteisiin (tai ei ollenkaan), etkä todellakaan ole varma, haluatko edes heitellä tankoja ympäriinsä (eikö ihmiset tee sitä kuntosalilla?). Mutta kun haluat vahvistua nostamatta painoja, saatat miettiä, voitko edes harrastaa voimaharjoittelua ilman laitteita.

Mitä voimaharjoittelu on?

Kun kuvittelet voimaharjoittelun, jos ajattelet vanhoja tyyppejä, jotka kyykkyvät tankoilla, jotka painavat paljon enemmän kuin he painavat, et ole epätarkka. Mutta voimaharjoittelu on myös se, mitä teet joogatunnilla joka aamu, kun opetat pitämään vakaata Warrior II:ta. Eikä kumpikaan versio ole parempi kuin toinen.

Klassisesti sanottuna voimaharjoittelu - AKA vastustusharjoittelu - käyttää koneen ulkoista vastusta tai vapaita painoja vahvistaakseen sinua, sanoo Lexes O'Hara , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja osoitteessa Blink Fitness . Mutta voitko tehdä tehokas voimaharjoittelu ilman painoja ? Voimaharjoittelun voi tehdä ehdottomasti ilman laitteita, O’Hara kertoo Bustlelle. Tätä harjoitustyyliä kutsutaan kalisteniksi tai kehonpainoharjoitteluksi.

Mitkä ovat kehonpainovoimaharjoittelun edut?

Voimaharjoittelu voi parantaa lihasvoimaa, voimaa ja kestävyyttä, sanoo Simone Samuels , henkilökohtaisen valmennuksen asiantuntija ja Superfit Hero sponsoroitu urheilija. Voimaharjoittelu vahvistaa luita ja lihaksia. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa myös harjoituksen jälkeen, lisää luuntiheyttä, puhumattakaan kaikista mielialan ja mielenterveyden eduista.

Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, pelkällä kehonpainolla harjoitteleminen on jotain, jota voit tehdä omin ehdoin, omassa tilassasi, milloin haluat. Se on ilmainen ja aina saatavilla niin kauan kuin kehosi on käytettävissä, Samuels selittää.

Kuinka voit harjoittaa voimaharjoittelua ilman laitteita?

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on lisätä repertuaariisi kehonpainovoimaharjoitteluliikkeitä. O’Haran ja Samuelsin mukaan parhaat laitteetttomat voimaharjoitukset sitovat koko kehosi kerralla. Nämä liikkeet voivat sisältää kyykkyjä, käänteisiä syöksyjä, punnerruksia, kuolleita bugeja ja burpeeja.

Kehonpainokyykky

Etkö ole koskaan kokeillut kehonpainoista kyykkyä? Ei ongelmaa. Aloittelijat voivat kokeilla seinä-istuntoja ja edetä kyykkyihin ollessaan mukavasti, Samuels sanoo.

Pysytkö kyykkyasennossa peppusi koskettaen seinää takanasi (seinäistuin) tai uppoudut kyykkyyn ilman apua, aloitat jaloistasi hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä. Pidä kantapääsi maassa ja istu takapuolellasi, aivan kuin yrittäisit istua tuolilla, joka on matalalla ja takanasi. Pidä rintasi ylpeänä ja ojenna kätesi eteesi tasapainon saavuttamiseksi, jos tarvitset. Katso, saatko takapuolesi polvia alemmas.

ovat ystävällisiä baareja terveellisiä

Käänteiset syöksyt

Viedä loppuun käänteiset syöksyt , seisot pystyssä ja asetat toisen jalkasi taaksesi. Järjestä jalat siten, että etupolvi kulkee etujalan yli ja takapolvi takalonkan alla. Vapaudu syöksylle ja tuo selkäpolvisi mahdollisimman lähelle maata. Pidä se tasaisena molemmin puolin.

Punnerruksia

Voit tehdä punnerrusta polvillasi tai täyslaudalla, seinällä tai tiskiltä, kädet leveästi toisistaan tai käsiä koskettaen keskittyäksesi tricepsiin, kalteviin punnerruksiin ja hylkäämään punnerruksia – vaihtoehtoja on loputtomasti, Samuels sanoo.

Yksi iso asia, joka kannattaa muistaa punnerruksissa, ei ole levennä kyynärpääsi ulos sivuille laskeutuessasi. Aseta kätesi tuskin olkapäiden ulkopuolelle ja olkapäät ranteiden yli. Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja mieti, kuinka työnnät maan pois itsestäsi noustessa ja vedätkö sitä itsellesi, kun olet laskeutunut. Purista pakaralihaksia suojataksesi alaselkääsi painumiselta liikkeen aikana. Suorita kaltevia punnerruksia – nouse seisomaan kädet seinällä maan sijasta – jos haluat helpottaa tätä harjoitusta.

Kuolleet bugit

Suoritat tämän ydinharjoitus kun makaat selällään, Samuels selittää. Aloita painamalla alaselkäsi maahan samalla kun nostat polviasi 90 asteeseen (pohkeet suunnilleen lattian suuntaisesti). Nosta kätesi kohti kattoa kuin zombie.

Suorista vasen jalkasi uloshengityksessä niin, että vasen jalkasi painuu huoneen vastakkaiselle puolelle ja anna oikean kätesi pudota pään yläpuolelle ja taakse samanaikaisesti. Palauta molemmat raajat lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana - tee sitten sama vastakkaisella jalallasi ja kädelläsi. Kuvittele, että jokainen liike tulee ytimestäsi sen sijaan, että raajojesi vetämään itsensä paikoilleen.

Burpees

Niitä toki usein pelätään, mutta Samuels sanoo, että burpeet voivat olla loistava tapa aktivoida koko kehosi ja nostaa sykettä samaan aikaan. Aloita seisomalla, sitten kyykky alas ja laita kätesi maahan. Astu tai hyppää takaisin lankkuasentoon. Suorita punnerrus, jos haluat, tai pidä lankkua paikallaan hetken. Astu tai hyppää takaisin ylös niin, että siirryt lankusta kyykkyyn seisomaan. Lopeta liike hyppäämällä ylös, jos voit (jotkut ihmiset nostavat kätensä päänsä yläpuolelle nouseessaan takaisin seisomaan). Huuhtele ja toista, äläkä unohda hengittää.

Järjestä harjoituksesi yhdistämällä nämä liikkeet haluamaasi järjestykseen – tärkeintä on löytää se, mikä sinusta tuntuu jännittävältä.

Laitteettoman voimaharjoitteluohjelman luominen

Tietenkin sinun on tiedettävä hieman enemmän kuin liikkeet, jotta voit saada ne punnerrukset toimimaan tehokkaasti. O’Hara sanoo, että voit tehdä ilman välineitä voimaharjoituksia missä tahansa kahden välillä ja kuusi kertaa viikossa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Suosittelen toistomäärän mittaamista sen perusteella, kuinka vaikealta liike tuntuu, O’Hara selittää. Ihannetapauksessa lopetat, kun viimeiset kaksi tai kolme toistoa tuntuu haastavalta suorittaa.

Koska työskentelet vain kehonpainollasi, O'Hara kertoo Bustlelle, että voit todennäköisesti pysyä turvassa tekemällä samoja liikkeitä hyvässä kunnossa useita kertoja viikossa niin kauan kuin et toista liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua.

Riippumatta siitä, kuinka voimaharjoittelua sisällytät, O’Hara sanoo pitävänsä hauskanpidon painoarvoa. Älä painosta itseäsi olla täydellinen, hän neuvoo. Toki haluat, että muotosi on hyvä turvallisuutesi vuoksi, mutta sen lisäksi kyse on kehon liikuttamisesta nauttimisesta sen sijaan, että tekisit juuri sitä, mitä julkkisvalmentajasi tekee. Keskity aina tekemään matkasta hauskempaa ja jännittävämpää, O’Hara suosittelee – tämä on resepti sellaisen voimaharjoittelurutiinin luomiseen, josta pidät.